Calentamiento en Entrenamientos: Grandes beneficios al alcance de todos

Empezó la cuenta regresiva para vivir el mayor evento chileno del triatlón, el Herbalife IRONMAN Pucón 70.3, y desde MedPro Clínica queremos entregarles información y dar a conocer un aspecto que muchas veces se subestima o no es muy conocido en los deportistas, la prevención.

Si bien durante mucho tiempo fue puesto en duda si el calentamiento tenía algún efecto o cual sería este, en los últimos años se han publicado diversos estudios que nos pueden orientar un poco. Primero que todo, el calentamiento sí genera cambios en el performance muscular, ya que el aumento de la temperatura genera mayor eficiencia metabólica, mejor reclutamiento y velocidad de conducción en fibras musculares y una potenciación post-activación en la actividad deportiva. Sumado a esto, se ha reportado en diversos estudios que una correcta rutina de calentamiento reduce el riesgo de lesión entre un 20 a 50%.

Considerando todos estos factores, pareciera que un calentamiento de 15 minutos es un precio bajo para beneficios entregados.

Al fijarnos en qué debemos hacer para lograr los efectos previamente mencionados, tenemos que tener clara la composición, intensidad y la duración de los ejercicios a desarrollar previamente, entendiendo también que estos variarán por cada disciplina del triatlón. A continuación les entregamos tips que debieran ser incluidos en el entrenamiento de estas 3 actividades.

En cuanto a la natación se sugiere realizar esfuerzo tanto dentro como fuera del agua, siendo un trabajo entre 500 a 1.200 metros además de un circuito de repeticiones de ritmo de carrera cortos hacia el final del calentamiento en piscina (figura 1). Junto con esto, se deben incluir ejercicios fuera de la piscina, como movilidad articular, activación de la cintura escapular y CORE (figura 2), además de procurar mantener una temperatura corporal elevada, para que así nuestro organismo trabaje con mayor eficiencia.

^{Figura 1}

^{Figura 2}

Para el ciclismo el calentamiento previo al entrenamiento ha mostrado mejorías en cuanto a la reducción de la fatiga, aumento en la velocidad máxima, lo que produce una potenciación de la performance en esta disciplina. Se observa que al realizar un calentamiento de 15 minutos de esfuerzo aeróbico (baja intensidad) sumado a contracciones dinámicas (4 series de 4 repeticiones de revoluciones contra alta resistencia) mejorarían la velocidad máxima y la potencia durante la performance del ciclismo.

Finalmente, para el running, se han establecido diferencias de calentamiento dependiendo de la distancia, donde consideraremos medias y largas distancias, para las cuales tienen mejores efectos ejercicios de resistencia, como puede ser una sentadilla (fig. 1) o un saltos pliométricos (fig. 2), jogging (trote a paso moderado, aeróbico) y la ejecución de algunas repeticiones cercanas al ritmo de carrera beneficiaran la performance en el corredor.

^{Figura 1}

^{Figura 2}

Si no cuenta con el tiempo necesario para poder realizar todo lo previamente señalado, considerar siempre la movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación del CORE, el grupo muscular que cumple un rol fundamental en la correcta estabilización de todo nuestro cuerpo.

Estaremos estas semanas previas al Ironman 70.3 de Pucón en Trichile con mayor información acerca de estos temas relevantes para mejorar tanto en aspectos preventivos como de performance previos a la prueba más importante del triatlón chileno.

Si quedaste con dudas o quieres profundizar en los conceptos entregados, puedes contactarnos y agendar hora en MedPro Clínica llamando al 223776040 ó en nuestra página www.medproclinica.cl

Por último, les recordamos que MedPro Clínica los acompañará en esta fiesta del Triatlón con nuestros servicios habilitados en Pucón durante las fechas pre y post competencia.

Pablo Suárez