Efectos positivos de entrenar con calor
En su preparación para competir en la humedad y calor de Beijing 2008, el equipo norteamericano de maratón hizo su preparación incluyendo entrenamiento en sauna; el ganador a la postre (Samuel Wanjiru) entrenó al calor y humedad del verano en Japón; otro ejemplo pero en triatlón, el ganador de Pucón 2017, Lionel Sanders entrena en Canadá encerrado en un cuarto con calefacción, ropa de abrigo húmeda y una ampolleta térmica de luz roja para adaptarse a las condiciones del Ironman de Hawaii.
Hoy en día, se habla del entrenamiento en calor como una fuente de mejoras comparable con el entrenamiento en altura, sólo que queda más a la mano del común de los mortales que no contamos con el tiempo y dinero para realizar un campamento de entrenamiento en altitud de dos a tres semanas. De hecho los humanos nos adaptamos más rápido al calor que a la altitud, de 10 a 14 días. (Racianis et al, 2015).
Los beneficios de este entrenamiento han sido estudiados por décadas por autores como el PhD en fisiología Michael Sakwa y los fisiólogos Chris Minson y Santiago Lorenzo.
Beneficios de entrenar con calor:
- Aumento del volumen plasmático. Tal como en la altura donde el aumento del hematocrito conlleva un aumento del volumen del plasma sanguíneo, el calor hace que nuestro volumen plasmático aumente, lo que implica una mejora en nuestra condición física cardiovascular.
- Esto último produce una baja en el ritmo cardíaco basal.
- Disminuye la temperatura del tronco.
- Disminuye la acumulación de ácido láctico en la sangre.
- Aumenta la fuerza muscular.
- Mejora la velocidad de entrenamientos en temperaturas bajas.
Vias de adaptación (cómo se logran estos beneficios):
- Aumenta la capacidad de sudar, esto hace que el calor se disipe mejor.
- Mayor flujo de sangre en la piel para que el sudor la enfríe al evaporarse.
- Mayor potencia del ventrículo izquierdo, esto genera una mejora en la capacidad cardíaca de sostener al presión de sangre durante un esfuerzo sostenido.
- Termotolerancia a nivel celular, esto es, nuestro cuerpo se recupera más rápido del estrés generado al entrenar con calor gracias a un aumento en la síntesis de Proteínas de Shock Calórico (HSP). Estas proteínas aceleran la reparación celular provocada por la isquemia, toxixidad monocitica y radiación ultravioleta. (Sawka, 2011; Horowitz, 2014).
Duración adaptativa
¿Por cuánto tiempo podemos aprovechar estas mejoras? Tras dejar la exposición al calor, los beneficios obtenidos por el entrenamiento y aclimatación persisten por una semana para luego decaer hasta el 75 % tras tres semanas (Weller et al., 2007). Los atletas mejor entrenados aeróbicamente tienen una adaptación 50% más rápida al calor, además su adaptación y mejoras durarán más que en un atleta con menor estado físico aeróbico (Armstrong y Pandolf, 1988; Pandolf, 1998).
Ahora con todos estos antecedentes, sólo queda aprovechar este caluroso verano para lograr mejoras en la preparación de nuestras carreras objetivo en marzo/abril, tomando en consideración que hay que ir con cautela, aumentando gradualmente los entrenamientos y adaptando los ritmos a las condiciones climáticas (el calor nos quita de un 2% - 4% de velocidad). Sin olvidar que al sudar más perderemos mayor cantidad de electrolitos por lo que hidratarnos con isotónico se torna prioridad. De hecho Gatorade hace investigaciones al respecto bastante interesantes.
por Adrián Rodríguez (Martes 14 de enero de 2017)
