Nutrición cetogénica (low carb): Transformándose en una máquina de quemar grasas
Cuando comencé mi estilo de vida cetogénico, era poca la información disponible sobre las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas saludables; hoy en día parece que todo el mundo habla de ellas (en el campo de la salud, lo más buscado en Google durante el 2018 fue ¿qué es la dieta cetogénica o dieta keto?). En ese entonces, llevaba cerca de un año haciendo triatlón, sufría lesiones constantemente y ciertos indicadores de salud no estaban en los rangos óptimos, y aún cuando había bajado de peso producto del entrenamiento, seguía con sobrepeso y con un alto porcentaje de grasa. Tenía que hacer algo, así que decidí enfocarme en estudiar sobre las dietas antiinflamatorias, y fue así como llegué al Doctor Phill Maffetone, quién se enfocaba en observar la salud de forma integral, atacando las causas y no los síntomas, y su principal herramienta va en la línea de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, aprovechando así el sistema de quema de grasas del cuerpo, maximizando el rendimiento. ¡Casi lo olvidaba! el doctor Maffetone fue entrenador de Mark Allen, que ganó Hawaii solamente seis veces.
Desde entonces han pasado tres años, periodo en que estudié cada paper que encontraba, leí cada blog o noticia relacionada con el tema y en el que experimenté, a veces no con muy buenos resultados, cada cosa que iba descubriendo sobre el tema. En este camino de aprendizaje, encontré investigadores, doctores y especialistas de la nutrición y del deporte, que intentaban romper ciertos paradigmas de la nutrición, la salud y el rendimiento deportivo, con estudios técnicos de alto nivel publicados en los mejores journal. Por lo tanto, la evidencia científica está, de hecho, siempre ha estado.
Ilustración: dietdoctor
Pero ¿qué es la Cetosis? La cetosis es un estado de nuestro metabolismo en que se utiliza como combustible las reservas de grasas que se convierten en moléculas denominadas “cuerpos cetónicos”, a partir de los cuales se puede obtener energía. Dado que el cuerpo humano está preparado genéticamente para almacenar grasa, activar el estado de cetosis supone acceder a una reserva energética inmensa, comparada con las escasas reservas de glucógeno. Sin embargo, a esta fuente de energía no se puede acceder mientras los carbohidratos se encuentren presentes, pues la glucosa es la primera molécula en metabolizarse. Cuando el periodo de carencia de hidratos de carbono se prolonga hasta el punto en que las reservas de glucógeno quedan completamente reducidas, nuestro organismo obtendrá energía a partir de los ácidos grasos.
Cuando las concentraciones de cuerpos cetónicos incrementan, podemos decir que el organismo está en un estado metabólico de cetosis. Prácticamente todos los tejidos y células del cuerpo humano (salvo los glóbulos rojos y algunas células pequeñas del sistema nervioso central, ambas carentes de mitocondrias) pueden emplear los cuerpos cetónicos para producir energía. Cabe tener presente que si bien para que el rendimiento del metabolismo cetogénico sea óptimo, se requiere un periodo de adaptación dependiendo de cada persona, el que suele prolongarse entre unas 3 a 6 semanas.
Entre los beneficios de la cetosis es posible señalar los siguientes: regula los mecanismos del hambre y aumenta la saciedad de las comidas; quema grasa, sin pérdida de masa magra; reduce el nivel de triglicéridos LDH y aumenta el Colesterol HDL; reduce la resistencia a la insulina (se necesita menos insulina para regular la glucosa en la sangre); mejora la calidad del sueño; baja la presión arterial; mejora la capacidad de recuperación muscular y reduce inflamación; mayor energía y más estable; mejora el rendimiento intelectual.
En mi experiencia al día de hoy, mis indicadores de salud están en valores óptimos (perfil bioquímico, hepático, lipídico, hemograma), peso 67 kilos (mido 1.75 mts), mis niveles de energía son altos y constantes (durante el día y en entrenamientos), tengo mayor capacidad de concentración y mejor estado de ánimo. En relación al triatlón, me lesiono mucho menos, me recupero más rápido de los entrenamientos, mi capacidad aeróbica ha aumentado considerablemente y mis tiempos en competencia han disminuido, no sufro de problemas estomacales durante las carreras (principal causa de DNF en Ironman), en definitiva, disfruto más del deporte. Dado estos resultados, ahora preparo mi primer Ironman completo. Como anécdota, corrí mi primer maratón consumiendo sólo 30 gramos de carbohidratos (no recomendable para los no adaptados a las grasas).
