Garmin Vector
Los medidores de potencia son instrumentos que miden la potencia que desarrollamos en cada pedaleada y permiten tener una medida objetiva del esfuerzo que realizamos. Años han pasado desde los primeros medidores de potencia en las bicicletas. Se han desarrollado diferentes tecnologías cada una con sus pros y contras. Están los que se instalan en el eje trasero, en las bielas y el Garmin Vector que va en el eje del pedal. Cuidado que hay también algunos que son solo estimadores de potencia bastante imprecisos. Pasé por 5 fases claramente identificables en este “proceso” de testear el Garmin Vector.
Fase 1 Curiosidad
Curiosidad por comparar mis registros con los profesionales. Si Lance Armstrong e Miguel Induráin levantaban 450 y 500 watts respectivamente para subir al Alpe d’huez, me preguntaba ¿Cuánto levantare yo en una escalada similar? ¿Cuánto menos alcanzaré comparado con los 300 watts de promedio que hacen los Elite en Hawaii? Curiosidad por saber que miden exactamente los potenciómetros. Me preguntaba cómo se relaciona esta medida de esfuerzo con las pulsaciones. Esta primera etapa es como un juego. Por ejemplo, jugar a predecir la potencia que llevas en cada momento. A veces andas cerca y curiosamente otras estás bastante lejos. Es interesante explorar como se relacionan los Watts cuando vas metido en un grupo, o con viento de costado o cuando te paras en los pedales para pasar un repecho. Usar el Garmin Vector es como una película en 3D, en el sentido que a tu pulso, velocidad, cadencia y sensaciones le agregas otra variable más que te ayudará determinar tu nivel correcto de esfuerzo. El Garmin Vector te da una medida objetiva del esfuerzo que estás haciendo. Sabido es que todas las otras medidas se ven alteradas por distintos factores. El pulso al comienzo de una carrera raramente es el mismo del final. La hidratación, entre muchas otras cosas, altera muchísimo el pulso. La velocidad es extremadamente sensible al viento y pendiente. Las sensaciones ni hablar. La típica frase “Hoy amanecí sin ganas” lo dice todo. El medidor de potencia es la medida de esfuerzo más objetiva.
Fase 2 Aprendizaje
En este proceso llega un momento en que uno se pregunta ¿Cómo saco provecho de esta herramienta? Revisando la literatura y conversando con algunos Coach con experiencia en el tema, la clave es llegar a conocer tus capacidades y como estas se correlacionan con los watts que eres capaz de generar para los distintos niveles de esfuerzo. Para esto existen varios test que te permitirán con mucha facilidad establecer tus rangos. Primero debes establecer tu FTU (del inglés Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional) que es la potencia media que logras alcanzar en una hora de máximo esfuerzo. Hacer una hora de máximo esfuerzo no es tarea fácil, por lo que alternativamente se puede hacer un test de 20 minutos a máximo esfuerzo y multiplicar el resultado por 0,92 para encontrar el FTU. Por supuesto me fui por la alternativa corta y alcance una media de 318 watts, lo que da 293 watts para el test de una hora (318*0,92). Con esta información ya puedes establecer el ritmo para tus carreras. En un Sprint puedes levantar entre un 100% y 105% de tu FTU. Para un Olímpico entre 95% y 100%. En un Half entre 80% y 85% y para un Ironman entre 70% y 80%.
Fase 3 Práctica
El Half de Antofagasta era la oportunidad para poner en práctica y probar en terreno las bondades del Garmin Vector. El ritmo de carrera para 90K debía ser estar entre 234 y 249 watts (FTU de 293 por 80% y 85%). Digamos 240 watts. La idea era mantener este esfuerzo independiente del pulso. Igual, yo calculaba que el pulso debía andar entre 152 y 158 pulsaciones por minuto. La idea era mantener una cadencia en torno a los 95 pedaleadas por minuto que es la que más me acomoda.
