Efectos del desentremaniento y cómo limitarlos
¿Cuánto se pierde al no entrenar?
El Dr. Ross Tucker, reconocido fisiólogo sudafricano, hace un análisis de algunos estudios en la literatura para dar alguna luz al respecto. Sus hallazgos son más que interesante en su blog (Ver Blog). Acá se los presentamos más resumidos.
Resulta, si bien es cierto, que se pierde capacidad física al no entrenar, esta es específica a lo que se deja de entrenar. Nada nuevo, si dejo de entrenar volumen entonces mi capacidad aeróbica bajará y si dejo de hacer fuerza mi potencia muscular disminuirá.
Entonces, qué hacer cuando no se puede salir a correr. Pues bien, a veces basta con un poco para “aplanar la curva” de la pérdida de capacidad.
Tucker menciona estudios en kayakistas, ciclistas, atletas de gimnasio y corredores. Desde personas sin ningún entrenamiento hasta ciclistas élites.
Algunos datos interesantes:
Un estudio alemán dejó 60 días a un grupo de voluntarios en cama (¡Y uno que no se aguanta ni 2 semanas en la casa!). Ellos perdieron masa muscular (5%); ósea (2.5%); fuerza (29%) y VO2max (29%). Pero bastó que un grupo de la muestra realizara sólo 3 minutos de saltos al día para que no se perdiera masa ósea y la masa muscular disminuyera a la mitad, en tanto la fuerza se pierde un 3% y el VO2max cae sólo un 3%. Increíble.
Eso respecto de personas sin entrenamiento. En el otro extremo una muestra de ciclistas profesionales que entrenaban de 18 a 22 horas semanales, luego pararon (cero entrenamiento) por 4 semanas y subieron en promedio 2.3% masa corporal con el consecuente aumento proporcional de porcentaje de grasas. Pero respecto de su VO2max y Carga de Trabajo bajaron un 10% y 8 % respectivamente.
Tucker se pregunta: Si esto sucede en elites que paran toda actividad física, ¿qué sucede con elites que reducen su carga de entrenamiento severamente? Acá encuentra un estudio en kayakistas profesionales, quienes luego de entrenar regularmente 10 horas semanales pararon por 5 semanas, comparándolo con otro grupo que bajó sus entrenamientos a 2 horas semanales, alrededor de un 20% de lo usual (calidad similar). Los resultados mostraron que el VO2max sin entrenar cae 11,3% y con algo de entrenamiento a 5,6%; el poder de remada en el grupo sin entrenar cae un 8% y en el otro sólo un 4%. Es decir: Basta entrenar un 20% de lo usual para perder sólo la mitad de nuestra capacidad.
Respecto de runners Tucker menciona un estudio en corredores no elite que corrían de 6 a 10 horas semanales y luego de 5 semanas sin actividad comparó dos grupos: “Grupo cero entrenamiento” y el “Grupo intensidad” (sólo 35 minutos de entrenamiento a la semana, pero intenso): Vo2max NO CAMBIA, pero la capacidad aeróbica cae un 21%. Obviamente, porque lo que se entrena se mantiene, si no entrenamos volumen nuestra capacidad aeróbica caerá, pero si mantenemos intensidad el VO2max se mantendrá. En otro estudio, que utiliza una muestra de corredores con entrenamiento de 80 km semanales. Se les bajó su kilometraje a 25 km semanal por tres semanas. Resultados: Se pierde un 5,6% de volumen plasmático y, por ende, aumenta el ritmo cardiaco máximo un 2,3% (a menor volumen plasmático el corazón debe trabajar más), pero el VO2 Max y los tiempos de 5 km se mantienen idénticos.
Y la guinda de la torta ¿Qué sucede con al retornar a nuestro entrenamiento regular luego de parar?
Acá lo más interesante, Tucker menciona dos estudios. El primero, un grupo sedentario de tercera edad que luego de entrenar 24 semanas en el gimnasio, pararon por 24 semanas y entrenaron 12 semanas. Bastaron estas 12 semanas para volver a los parámetro de fuerza logrados en esas primeras 24 semanas (A mitad del tiempo, los mismos efectos).
Y en otro similar, un grupo de adultos promedio (58 años), sometidos a 12 semanas de entrenamiento, luego 12 semanas de para y finalmente 12 semanas de re-entrenamiento. Al volver a entrenar bastaron 6 semanas para volver a los parámetros iniciales, y tras las últimas 6 semanas los parámetro de fuerza incluso mejoran.
Tucker concluye que una persona entrenada, incluso parando 24 semanas, nunca retrocederá a un estado físico peor que el de antes de empezar a entrenar. Pero, y esto es lo mejor, sólo necesita invertir la mitad del tiempo re-entrenando para volver a sus niveles previos e incluso puede lograr un subsecuente incremento en sus capacidades.
Así que aunque sea poco, hay que mantener alguna actividad para luego volver a nuestra rutina con la tranquilidad que volveremos a nuestro nivel, o tal vez incluso lo superaremos. A no desesperar.
Por Adrián Rodríguez (Lunes 20 de abril de 2020)
