Entrenamiento de Apnea
¿Qué es la Apnea?
La apnea es frecuentemente conocida como el deporte de bajar a las profundidades del océano manteniendo la respiración, pero también lo es el entrenamiento de natación donde hay largos momentos donde no respiras y cuyo principal objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, a través del reforzamiento de la musculatura diafragmática.
La apnea, en donde la sensación es estar sin aire en los pulmones facilita el retorno venoso. La apnea con aire en los pulmones facilita la ventilación de los alvéolos pulmonares, ventilando zonas que normalmente no lo están, produciendo una mayor oxigenación. La apnea es una forma de oxigenar la sangre y ayudarnos a la recuperación.
A nivel metodológico, la apnea es utilizada también para poder potenciar la frecuencia de brazada en los nadadores, y si lo trabajamos con snorkel también podemos usarla para el control de una buena técnica de nado, en donde el nadador puede auto-corregirse.
¿Cómo entrenar la apnea?
Lo razonable y recomendable es comenzar entrenando la apnea de menos a más, generando confianza en los novatos y evitando el pánico que les genera a muchos la sensación de falta de aire.
Se puede comenzar con algunas pocas series de 20 a 30 segundos debajo del agua con descansos equivalentes. Al pasar de los días y semanas se puede aumentar en saltos de 2 a 3 segundos el tiempo en apnea, junto con aumentar el número de series.
Con una mayor confianza y control podemos comenzar a hacer entrenamiento de apnea activa o apnea con movimiento. Por ejemplo, se pueden hacer series de 15 a 25 metros buceando o nadando con respiraciones cada 4 ó 5 brazadas.
Un salto mayor es bucear intentando hacer 25 metros o hacer series de velocidad de 25 metros sin respirar o entrenamientos aeróbicos respirando cada 4 a 6 brazadas en forma progresiva como para “abrir” los pulmones.
Puedes hacer un largo haciendo apnea retornando con un nado de crol suave. O quizás una sesión extrema con un retorno en crol a máxima velocidad con lo cual acumularás una buena cantidad de ácido láctico en la musculatura. En estos trabajos puedes usar un Snorkel con tapa superior para poder limitar o dificultar la entrada de oxígeno.
Es utilizable la Apnea en entrenamientos de natación y ciclismo en rodillo para poder llegar a trabajos maximales en un corto plazo de tiempo.
Reservado para expertos es hacer apnea a pulmón vacío, en hipoxia, buscando acostumbrarse a trabajar en situaciones extremas de estrés.
¿Qué otros beneficios tiene la apnea?
Los beneficios de la apnea no sólo son mejorar la capacidad pulmonar. Aprendiendo a dominar la respiración, aprenderás a relajarte y estarás capacitado para “manejar” situaciones complicadas en aguas abiertas. Por ejemplo, te permitirá reducir el inevitable agobio que se produce en las entradas al agua por la cantidad de competidores o por el oleaje. Te ayudará cuando tengas que girar en una boya metido en el medio de un grupo o en el casi inevitable revolcón en una salida con olas.
Desarrollar el entrenamiento de la apnea es recomendable también para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, ya que muchas veces en aguas abiertas el oleaje no te permite hacerlo en cada brazada, además que te ahorrará algunos segundos en pruebas largas y algo en las cortas. Si no mantienes la calma es fácil desorientarse y perder valiosos segundos tratando de relocalizar la boya de giro.
A nivel metodológico vas a mejorar la frecuencia de la brazada e igualar el apoyo e ingreso de cada brazada. En caso de trabajar subacuático se mejora la sensibilidad con el apoyo de la patada para poder mantenernos debajo del agua más tiempo.
A nivel muscular es importante, ya que potencia la musculatura diafragmática y todos sus sinergistas. También se produce un trabajo importante de compensación a nivel de hombros para evitar lesiones sub-acromiales producidas por nadar siempre cargando al mismo lado.
Elementos para hacer trabajos de Apnea
- Aletas: Trabajos sub-acuáticos, trabajos con snorkel.
- Snorkel: Es uno de los más utilizados ya que podemos trabajarlo inclusive en estilos, con o sin aletas, en la superficie y subacuático.
- Lastres de buceo se complementan con todos los implementos.
Seguridad
Es importante considerar la seguridad en el entrenamiento de apnea. Nunca deben hacerlo solos, siempre con un entrenador, salvavidas, alguien de confianza o un compañero vigilando la rutina por cualquier imprevisto. Existe el riesgo de tener “blockout” en donde si no es asistido de inmediato puede tener consecuencias graves.
El tiempo de duración de una apnea es estrictamente personal. No empujes tus límites más allá de lo necesario. No te confundas con lo que hacen tus compañeros de pista y utiliza sólo tus experiencias anteriores como referencia. Respeta el principio del entrenamiento “de menos a más, de lo menos complejo a lo más complejo”.
Consejos importantes
Primero determinar el objetivo del trabajo en apnea, si lo haces para tener experiencia ante situaciones adversas en carrera, para desarrollar velocidades, mejorar el apoyo con ambos brazos o para potenciar la musculatura diafragmática.
Si tienes dificultades para hundirte puedes hacerlo tomado del borde de la piscina o de la escalera, si eres más experto puedes usar lastre o apoyarte en unas buenas aletas o monoaletas. En el caso de la apnea activa lo mejor es tratar de bajar lo más cercano al fondo de la piscina para reducir la resistencia y poder cumplir con la distancia propuesta.
Bien realizado un entrenamiento de este tipo es muy duro tanto física como sicológicamente, pero los beneficios son evidentes. Respirar correctamente es fundamental para mejorar el rendimiento y controlar las emociones en situaciones de estrés durante una carrera. Además nos ayudará a nadar técnicamente bien con un menor costo energético y mayor eficiencia.
Por Marcos Ottenhsimer (Miercóles 6 de agosto de 2014)
