Alimentación: Fuente de rendimiento, salud y calidad de vida - Parte 2

Ya mencionaba la semana pasada que la alimentación competitiva tiene un foco muy diferente a la alimentación de cada día de una persona sedentaria u otra que prefiere el deporte sólo como un escape del stress semanal.

En este caso el principal objetivo al planificar la alimentación competitiva es cumplir con todos los requerimientos que cada sistema energético necesita y que esta a la vez permita al deportista llegar lo más lejos posible manteniendo su mejor nivel consiguiendo así su personal best.

Hidratación, electrolitos y carbohidratos son tres elementos fundamentales para tenerlos en cuenta al planificar la carrera (también importantes para los entrenamientos) así como también otros elementos que pueden sumar y aportar a una mejor carrera (me refiero a las ayudas ergogénicas), sin embargo, en el día de hoy pondremos el foco en los carbohidratos (CHO).

Nosotros disponemos de 3 sistemas energéticos, uno de ellos usa fosfocreatina como combustible (sistema fosfágeno) y se conoce muy poco entre los triatletas o deportes de resistencia, puesto que su aporte en competencia es casi nulo. Los otros dos son más comunes y conocidos. Uno de ellos usa principalmente grasa como fuente de energía y el otro es el que usa los carbohidratos para tal efecto. Estos últimos se reparten un porcentaje del aporte energético, o sea ambos se utilizan al mismo tiempo, pero dependiendo del nivel de intensidad en el que se encuentre el deportista será el sistema energético que predomine en su uso, siendo un poco distinto entre cada uno de nosotros puesto que la genética, composición corporal, edad y otros factores asociados al nivel de entrenamiento hacen que cada uno requiera más o menos energía total para cumplir con un tiempo o distancia determinada.

En general en el triatlón predomina el uso de los carbohidratos como fuente de energía primaria sobre todo en carrera donde intentamos ir al máximo nivel posible y, por ello, se hace tan importante que aparte de planificar correctamente lo que se debe comer durante, también se considere en los días previos hacer una buena “carga de carbos” para mantener los depósitos de glucógeno al máximo (tema que tocaremos en el siguiente capítulo).

Normalmente acostumbro a conversar con deportistas que se ven complicados a la hora de calcular y escoger los carbohidratos que requieren, para cumplir el total de tiempo o distancia que quieren competir, y la verdad es que con un par de ensayos es bastante fácil dar con el total requerido. Pensemos en que la mayoría de nosotros tiene auto (los que no probablemente hayan manejado en alguna oportunidad) y que tenemos que hacer un viaje como Santiago – Pucón por ejemplo, conociendo el total de kilómetros de distancia, estimando más o menos a que velocidad iremos y conociendo cual es el rendimiento del vehículo, es bastante simple hacer el cálculo de combustible que se necesitará para llegar de un punto a otro. De esta misma manera, es que un deportista debe calcular su consumo total de carbohidratos, mientras que en el auto uno aprende a calcular los kms/litro en el deporte uno debería manejar el consumo total hablando de grs/hora. Cuando uno mantiene alrededor de 90-100kms por hora la velocidad es cuando los motores en general tienen el mejor rendimiento de combustible posible, sin embargo, andando más rápido el consumo es más alto al igual que cuando uno frena y acelera repetidamente cuando está en el taco, esto termina resultando más lento, pero con un alto gasto debido a la cantidad de veces que aceleramos, lo mismo pasa en el deporte cuando estamos constantemente cambiando los ritmos.

Existe mucha información en cuanto a los requerimientos y uso de los carbohidratos, pero como mencioné antes, tanto el tiempo como la intensidad son factores muy importantes a considerar para poder hacer los cálculos finales. Para ir simplificándoles el cálculo, les mencionaré que las tablas generales propuestas por las últimas investigaciones hablan de considerar entre 50 y 90 grs de CHO por hora.

Tanto en el ciclismo como en el trote es donde más errores se cometen por no considerar ciertos detalles en la planificación, la parte de la natación es quizá la más fácil, ya que es poco común que comamos algo durante ese tramo.

Partiré mencionando que no todos los carbohidratos son iguales, ni funcionan de la misma manera y no me refiero precisamente al formato en el que se consumen (barras, geles, gomitas, líquidos, etc.), sino que a su composición molecular y velocidad de absorción, por lo tanto, el primer aprendizaje será leer en el envase de cada elemento que escojan para su planificación el total de carbos contenidos y en segundo lugar (mucho más importante para mí) es el tipo de carbohidratos que contiene. Normalmente, en todos los productos comerciales ustedes podrán leer en la tabla nutricional el total de carbohidratos que contiene en gramos y más bajo (donde diga ingredientes) podrán leer el tipo de carbohidrato contenido en la mezcla, mientras mayor sea la variedad de tipos de carbohidratos más nos conviene, especialmente cuando estaremos una larga cantidad de tiempo en competencia.

Para esta fecha aún nos van quedando como mínimo unas 5 salidas largas de ciclismo, incluso algunas con transiciones, donde podemos planificar, cuantificar y ensayar el total de carbohidratos que consumiremos, así como también probar distintos productos que nos permitan llevar una mayor variedad de tipos de carbohidratos.

Hay en el cuerpo humano distintos receptores y transportadores para distintos tipos de carbohidratos, ellos permiten que el insumo vaya de un lugar a otro y terminen donde se convertirán en energía. Así como uno es capaz de entrenar durante un tiempo y lograr en un par de meses alcanzar distancias más largas o intensidades más altas, el consumo de carbohidratos es algo que también debe entrenarse y en este punto es donde se ve el segundo error más común cuando nos referimos a este tema. Muchos triatletas acostumbran a entrenar con muy poca comida y cuando van a competir doblan o incluso triplican la cantidad de carbohidratos que van a consumir durante la carrera y terminan con problemas gastrointestinales u otras molestias en plena competencia, por no ser capaces de absorber semejante cantidad, arriesgando así el resultado final.

Una vez que ya tenga decidido el total de carbohidratos que consumirá en su carrera no se olvide que estos deben ir en cierta proporción con el total de líquidos que va a beber durante la misma, de lo contrario cabe la posibilidad que se deshidrate más rápidamente. La hidratación en general es tan importante como el consumo de carbohidratos y electrolitos, por eso tocaremos ese tema en el siguiente capítulo.

En el mercado existe una amplia variedad de productos, formatos y tamaños que podemos escoger para alimentarnos en competencia, muchos de ellos de muy buen nivel, pero lo importante al final del día para hacer una buena elección se reduce a 2 cosas:

Que el sabor y textura me agrade y no me provoque ningún tipo de molestia.
Que tanto en la bicicleta como en el trote sea capaz de transportar lo necesario.

El último punto a considerar en la planificación de cada uno es que si van a querer ser autosuficientes, llevando con ustedes todo lo que necesiten, o querrán abastecerse en el camino a partir de lo que la organización disponga para ello. En cualquiera de los 2 casos no deje de considerar un plan B por la posibilidad de que algo se les pueda caer en el camino, ya sea alguna de las botellas durante el ciclismo o algo del cinturón o bolsillos durante el trote.

Recuerde revisar cada semana Trichile los estaremos acompañando en esta parte final compartiendo conocimiento y experiencia camino a Pucón. Si busca asesoría no dude contactar y agendar con nuestros profesionales del Área de Alimentación de MEDPRO al 2 2377 6040.

Para finalizar, si quiere saber más del tema o revisar dudas de último minuto estaremos como cada año junto a todo el equipo de MEDPRO ahí mismo en Pucón.

Felipe Araya