Prepara un triatlón Sprint en 8 semanas - Segunda Parte

A esta altura, cuando ya tenemos algo de base aeróbica en el cuerpo, comenzaremos a realizar series de velocidad en nuestras sesiones.

Estas repeticiones rápidas nos ayudarán a mejorar la fuerza específica en cada deporte, además de la resistencia a ejercicios intensos, resistencia muscular y técnica.

La velocidad muchas veces es mirada en menos en el mundo del triatlón, sobre todo para los entrenamientos de distancias largas donde predominan las sesiones de resistencia aeróbica (Zona 1).

En relación al ciclismo específicamente, también observaremos un cambio en la forma de entrenar. Ahora tendremos que pensar en desarrollar el entrenamiento bajo un régimen de frecuencia de pedaleo o revoluciones por minuto (RPM), lo cual es muy importante para desarrollar la fuerza absoluta, en frecuencias bajas, la velocidad, en frecuencias altas y la potencia, como el resultado final del desarrollo de estas dos cualidades.

Las RPM son la cantidad de veces que el pedal pasa por el mismo punto en un minuto y lo podemos calcular de manera muy sencilla: Si el pie (derecho o izquierdo) pasa 9 veces por el mismo punto en 6 segundos, llevaremos una cadencia de 90rpm, es decir, el pie pasa 90 veces por el mismo punto sobre un minuto de trabajo; si queremos pedalear a 100rpm, el pedal debe pasar por el mismo punto 10 veces en 6 segundos.

Antes de comenzar con las sesiones de las semanas 3 y 4, recordemos las zonas de entrenamiento:

Zona 1: Aeróbico Suave
Zona 2: Aeróbico Moderado
Zona 3: Aeróbico Intenso

Semana 3

Lunes
Descanso.

Martes
Natación:

1x200mts + 1x150mts + 2x100mts + 3x50mts nado crol suave en Zona 1 a 2, siempre pausa de 1' entre distancias.
4x25mts ascensiones, comenzamos nadando muy lento y finalizamos últimos 8mts de cada repetición al 100% (máxima velocidad), 40'' de descanso.

Miércoles
Trote:

Dos series de 20' trote continuo, Zona 1, con 2' de pausa pasiva entre series. De los 40' del total del entrenamiento, correr entre 5' a 10' en subida en Zona 2 a 3.

Jueves
Ciclismo:

1h10' de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta o 45' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad. Al final del entrenamiento hacer, 4 (12seg. Máx. Velocidad - 1' pedaleo muy suave)

Viernes
Natación:

15' nado continuo en Zona 1 + 10x50mts nado crol en Zona 2.

Sábado
Trote:

40' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.

Domingo
Ciclismo:

1h10' de pedaleo en Zona 1 a 2, circuito libre, siempre manteniendo al menos 80rpm.

Semana 4