Entrenamiento en invierno
Estamos en pleno invierno y el frío no puede ser un impedimento para entrenar, es por eso que le pedimos a los embajadores Mitsubishi, Felipe Van de Wyngard y Pamela Tastets, nos entregaron sus tips para entrenar en invierno.
Como siempre, Felipe y Pamela nos demuestran porque son profesionales y en los tips a continuación se darán cuenta que no dejan cosas al azar.
- Entrenamiento indoor: Si realizas algún tipo de actividad bajo techo (natación, gimnasio, spinning, pilates, etc.), hazlo con ropa apropiada para la temperatura de la sala, no muy abrigado y tampoco que pases frío. Un consejo a veces un poco incómodo pero que ayuda mucho es terminar la ducha post entrenamiento con agua – casi – fría, ayuda a bajar la temperatura corporal y evita que el cambio de temperatura al salir al aire libre sea tan fuerte.
- Empezar con frío: Empezar la actividad física con un poco de frío está bien, pues luego entrarás en calor y tu cuerpo estará a la temperatura adecuada con respecto a la temperatura ambiental. Si antes de empezar notas que estás muy abrigado, probablemente durante el ejercicio te acalorarás excesivamente, con el consecuente riesgo de un enfriamiento posterior.
- Abrigarse por capas: Permite tener un mejor control de la temperatura corporal de acuerdo a la intensidad del ejercicio y condiciones climáticas. La primera capa siempre debe ser ajustada, especialmente en el tronco, donde están los órganos importantes que hay que abrigar. La segunda capa puede ser una polera (manga corta o larga) y la tercera un polerón o chaqueta ligera. En las piernas, un buzo ligero o calzas largas. Para correr, esto en general debiera ser suficiente incluso para temperaturas cercanas a los 0°C. Para pedalear, quizás agregar una capa adicional o cambiar la segunda capa por una más gruesa que no permita pasar el viento.
- Evitar el algodón: Es una tela muy cómoda, pero una vez que se moja demora mucho en secarse. En clima frío es una causa segura de enfriamiento. Especialmente para la primera capa, es recomendable usar telas deportivas tipo Dri-Fit.
- No descuidar manos, pies, orejas: Si bien el tronco es la parte del cuerpo que debe estar más abrigada, manos, pies y orejas frías aumentan la sensación de frío, hacen más incómodo el entrenamiento y nos ponen más torpes, aumentando el riesgo de torceduras, caídas o poder no controlar adecuadamente una bicicleta.
- Evitar congestionarse: Vías respiratorias congestionadas facilitan la captación de virus y desarrollo de infecciones, hay que sonarse tanto como sea necesario, acostumbrarse a salir con pañuelos (o bien desarrollar la técnica que habrán visto a muchos deportistas, tapando una fosa nasal y expulsando por la otra).
- Cuidar la musculatura: Lógicamente un clima más frío significa un mayor tiempo para entrar en calor. Especialmente si se realizarán ejercicios intensos, se debe poner mucho énfasis en el calentamiento, que la musculatura alcance una adecuada irrigación. Esto facilitará un mejor entrenamiento y recuperación, además de evitar lesiones como desgarros musculares.
- Post entrenamiento: Mientras el cuerpo está en movimiento, estamos a salvo del frío, el riesgo es al terminar la actividad. Una ducha inmediatamente y abrigarse después de entrenar nos protege de los enfriamientos; si no tienes acceso a ducha en el momento, te secas y cambias por ropa seca lo antes posible. ¡Siempre tener ropa de cambio! Una recomendación para días muy fríos es un chocolate caliente (en base a agua o idealmente leche) post entrenamiento, ayuda a recuperar la temperatura corporal y tiene muchos nutrientes óptimos para la recuperación.
- ¡No olvidar la hidratación!: En clima frío hay una menor sensación de sed, pero el cuerpo pierde líquido de todas formas, tanto por sudoración como por la respiración. Mantener una adecuada hidratación es tan importante en invierno como en verano.
- Alimentación: Las clásicas recomendaciones de la abuela sí funcionan. Beber jugo de naranja o limonada natural, kiwis y mandarinas son buenas fuentes de vitamina C y recuperan después de la actividad física. Té con miel (o miel sola) y las pastillas de propóleo-miel ayuda a evitar la irritación y congestión de las vías respiratorias. Y por supuesto, mantener una alimentación sana y balanceada siempre es fundamental para mantenernos sanos.
por Pamela Tastets y Felipe Van de Wyngard (Lunes 3 de agosto de 2015)