Rendimiento deportivo
Un estudio clave en este campo es el elaborado por Jeff Volek(2015) et al. "Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners", en el que se compara a dos grupos de atletas y se encuentra que el grupo bajo en carbohidratos tenía una tasa de oxidación de grasas de más del doble que el grupo que consumía una dieta alta en carbohidratos y que el primero continuaba usando las grasas como combustible principal en altos niveles de intensidad (medidos como porcentaje del VO2). Esto demostró que las tasas en que uno puede quemar grasas son mayores que las que se creían y que las grasas juegan un papel importante en el ejercicio de intensidad. Recientemente, Frandsen et al. (2017) “Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon” encuentra que la tasa de oxidación de grasas, que es mayor en los cetogénicos y low carb, explica positivamente el rendimiento en los deportes de larga duración (>9 horas).
Para aterrizar un poco estos estudios, considero importante un experimento de Sammi Inkinen, dos veces sub9 en Hawaii y ahora fundador de Virtha Health (Clínica que mediante la nutrición reversa la diabetes tipo 2). Para el experimento, después de cinco años de entrenar y competir en triatlón, llevando una “dieta standart”, se sometió a un test para determinar qué fuente de energía utilizaba en distintos niveles de esfuerzo, medidos por watts en bicicleta. Figura 1: se observa que aún a baja intensidad, Sammi puede sostener en un Ironman 250 watts, quema principalmente carbohidratos y en sus “cómodos 300w” quema alrededor de 900 calorías por hora, considerando una reserva de glucógeno que aporta 2.000 calorías, entre las 2 y 3 horas chocaría con el “muro”. En cambio, en la figura 2, después de estar adaptado a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (cinco meses), se observa que su combustible principal son las grasas, que pueden aportar hasta 40.000 calorías, aportando más del 50% de la energía incluso hasta los 300watts. Y ahora, a los mismos 300w, considerando la misma reserva de glucógeno, el muro se encuentra en las cinco horas. Un resultado sorprendente.
figura 1: Fuentes de energía utilizada bajo una dieta standart. Fuente: blog Sammi Inkinen
figura 2: Fuentes de energía utilizada bajo una dieta Cetogénica. Fuente: blog Sammi Inkinen
Por último, he tenido la suerte de poder conversar con Dan Plews, ¡récord age group en Kona el 2018 con un tiempo de 8:24 y una maratón de 2:50!!, quien aparte de ser triatleta amateur y entrenar a varios triatletas profesionales (Terenzo Bozzone, entre otros) es Phd en fisiología, ciencias del deporte e investigador, es un triatleta cetogénico y además está liderando la investigación aplicada en estos temas, así que es muy recomendable estar atento a sus trabajos.
Conclusiones
Las dietas bajas en carbohidratos y en especial la cetogénica, son una verdadera opción, científicamente comprobada, para mejorar la salud y la calidad de vida. No es una dieta de moda que permite bajar de peso, sino es un estilo de vida que busca optimizar el funcionamiento del cuerpo. Esta se enfoca en nutrir el cuerpo, no en comer, y se nutre con alimentos saludables, evitando los alimentos procesados y la comida chatarra. Los alimentos que consumimos son densos nutricionalmente, aportándonos energía y vitalidad, y nos nutrimos sólo cuando lo necesitamos, dejando así de ser esclavos de la comida.
En este deporte, estar adaptado a las grasas trae muchos beneficios, principalmente en rendimiento y en recuperación post ejercicio, pero es necesario un periodo de aclimatación a este estilo de vida, que normalmente viene acompañado de una baja inicial de rendimiento. Por eso, y para no cometer algunos de los errores típicos en estos cambios importantes, aconsejo que se asesoren con expertos. En Chile, ya hay un grupo de profesionales (médicos, entrenadores) que están enfocados en este ámbito, con experiencia y bastante actualizados.
Cada cuerpo y persona son distintos y están sometidos a variables externas e internas diferentes, que deben ser tomados en cuenta para hacer un efectivo cambio nutricional, que impacte positivamente en nuestra salud.
Quizás una frase que puede resumir este viaje, es que “lo más importante es la salud y el rendimiento es sólo una consecuencia de una salud óptima”.
Nicolás Fernández
Si están interesados en la bibliografía utilizada y en los contactos de los profesionales, pueden escribir al correo nicof8@gmail.com o en Instagram @nicof8
Viernes 15 de febrero de 2019
