El Rodillo
No hay duda que la primera opción de cualquier amante del ciclismo es salir a la carretera a disfrutar de aire fresco, paisajes, amigos y vivir la inigualable sensación de velocidad sobre 2 ruedas. Pero no siempre se puede: la lluvia, el frío, la noche, la falta de tiempo y los autos a veces nos sugieren quedarnos adentro. Ahí aparece el famoso rodillo. La alternativa. Pero no todo es tan malo, incluso hay entrenadores que lo recomiendan como parte de una rutina, incluso si tienes posibilidades de salir a la carretera, debido a que el rodillo tiene algunas ventajas.
Puedes hacerlo en cualquier momento sin pérdida de tiempo. Es seguro. Es controlable, en términos de llevar registro de intensidad y esfuerzo, entre muchas otras ventajas.
Sin embargo, el gran problema del rodillo es que es aburrido, te hace transpirar una barbaridad, mete ruido y cuesta subir las pulsaciones.
Algunas recomendaciones que se pueden dar para combatir estos problemas y hacer más entretenidas las sesiones de rodillo son:
- Instale una buena pantalla al frente. Puedes ver TV, películas, videos, etc. Para mí lo que mejor funciona son carreras de ciclismo o triatlones. Deje carreras grabando o compre DVD de carreras y ármese su propia biblioteca. Cada cierto tiempo las puedes ver de nuevo.
- Coloque un gran ventilador frente a su cara para evitar el exceso de transpiración. Esto es válido especialmente en verano, pero también en necesario todo el año, especialmente en trabajos de mayor intensidad. De todas maneras siempre tenga una toalla cerca.
- Prepare la sesión de rodillo con una botella extra de líquido y téngala a mano para no detener el trabajo. De la misma manera tenga una polera extra para cambiársela inmediatamente después de terminar y así evitar enfriamientos.
- Si tiene la oportunidad, aunque es difícil, trate de compartir la sesión de rodillo con alguien más. Se hace más entretenido y la sesión se pasa volando.
- No lo haga tan largo. Entre 60 y 90 minutos es suficiente. Lo importante es que se haga un trabajo planificado e idealmente de intensidad. Consulte con su entrenador por los mejores planes.
- Instale al frente un gran espejo que le permita evaluar su forma de pedaleo y le permita hacer correcciones. También es útil alguna vez poner el espejo a un costado y verificar la altura del sillín y la técnica de pedaleo de todos los ángulos. Compare su técnica con la de los profesionales y haga los ajustes que le parezcan necesarios.
- Si estas preparando una carrera en ambiente de calor y humedad, elimina el ventilador y pon una estufa. Sube la temperatura ambiente a 30ºC y verifica cómo se comporta tu cuerpo después de varias horas de rodillo en este ambiente. Deja preparadas a mano varias botellas de agua e isotónico. Las vas a necesitar.
- No dejes que la transpiración caiga sobre la bici. Coloca una toalla. De todas maneras, cada cierto tiempo lava la bici y/o hazle la correspondiente mantención.
Para terminar el artículo le pedimos a los entrenadores que colaboran con Trichile que nos recomienden alguna rutina de entrenamiento para el rodillo.
Matías Brain
Rutina de 71 minutos y medio
15 minutos de calentamiento a 90 RPM, máximo 65% FC
3 series de:
- 5 min 100 RPM, 75% FC + 2 min de recuperación a 80 RPM, 65% FC.
- 3 min 100 RPM , 80% FC + 2 min de recuperación a 80 RPM, 65% FC.
- 1:30 min 110 RPM sobre 85% FC + 2 min de recuperación a 80 RPM, 65% FC.
10 minutos de soltura a 90 RPM, máximo 65% FC.
Jorge Acosta
Rutina de 60 minutos
10 minutos de calentamiento
15x(30'' x 2'30'')
5 minutos de soltura
Nota: El trabajo central se debe hacer con las siguientes variables: velocidad, Watts, desarrollo (variando estas en cada sesión).
Rutina de 68 minutos
10 minutos de calentamiento
12x(2'x2')
10 minutos de soltura
Nota: El trabajo central se puede hacer con las siguientes variables: velocidad, desarrollo, FC, Watts, Cadencia (variando estas en cada sesión).
Rutina de 80 minutos
10 minutos de calentamiento
4x(2'x2'+3'x2'+4'x2')
10 minutos de soltura
Nota: El trabajo central se puede hacer con las siguientes variables: velocidad, desarrollo, FC, Watts, Cadencia (variando estas en cada sesión).
Marcelo Galvez
“Recomiendo el Rodillo de Equilibrio, ya que además de ofrecer todos los beneficios de entrenar en rodillo, se puede practicar la técnica, la distribución de la potencia de pedaleo de una manera más balanceada, pues cuando se entrena en el rodillo de equilibrio debes ser lo más parejo posible en el pedaleo para evitar salirnos del rodillo y caernos. Esto a la larga se traduce en un pedaleo mucho más eficiente” nos apunta Marcelo.
Además no remarca que que el entrenamiento de rodillo hay que incorporarlo aunque podamos entrenar en la calle.
Rutina de 50 minutos
10 minutos en plato chico a 90 RPM - FCM bajo el 70% - 25 km/h
10 minutos en plato grande a 90 RPM - FCM entre 70%-75% - 28 km/h
5 minutos en plato grande a 100 RPM - FCM entre 70%-75% - 30 km/h
5 minutos en plato grande a 90 RPM - FCM entre 75%-80% - 35 km/h
5 minutos en plato grande a 100 RPM - FCM entre 70%-75% - 35 km/h
5 minutos en plato grande a 90 RPM - FCM entre 75%-80% - 40 km/h
5 minutos en plato grande a 100 RPM - FCM entre 70%-75% - 42 - 45 km/h
5 minutos en plato chico a 80 RPM - FCM bajo 70% - velocidad cómoda
Nota: Para todas las fases de este entrenamiento se debe buscar el piñón que permita alcanzar las indicaciones sugeridas.
Por Ricardo Cumplido (Agosto ´10)
