Natación en aguas frías: La altimetría del agua (por Mario Orío)
Ya les mencioné mi experiencia en la Triatlón de Frutillar y puedo darles un dato clave: La temperatura que marcó mi reloj puesto en la muñeca fue de 14ºC (considerar que el calor del cuerpo puede afectar la medición dando un valor un poco más alto que el real). Eso es AGUA FRÍA.
La inmersión en agua fría produce una serie de trastornos en el funcionamiento de nuestro organismo y que son conocidos por múltiples estudios relacionados a la sobrevivencia de náufragos en el agua. En orden temporal pueden ocurrir tres fenómenos que potencialmente son mortales (*1):
- Shock de agua fría.
- Dificultad para nadar.
- Hipotermia.
Voy a explicar cada uno de ellos, pero en orden inverso, dejando para el final el más importante para cualquiera que quiera nadar en aguas frías.
Hipotermia
Es la disminución de nuestra temperatura corporal bajo niveles fisiológicamente aceptables (habitualmente menor a 35ºC). No confundir con sentir frío o estar helados, incluso si estamos tiritando al extremo de no poder controlarlo, esa es una respuesta normal que busca mantener la temperatura. Cuando el cuerpo se sumerge en agua, inevitablemente comenzará a enfriarse, 25 veces más rápido que expuesto al aire y es sólo cuestión de tiempo: Más fría, más rápido.
Pero, como pueden ver en el gráfico siguiente, la zona de seguridad (la de color azul) muestra que sumergidos a 10ºC necesitamos más de 90 minutos para estar en riesgo; a 12ºC, 2 horas, y ese es tiempo más que suficiente para completar la mayoría de las distancias de Triatlón (que rara vez son en aguas tan heladas).
Con una temperatura del agua de 25ºC o menos, el movimiento acelera el enfriamiento, sin embargo el calentamiento que genera una actividad física constante (natación deportiva) puede contrarrestar parcialmente ésta pérdida y en grado variable de un individuo a otro (*2). Éste y otros factores se deben considerar, como el uso de trajes de neopreno, grasa corporal (es buen aislante, pero habitualmente escasa en deportistas), etc.; sin embargo, salvo razones extremadamente fortuitas (por ejemplo, ser arrastrados por un lobo marino que nos confunda con una hembra en celo), no debiéramos estar en peligro por hipotermia en una competencia.
Dificultad para nadar
Una vez que la piel se ha enfriado comienzan a afectarse los nervios superficiales y los músculos, especialmente en extremidades superiores (*2). Cuando la temperatura cae bajo 27ºC la fuerza contráctil del músculo se deteriora significativamente, disminuye la perfusión muscular (es decir, le llega menos oxígeno) y cae la velocidad de conducción nerviosa. Los músculos profundos del antebrazo pueden alcanzar esta temperatura después de estar 20 minutos en reposo en agua a 12ºC ó 40 minutos en agua a 20ºC. La consecuencia es que la máxima fuerza posible disminuye un 3% por cada grado Celsius que cae la temperatura del músculo.
Tipton y col. nos muestran como se deteriora la eficiencia de 90 minutos de nado en aguas a 10ºC comparado con 18ºC y 25ºC (*3). Diez nadadores entrenados completaron el tiempo en agua a 25ºC, pero sólo ocho a 18ºC y apenas cinco a 10ºC.
El enfriamiento produce una vasoconstricción periférica, es decir le llega menos sangre a la piel y extremidades, y disminuye la capacidad de la hemoglobina para liberar el oxígeno, forzando al músculo a usar metabolismo anaeróbico, aumenta la producción de ácido láctico y hay un consumo acelerado de los depósitos de carbohidratos. Todo esto lleva a que la fatiga muscular llegue antes.
Por otro lado, los escalofríos, aumentan el consumo global de oxígeno (*2), provocan un aumento del tono y actividad de los músculos antagonistas reduciendo la eficiencia mecánica de la contracción.
Estos cambios deterioran la capacidad de nadar en forma variable, afectando más a los novatos, probablemente por la falta de costumbre, músculos menos entrenados al enfriamiento y, por lo tanto, una técnica mas vulnerable.
Antes de una competencia nos preocupamos de averiguar como será la altimetría del ciclismo y pedestrismo para programar y dosificar nuestras energías, sin embargo, prestamos poca atención a la temperatura del agua, Como hemos visto en los párrafos anteriores, mientras más fría, más duro será el nado, es como las subidas y pendientes que podemos tener en el trote y nos preparamos para ello, de igual manera debiéramos enfrentar el comienzo de la competencia.
Shock de agua fría
Es la respuesta inicial a la inmersión en agua fría que se caracteriza por suspiro (jadeo), hiperventilación incontrolable (aumento de la frecuencia respiratoria), taquicardia (aumento de la frecuencia cardíaca) y un aumento de los niveles circulantes de hormonas relacionadas con el estrés (por ej. adrenalina). Puede ocurrir con aguas a 25ºC o menos (*1), con una mayor incidencia entre 10ºC y 15ºC, presentándose en los primeros 5 minutos del ingreso al agua, con una máxima intensidad antes del primer minuto.
