Prepara un triatlón Sprint en 8 semanas – Tercera Parte

Entramos a tierra derecha, completamos ya la mitad de los entrenamientos con miras a nuestro triatlón sprint.

Si ustedes quisieran repetir las semanas del artículo anterior (tercera y cuarta), aseguran sin duda alguna su llegada a la meta en un triatlón sprint, así que si ese era el miedo que tenían hasta ahora, les aviso que deben despreocuparse. De lo que sí tenemos que preocuparnos ahora es de llegar un poco más rápido a meta de lo que el cuerpo estaba configurado a hacer hasta este momento.

En esta ocasión, las siguientes dos semanas de entrenamiento ya son algo distintas una de otra, en la quinta todavía estamos trabajando para crear la base, similar a las cuatro anteriores y en la sexta, ya comenzamos a entrenar con sesiones de intervalos cortos en ciclismo y trote. Una introducción al desarrollo de la resistencia a la velocidad.

Recuerden que en deportes de largo aliento, la velocidad es tan importante como nuestra resistencia aeróbica de base, como ya lo mencioné en alguna oportunidad.

Como siempre, antes de comenzar, recordaremos las zonas de entrenamiento:

Zona 1: Aeróbico Suave
Zona 2: Aeróbico Moderado
Zona 3: Aeróbico Intenso

Semana 5

Lunes
Descanso.

Martes
Natación:

3x150mts + 2x100mts nado crol suave en Zona 1 a 2, siempre pausa de 1' entre distancias.
4x25mts ascensiones, comenzamos nadando muy lento y finalizamos últimos 8mts de cada repetición al 100% (máxima velocidad), 40'' de descanso.
100mts nado crol Zona 1.

Miércoles
Trote:

35' trote continuo en Zona 1 + 5' trote en Zona 2.

Jueves
Ciclismo:

1hr de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta ó 40' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad. Últimos 7' del entrenamiento realizar el siguiente trabajo de velocidad: 4 (20seg. Máx. Velocidad - 1'30'' pedaleo muy suave).

Viernes
Natación:

2x10' nado continuo en Zona 1, 1' de pausa entre series + 2 (50mts Zona 3- 100mts Zona 2- 50mts Zona 1). 45'' de pausa entre cada repetición y 1' entre cada serie.

Sábado
Trote:

45' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.

Domingo
Ciclismo:

1h30' de pedaleo en Zona 1 a 2, circuito libre, aumentando cadencia de 10 en 10 cada 30', comenzando con 90rpm.

Semana 6

Lunes
Descanso.

Martes
Natación:

La siguiente serie en crol, Zona 1: 400mts- 300mts- 200mts- 100mts.
4x25mts velocidad 20mts (3/4 piscina semiolímpica o aproximadamente 20 brazadas en piscina de 50mts). 45'' de pausa entre cada repetición.

Miércoles
Trote:

15' calentamiento Zona 1.
5' trote Zona 2.
3 (2' trote Zona 3- 2' trote Zona 1).
5' trote suave, Zona 1.

Jueves
Ciclismo:

1h10' de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta ó 45' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad. Últimos 10' del entrenamiento realizar trabajo de velocidad: 4 (15seg. Máx. Velocidad- 2' pedaleo muy suave), cadencia sobre 110rpm, el pedaleo suave en rpm libre.

Viernes
Natación: