Oxidación de grasa
En este frío periodo del año para algunas especies es muy importante tener una capa de grasa protectora, pero para nosotros los triatletas ojala sea inexistente. Para lograr este tan anhelado objetivo es necesario entender como realmente se quema la grasa en nuestro organismo. Por otro lado el tema de la ingesta, que es la contraparte importante, se los dejo a los especialistas en nutrición.
Vamos analizando el tema desde lo básico, existen varias fuentes de energía que utilizamos para generar movimiento: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. En el cuerpo tenemos reservas de carbohidratos bastante limitadas, reservas de grasa prácticamente infinitas y una gran reserva de proteínas, pero que no se puede utilizar de manera fácil, ya que en su mayoría forman parte de estructuras y requieren muchos pasos para convertirse finalmente en glucosa para producir energía. Por lo tanto, las dos realmente importantes son las dos primeras y en el resto del artículo nos dedicaremos a ellas.
El por qué utilizamos una u otra depende de varios factores, pero lejos el más importante es la intensidad de ejercicio. En el reposo cerca del 90% de la energía proviene de las grasas y cerca del 10% de los carbohidratos, pero eso no significa que estando en reposo vamos a quemar toda la grasa del cuerpo, ya que la cantidad total de energía que utilizamos para “vivir” es muy poca. A medida que aumentamos la intensidad de ejercicio esto empieza a cambiar y cada vez quemamos menos grasa, aumentando la participación de los carbohidratos, hasta un punto en donde toda la producción de energía es producto de la oxidación de carbohidratos solamente. Entonces tenemos que entrenando muy fuerte no estaremos bajando nuestro porcentaje de grasa corporal, sino sólo gastando nuestras reservas de carbohidratos y en el momento que estas se acaben llegará la fatiga y no podremos seguir ejercitándonos a la misma intensidad.
Imagen de Lazzer, Eur J Appl Physiol (2010) 108:383-391
Entonces, ¿a qué intensidad tenemos que ejercitarnos para poder quemar la mayor cantidad de grasa? Me imagino que es la pregunta lógica. Una respuesta fácil, pero difícil de determinar sin un examen de laboratorio. Lo que debemos buscar es una intensidad de ejercicio lo suficientemente alta para consumir mucha energía y que esta sea en su mayoría grasa. Ese punto se llama de Máxima Oxidación de Grasa, donde se logra quemar la mayor cantidad de gramos de grasa por minuto. Este punto depende de muchas cosas, como:
- Género: Las mujeres oxidan más grasa que los hombres a intensidades iguales.
- Edad: Los adultos oxidan más grasa que los jóvenes.
- Composición corporal: A mayor proporción de masa libre de grasa (músculo) mayor capacidad de oxidar grasa.
- Entrenamiento: Sujetos entrenados oxidan más grasa que los no entrenados.
Imagen de Lazzer, Eur J Appl Physiol (2010) 108:383-391
Este punto no es fijo, ya que depende también de la duración del ejercicio. Si mantenemos una intensidad submáxima de ejercicio al ir gastando la glucosa obligará a aumentar la cantidad de grasa consumida para mantener el esfuerzo, el problema es que cuando se acabe la glucosa no podremos seguir realizando ejercicio. De ahí la importancia de mantener una alimentación durante los esfuerzos prolongados.
En resumen, para lograr una efectiva quema de grasa durante el ejercicio necesitamos entrenar a una intensidad moderada por largos periodos de tiempo, pero no significa que es a la única intensidad que debemos entrenar, ya que para lograr una mejora en nuestro rendimiento necesitamos trabajar en todas las áreas.
Edgardo Opazo D.
Kinesiólogo del centro Deportivo TID (www.tid.cl)
Académico de la Escuela de Kinesiología - Universidad de Chile
Triatleta por 18 años. 3 Veces Campeón Nacional Larga Distancia
7 Veces Ironman Finisher, 2 veces en el Ironman de Hawaii
Viernes 16 de agosto de 2013
