Natación en aguas frías: Aprendiendo a cuidarnos (por Mario Orío)
En los dos artículos previos revisamos los efectos y riesgos de la natación en aguas frías (Leer 1er Artículo AQUÍ).
Afortunadamente, en nuestro país estamos habituados a que la natación en aguas abiertas sea a bajas temperaturas, tenemos en la costa los marcados efectos de la corriente de Humboldt y lagos en la zona sur que se alimentan de los deshielos, haciendo que la mayoría de los deportistas chilenos sean fruto del rigor y hayan desarrollado habilidades (ya sea intuitiva o formativamente) que les permite superar sin problemas el shock que se produce al ingreso (“shock de agua fría”).
Este artículo pretende entregar algunos consejos prácticos a los que no tienen experiencia en este tipo de aguas o con experiencias previas desafortunadas.
Preparando la competencia
Lo primero es saber que tan dura será la natación, conocer la temperatura es fundamental, y es lo que he llamado por analogía “la altimetría del agua” (Leer Artículo “Altimetría del agua”). Llama la atención que los organizadores de la mayoría de las competencias nacionales se esfuerzan por entregar gráficos didácticos de los recorridos, pendientes y altura de los circuitos de ciclismo y trote, pero omiten la información del agua. Este sencillo dato puede llegar a ser vital como vimos en los artículos previos. Por su importancia debiera ser obligatorio que se informe la temperatura que se espera en el agua el día del triatlón (en algunos países se exige que sea medida dos horas antes de la largada).
El uso adecuado del traje de agua (ver recuadro) nos ayuda a soportar de mejor manera impidiendo la fuga de calor de nuestro cuerpo, pero la decisión de usarlo es responsabilidad de cada competidor.
¿Qué criterio puedo emplear si no conozco la temperatura del agua? Normalmente nos dejamos llevar por lo que hace la mayoría que ya ha participado en la competencia, no contamos con información objetiva. Tampoco existe en Chile una normativa al respecto.
Como ejemplo, el reglamento de British Triathlon Federation (*1) tiene varios puntos interesantes de mencionar al respecto:
- Las máximas distancias permitidas de acuerdo a la temperatura del agua son:
- La temperatura mínima para el uso opcional de traje de agua es 14ºC.
- El uso de traje de agua está regulado de acuerdo a la siguiente tabla:
La ITU (International Triathlon Union) tiene en su reglamento algo similar, pero con mayores exigencias considerando incluso la temperatura del ambiente (*2).
Antes de la competencia
La respuesta refleja que conocemos como shock de agua fría puede en cierta medida entrenarse y acostumbrar a nuestra mente y cuerpo para que sus efectos sean considerablemente reducidos. Hay que tener presente que el traje de agua no nos protege de este reflejo porque la cabeza, especialmente la cara, queda descubierta y capaz de generar los estímulos al sistema nervioso autónomo.
Preparemos nuestra mente:
Está demostrado que el conocimiento y una adecuada explicación de lo que pasa al entrar al agua a bajas temperaturas reduce la angustia, hiperventilación incontrolable y la taquicardia, en consecuencia, podemos entrenar nuestra mente (*3 y *4). Recordemos, que esta respuesta ocurre con mayor intensidad los primeros 3 a 5 minutos, mentalicémonos para tomarlo con calma y aumentar nuestra frecuencia respiratoria. Es positivo considerar la posibilidad de detenerse unos segundos (no debiera ser más de un minuto) para permitir una adaptación y retomar el nado de mejor forma.
Preparemos nuestro cuerpo:
Disminuir la respuesta física que ocurre y los efectos del shock de agua fría ¡se puede entrenar! Además, mientras más natación hagamos en estas condiciones, acostumbramos a nuestros músculos a soportar la fatiga precoz que el frío produce y, por lo tanto, la técnica de nado es menos vulnerable y más efectiva. Es lo mismo que cuando preparamos una carrera con subidas y bajadas: Incluimos unas cuantas subidas al cerro para acostumbrar las piernas.
Si no tienes posibilidad de nadar en agua fría, puedes tomar duchas de agua fría los días previos a la competencia (ver recuadro). No hay entrenamiento muscular pero disminuimos la hiperventilación y taquicardia que ocurrirán al entrar al agua el día de la competencia.
El día de la competencia
Como ya sabemos, el shock de agua fría y el reflejo de inmersión producen estímulos opuestos a nuestro corazón y pueden producirse arritmias potencialmente mortales. Conozco a muchos triatletas y se que son responsables en el autocuidado, por lo que no voy a detenerme en el chequeo médico previo.