Como pueden ver en el gráfico se distinguen claramente los 6 giros de 15K cada uno cuando los watts se van a 0 al dejar de pedalear en cada retorno. Pude mantener el ritmo estimado durante los 3 primeros giros, incluso llegando a un promedio de casi 250 watts. En el 4° giro comencé a sentir el esfuerzo, quizás por esos 10 watts extras, y baje a un promedio de 220. Luego ocurrió lo que no debe pasar cuando uno es fiel a la tecnología. Me alcanza Cecilia Almada, la argentina que iba 2da detrás de Pamela Tastets, que me llevaba 1 minuto. Cecilia tiene un pedaleo impecable y parejito. Obviamente me entusiasme y decidí seguirle el ritmo. Al poco rato pilló a Pamela y me quedé con ellas a la vista tratando de mantener el ritmo. Si se fijan los watts subieron a 270 por un poco más de un giro. Pagué el precio. No solo me descolgué, sino que ya en solitario baje el pedaleo a 210 Watts en el siguiente giro y por debajo de los 200 watts en el último giro.
Mi pulso, como se observa en el grafico refleja claramente el esfuerzo mal ejecutado, de más a menos y muy por debajo de lo planificado en el último giro.
En el gráfico de velocidad se observa que la ida era más rápida que el retorno, probablemente por el viento. Sin embargo en el último giro esto cambia. Dos alternativas: cambio el viento o las ganas de llegar luego a T2.
La cadencia fue un poco mayor a los 95 ppm planificadas. De hecho se observan muchos tramos sobre 100 e incluso 105 ppm.
Otra de las herramientas que te entrega el Garmin Vector es una indicación del Equilibrio de potencia entre la pierna izquierda y la derecha. En los entrenamientos y en carrera descubrí que aplico más potencia en la pierna derecha que en la izquierda como se observa en el siguiente gráfico. Esto hay que corregirlo con algún trabajo de musculación que aún no empiezo.
Todas estas gráficas se obtienen del software que proporciona Garmin a través de www.garminconnect.com
Fase 4: Conclusiones y mejora
Lo ocurrido en Antofagasta es un fiel reflejo de la mayor utilidad que tiene esta herramienta. Creo que planifiqué bien pero no seguí las instrucciones y en consecuencia mi desempeño no fue el mejor. Debí haberme mantenido en los 240 watts y de seguro hubiera registrado un mejor tiempo y con las piernas menos tocadas para enfrentar los 21K finales.
Con el conocimiento básico adquirido y con alguna experiencia práctica en terreno se puede comenzar a trabajar con entrenamientos específicos orientados a mejorar el desempeño, que es lo que estamos buscando. Para esto es necesario determinar las zonas de entrenamiento. El trabajo regenerativo se hace a menos de 55% del FTU. En mi caso esto es a menos de 161 watts (293*55%). La Resistencia Aeróbica se trabaja hasta un 75% del FTU, es decir 220 Watts en mi caso. Uff.. ya me canse. Repeticiones de 15 a 30 minutos en Umbral se hacen entre 90% y 105% del FTU. Repeticiones en VO2MAX de +/- 5 minutos se sugieren hasta 120%, es decir 352 Watts en mi caso.
Los entrenamientos no cambian. Son los mismos que hemos hecho históricamente según cuan adentro estemos en la temporada y como se vienen las carreras. Lo que cambia con el medidor de potencia Garmin Vector es que ahora tenemos una medida objetiva del esfuerzo realizado y una estimación muy precisa del trabajo. Ya no dependemos del estado de ánimo, stress, calor, deshidratación, nivel de entrenamiento y menos de variables externas como la pendiente, el viento y el nivel del grupo que nos acompaña.
Cada 4 o 6 semanas, se sugiere realizar un nuevo test (el de 20 minutos) e idealmente seremos testigos que somos capaces de mover más watts con las mismas pulsaciones que antes. Vamos mejorando.
Fase 5 Necesidad
La etapa final de este proceso, creo, es en la que estoy ahora y la he denominado “necesidad”. Y es que este instrumento se ha transformado en eso. Cuesta despegarse de él cuándo aprendemos a usarlo y sabemos sacarle provecho. No son baratos los medidores de potencia, sin embargo tiene tantos beneficios que deben considerarse una inversión. Yo al menos comencé a ahorrar para autoregalarme el Garmin Vector en cualquier minuto.
Los puedes encontrar en las tiendas GPS Store de MallSport, Parque Arauco, El Golf, Plaza Vespucio y Plaza Egaña por $1.249.000.
Viernes 19 de septiembre de 2014