En el siguiente gráfico, publicado por Eglin y Tipton en 2005 (*4), podemos ver como la frecuencia respiratoria en reposo aumenta más de 4 veces a los 20 segundos de sumergirse hasta el cuello en agua a 10ºC, luego desciende pero se mantiene sobre el doble del valor inicial (los individuos estaban sentados en una silla al entrar al agua). Los que practicamos en aguas confinadas y templadas (piscina) nos hemos acostumbrado para mantener un ritmo para respirar (una cada 3, 4 ó más brazadas) y brusca e inconscientemente nuestro cuerpo nos demanda mucho más de lo entrenado; es inevitable la sensación de falta de aire si no le damos lo que pide: Aumentar la frecuencia de nuestra respiración. Esta necesidad de hiperventilar ocurre de igual forma en nadadores principiantes como experimentados (*5), lo que cambia es como unos u otros sobrellevan esta demanda.
Por otra parte, el corazón recibe múltiples estímulos, algunos opuestos entre sí, de modo que la inmersión en agua fría es capaz de generar arritmias (pérdida del ritmo cardíaco), la mayoría transitorias y sin que nos demos cuenta de ello, pero algunas pueden ser de mayor gravedad.
El shock de agua fría induce taquicardia e hipertensión (comandado por el sistema nervioso autónomo simpático), pero en forma opuesta, existe una respuesta que se conoce como “reflejo de inmersión” que ocurre cuando sumergimos la cara en agua helada y aguantamos la respiración (apnea), generando bradicardia (enlentecimiento del la frecuencia cardíaca) y el corazón pierde fuerza contráctil (comandado por el sistema nervioso autónomo parasimpático). En otras palabras, es como si tuvieras dos jefes dando al mismo tiempo órdenes contrarias: No sabes que hacer. Frente a estímulos contradictorios el corazón puede desarrollar arritmias, que en estas condiciones se presentan especialmente cuando cesamos de aguantar la respiración (al tomar aire) y el riesgo aumenta mientras mayor es el tiempo de apnea (*6 *7).
Michael Tipton del Laboratorio de Medios Ambientes Extremos en el Departamento de Ciencias del Deporte y Ejercicio de la Universidad de Portsmouth en el Reino Unido, lleva años estudiando el tema de la respuesta de nuestro cuerpo en el agua fría y tiene muchos trabajos de investigación y publicaciones al respecto. En agosto de este año publicó una editorial (*7) sobre este conflicto del sistema nervioso autónomo señalando que en una competencia de natación en aguas abiertas hay activación simpática por la temperatura del agua y el ejercicio, a lo que se suma el estímulo de la ansiedad y la ira (o rabia) relacionada con la competitividad (es decir, ¡hay mucha adrenalina!). De todas las emociones, la rabia es la que más se ha relacionado con la fibrilación ventricular (arritmia que es mortal) (*8). La activación parasimpática ocurre simultáneamente como resultado del contacto de la cara con el agua (reflejo de inmersión), entrada de agua a la nasofaringe y aguantar la respiración por un tiempo prolongado. Todos estos estímulos, en mayor o menor intensidad, están presentes en las confusas aguas de una natación con entrada masiva.
El shock de agua fría nos afecta a todos en forma variable al comienzo de un triatlón. Lo importante es superarlo en forma tranquila y consciente para que podamos continuar a T1. Si no logramos el control de la situación, la sensación de fatiga desmesurada nos va a acompañar todo el nado, puede hacernos abandonar o traer consecuencias mayores.
En el próximo artículo voy a exponer consejos prácticos que son útiles para superar la dificultad que agrega el agua fría, algunos se desprenden de la lógica de lo expuesto y otros están basados en evidencia científica (para leer el primer artículo haz click AQUÍ).
Mario Orío
Triatle
Médico Urólogo
Magister en Epidemiología y Medicina Basada en la Evidencia
*1 Brooks CJ. Survival in cold water: A report prepared for Transport Canada. 24 August 2011.
*2 Tipton M, Bradford C. Moving in extreme enviroments: open water swimming in cold and warm water. Extrem Physiol Med 2014; 3: 12.
*3 Tipton MJ, Franks CM, Gennser M, Golden FSC. Immersion death and deterioration in swimming performance in cold water. Lancet 1999; 354(21):626-629.
*4 Eglin C, Tipton M. Repeated cold showers as a method of habituating humans to the inicial responses to cold water immersion. Eur J Appl Physiol 2005; 93:621-629.
*5 Button C, Croft JL, Cotter JD, Graham MJ, Lucas SJ. Integrative physiological and behavioural responses to sudden cold-water immersion are similar in skilled and less-skilled swimmers. Physiol Behav 2015 Jan;138:254-259.
*6 Shattock MJ, Tipton MJ. Autonomic conflicto: a different way to die during cold water immersion. J Physiol 2012; 590(14):3219-3230.
*7 Tipton MJ. Sudden cardiac death during open water swimming. Br J Sports Med. 2014; 48(15):1134-1135.
*8 Lampert R, Joska T, Burg MM, et al. Emotional and physical precipitants of ventricular arrhythmia. Circulation 2002; 106;1800-1805.
Domingo 28 de diciembre de 2014
