Ahora… ¿Qué debemos hacer cuando hemos finalizado el entrenamiento/competencia?

Continuamos la preparación del IM Pucón 70.3 y hoy, desde MedPro Clínica, les entregaremos información sobre las consideraciones y cuidados post-entrenamientos. Esperamos al terminar de leer este artículo no sea algo que por flojera dejemos para otro día.

Muchas veces al terminar un entrenamiento largo o de alta intensidad, lo primero que se nos pasa por la cabeza es ir a descansar o a estar con la familia lo antes posible, o bien estamos contra el tiempo para llegar a una reunión, trabajo, etc. Pero si somos capaces de organizarnos para entrenar, alimentarnos correctamente y competir, deberíamos considerar la importancia que tiene el realizar cuidados posteriores al ejercicio realizado.

Se ha descrito en la literatura que las diferentes medidas preventivas post-entrenamiento (detalladas a continuación) tendrían un efecto en dos factores muy importantes: una disminución de alrededor de 5% en riesgo de lesión y disminución en el dolor post ejercicio o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Para la disminución de riesgo de lesión, se ha visto que el “enfriamiento post-ejercicio” tendría un efecto importante, ya que al igual que en el calentamiento, ayudamos al cuerpo a regresar a la calma luego del estrés físico al que lo hemos expuesto. En cuanto al dolor post ejercicio, se ha visto en estudios recientes que el uso de foam-roller pre y post ejercicio generaría una disminución en la intensidad y duración de este efecto del ejercicio, y que además mantendría o mejoraría el rango articular activo de las articulaciones.

En base a estos efectos que nos ayudarán en nuestra programación de entrenamientos y recuperación, detallamos algunas medidas que se pueden realizar:

Masajes descontracturantes

A través del masaje obtendremos beneficios en cuanto a un efecto mecánico (que aumenta el flujo sanguíneo que pasará por la musculatura), aumento de la vasodilatación, además de un componente psicológico positivo obtenido por parte de los deportistas. Se deben considerar aspectos importantes como la tolerancia a la presión con que se ejecutan, el momento en el cual los realizamos (generalmente no previo a la competencia), y que, por supuesto, sea realizado por un profesional calificado que tenga los conocimientos para poder ejecutarlos.

Frío/calor

El frío actúa en nuestro cuerpo como antiinflamatorio, analgésico, vasoconstrictor y neuromotor (relajante), por lo que es de gran ayuda tras aquellos entrenamientos o competencias en los cuales hemos generado gran carga a nuestras articulaciones, tendones y músculos.
Podemos realizar inmersiones en agua fría en una secuencia de 3 inmersiones de 1 minuto con reposos de 2 minutos (considerando que en el momento puede ser desagradable la sensación y hasta molesta).

Si deseamos recuperar una zona específica, podemos realizar un criomasaje, donde la aplicación de hielo la realizaremos alrededor de 10 minutos, agregando movimiento constante del hielo en la zona.

Por otro lado, el calor genera aumento del metabolismo, mayor extensibilidad de tejidos blandos, relajación muscular, analgesia y vasodilatación. Si existe un proceso inflamatorio agudo o crónico, hay que considerar cuidados especiales y debe consultar con un especialista antes de utilizarse.

Dentro de las opciones de calor, podemos considerar el uso del sauna, el cual utilizaremos por no más de 15 minutos, 2 a 3 procesos y se aconseja realizar contrastes con una piscina a temperatura menor para evitar la sensación de frío posterior.

Si buscamos abarcar una zona específica, utilizaremos compresas calientes, las que debemos aplicar entre 10 a 15 min.

Sueño

Por simple que pueda parecer, debemos saber que se ha descrito en diferentes estudios una relación entre la función cognitiva, metabolismo y la reparación de tejidos con el sueño y cómo la adecuada cantidad de horas de sueño mejoran la recuperación y rendimiento deportivo.

Debemos tener en consideración 3 aspectos:

La duración del sueño: Promedio 7 a 9 hrs, siestas entre las 14 y 16 hrs por no más de 30 min.
Calidad de sueño: Favorecer un ambiente adecuado, poca luz, sin dispositivos electrónicos y estableciendo una rutina constante.
Fases de sueño: Evitar el trasnoche para obtener un sueño reparador.

Elongaciones

Las elongaciones post competencia irán en búsqueda de la relajación muscular y disminución del dolor post ejercicio frente a la exigencia realizada, debido a la hipertonía en la que se encontraban en ejercicio, con lo que se verán favorecidos ejercicios pasivos o de stretching, por un período de mínimo 30 segundos y 3 series por cada musculatura, para así obtener los beneficios fisiológicos de estos.

Foam Roller

Tal como se comentó al comienzo del artículo, debemos considerar el uso del foam roller, el cual nos aportará beneficios desde el punto de vista de la flexibilidad, rango articular (aproximadamente entre un 5 a 15%) y reducción del dolor muscular (DOMS) post ejercicio.

A continuación aparecen usos del foam roller en algunas zonas del cuerpo, además de recalcar que debemos realizar el gesto de manera lenta y controlada, considerando 10 a 20 segundos de auto masaje. La ejecución consiste en que el rodillo realice un “masaje” sobre el músculo que deseamos trabajar, para esto utilizaremos el peso corporal y nos deslizamos sobre el rodillo como se muestra en los ejemplos a continuación… Sí, es normal que sea un poco molesto, pero no debe ser intolerable.

Si quedaste con dudas o quieres profundizar en los conceptos entregados, puedes contactarnos y agendar hora en MedPro Clínica llamando al 223776040 o en nuestra página www.medproclinica.cl.

Por último, les recordamos que MedPro Clínica los acompañará en esta fiesta del Triatlón con nuestros servicios habilitados en Pucón durante las fechas pre y post competencia.

Pablo Suárez