Prepara un triatlón Sprint en 8 semanas – Cuarta Parte

Últimas dos semanas de entrenamiento, ahora es cuando nos ponemos a punto. Como estamos entrenando con volúmenes relativamente bajos, el descenso de las horas de entrenamiento será muy menor en comparación a un deportista que prepara una distancia más larga, que por lo general debe doblar o triplicar la carga presentada en estas ocho semanas.

En la séptima semana, todavía estamos entrenando de forma mixta, la intensidad y la capacidad aeróbica básica, siendo en los últimos siete días el momento en el cual debemos comenzar a sentirnos en plenitud de las capacidades y cada vez con mayor disponibilidad energética de cara a la competencia.

Aunque ya debiéramos estar familiarizados con las zonas de intensidad, nunca está demás mencionarlas.

Zona 1: Aeróbico Suave
Zona 2: Aeróbico Moderado
Zona 3: Aeróbico Intenso

Semana 7

Lunes
Descanso.

Martes
Natación:

2x300mts Zona 1. 40'' de descanso entre repeticiones.
4x50mts nado crol en ritmo de competencia (Zona 2). 40'' de pausa entre cada serie.
2X150mts nado crol en Zona 1. Descanso entre 20 a 30'' entre cada repetición.

Miércoles
Trote:

15' calentamiento Zona 1.
5' trote Zona 2.
2 (3' trote Zona 3- 2'30'' trote Zona 1).
5' trote suave, Zona 1.

Jueves
Ciclismo:

1h10' de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta, con 10' en Zona 3 en cualquier momento del entrenamiento. Ó 45' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad. Últimos 8' del entrenamiento en Zona 3.

Viernes
Natación:

2x 500mts nado continuo en Zona 1. 1' de pausa entre series.
4x25mts máxima velocidad primeros 20mts. 25'' de pausa entre repeticiones.

Sábado
Trote:

45' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.

Domingo
Ciclismo:

1h30' de pedaleo en Zona 1 a 2, circuito preferentemente plano, todo sobre 90rpm.

Semana 6

Lunes
Descanso.

Martes
Natación:

Todo crol en Zona 1. 300mts - 200mts - 100mts - 100mts - 200mts - 300mts.
Velocidad: 4x25mts velocidad 12mts, el resto es nado muy suave. 20'' pausa entre repeticiones.

Miércoles
Trote:

35' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.

Jueves
Ciclismo:

50' de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta ó 35' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad + 10' de trote inmediatamente después del pedaleo.

Viernes
Natación:

3x200mts nado continuo en Zona 1. 35'' pausa.
5x50mts todo en Zona 2. 45'' de pausa entre cada repetición.
100mts nado crol Zona 1.

Sábado
Día libre o las siguientes opciones:

Trote, 20' en Zona 1.
Natación, 15' Zona 1 a 2.
Ciclismo, 30' Zona 1.

Domingo
Carrera - Triatlón Sprint

Natación 750 metros.
Ciclismo 20 km.
Trote 5 km.

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Andrés Barraza