Entonces, antes de la largada, sólo debemos evitar otros condicionantes o favorecedores de arritmias, principalmente dos:
- Emociones: El estímulo de la ansiedad y la ira (o rabia) relacionada con la competitividad producen mucha adrenalina (de todas las emociones, la rabia es la que más se ha relacionado con la fibrilación ventricular, arritmia que es mortal (*6). El control de las emociones propias de una carrera lo da la experiencia y tranquilidad de un buen entrenamiento. Como preparamos nuestro cuerpo, también debemos preparar nuestra mente.
- Cafeína: Además del café, está presente en bebidas energizantes (Red Bull, Monster, etc.) y muchos geles. En la gran mayoría de las personas sólo produce taquicardia (aumento de la frecuencia cardíaca) e hipertensión (sube la presión arterial), pero hay evidencias de que en sujetos predispuestos puede producir arritmia cardíaca (*7 y *8). Encarecidamente recomiendo evitar su ingesta desde 12 horas antes y hasta después de haber salido del agua (T1).
El shock de agua fría es responsable de hacernos pasar un mal rato al inicio de la natación y sólo ocurre en los primeros 3 minutos. El problema es que si no lo superamos adecuadamente nos pasará la cuenta durante la mayor parte del nado. Entonces, ¿sirve entrar al agua antes de la competencia? ¡Por supuesto! Nadar previamente nos servirá para calmar los nervios, calentar los músculos y superar los efectos del agua fría (como decían mis amigos: “matar la ansiedad” (Leer 1er Artículo AQUÍ).
Si no podemos nadar, basta con una entrada en dos tiempos: Primero hasta la cintura durante 30 segundos antes de subir el traje de agua, y segundo entrar hasta que el agua nos llegue al cuello y luego terminamos de poner el traje de agua (*9). La organización de muchas competencias ha adoptado la modalidad de partir en el agua para obligar a los competidores a habituarse a la temperatura y evitar, entre otros, los riesgos del shock de agua fría.
En el caso de que la largada sea saltando de una embarcación o muelle recomiendo llevar una botella de agua helada que podemos verter en el interior del traje de agua durante esa tensa espera minutos antes de partir.
Durante la natación
Si durante la natación sientes que te falta el aire, lo primero es tener calma, ya sabemos lo que está ocurriendo. Disminuye el esfuerzo y trata de retomar de a poco el ritmo. Si no resulta, adopta la posición de seguridad en el nado, esto es flotar mirando hacia arriba (¡la cara fuera del agua!) y en menos de un minuto debieras sentirte mejor y estar en condiciones de seguir nadando. Si no notas alivio ¡pide ayuda!
En resumen
En estos tres artículos hemos visto porque la natación es el momento de mayor riesgo de una competencia de triatlón y de acuerdo a la evidencia disponible elaboramos algunos tips para prevenir los problemas. Salir de la ignorancia, derribar los mitos, son fundamentales para generar un diálogo entre deportistas, organizadores y federación que permita que hagamos un deporte mas seguro y, por supuesto, entretenido. Tomando las palabras de Ricardo Cumplido, “ya no estamos para que las triatlones sean pichangas de cuadra o playa”.
Mario Orío
Triatleta
Médico Urólogo
Magister en Epidemiología y Medicina Basada en la Evidencia
oriomario@gmail.com
*1 British Triathlon Rule Book, updated May 2013. www.britishtriathlon.org
*2 International Triathlon Union. ITU Competition Rules. 17-12-2014. www.triathlon.org
*3 Barwood MJ, Dalzell J, Datta AK, Thelwell RC, Tipton MJ. Breath-hold performance during cold water immersion: effects of psychological skills training. Aviat Space Environ Med. 2006; 77(11):1136-1142.
*4 Croft JL, Button C, Hodge K, Lucas SJ, Barwood MJ, Cotter JD. Responses to sudden cold-water immersion in inexperienced swimmers following training. Aviat Space Environ Med. 2013; 84(8):850-855.
*5 Eglin CM, Tipton MJ. Repeated cold showers as a method of habituating humans to the initial responses to cold water immersion. Eur J Appl Physiol. 2005; 93(5-6):624-629.
*6 Lampert R, Joska T, Burg MM, et al. Emotional and physical precipitants of ventricular arrhythmia. Circulation 2002; 106;1800-1805.
*7 Pelchovitz DJ, Goldberger JJ. Caffeine and cardiac arrhythmias: a review of the evidence. Am J Med. 2011; 124(4):284-289.
*8 Gunja N, Brown JA. Energy drinks: health risks and toxicity. Med J Aust. 2012; 196(1):46-49.
*9 Hayward JS1, French CD. Hyperventilation response to cold water immersion: reduction by staged entry. Aviat Space Environ Med. 1989; 60(12):1163-1165.
Jueves 22 de enero de 2015
