VO2 max por Edgardo Opazo
El VO2 max es un concepto que siempre tiene involucrado la idea de rendimiento, pero no es algo sólo reservado para los deportistas de elite, sino que un valor fisiológico que se obtiene al llevar al organismo a su máxima capacidad de trabajo. V es de volumen, O2 es de oxígeno y max es de máximo; entonces es el volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo puede llegar a consumir.
¿Cómo se mide?
El test consiste en llevar al deportista a un esfuerzo progresivo, de manera de escalón o en rampa (ver tipos de test) hasta cuando no pueda continuar aumentando la velocidad, la carga de trabajo o el trabajo generado, por lo tanto se dice que el deportista alcanzó la fatiga. Esto es en el caso de los deportistas, pero cuando se trata de personas que se someten a este examen se consideran otros criterios adicionales para detener la prueba, como si alcanza su frecuencia cardíaca teórica máxima o valores de presión arterial muy elevados entre otros. Este test se puede llevar a cabo en cualquier modalidad deportiva, pero se prefiere medir en actividades donde se utilice gran parte del cuerpo durante el ejercicio.
¿Qué se mide?
El cuerpo al realizar ejercicio oxida los alimentos en una cadena de reacciones que los convierte finalmente en enlaces de alta energía (ATP) y agua, gracias a una lanzadera de H+ que se unen finalmente al oxígeno que respiramos, por lo tanto entre más oxígeno utilicemos para “quemar” los alimentos, más energía dispondremos para realizar ejercicio. Entonces utilizando un analizador de gases a nivel de la boca, cuando realizamos ejercicio, podemos calcular cuánto oxígeno extraen nuestros músculos del aire que respiramos y el valor máximo que se logra se llama el Consumo Máximo de Oxígeno. Que tiene un valor absoluto en litros por minuto o un valor ajustado que sirve para compararlo entre personas de distinta envergadura física, en donde el valor absoluto se divide por los kilos de peso. Una persona sedentaria puede tener valores de 40-45 ml/kg*min (mililitro de oxígeno dividido por kilo de peso por minuto) y los valores máximos que se tiene registro cercano a los 90ml/kg*min.
¿Qué significa?
Un VO2 max elevado implica una alta capacidad de realizar trabajo físico y se pueden ver valores elevados en todos los deportistas de alto rendimiento. Aunque un valor alto nos da grandes probabilidades de tener un campeón en actividades donde la capacidad física es determinante no es lo único que asegura el éxito, también se requieren tener un umbral anaeróbico y una eficiencia alta, además de cualidades mentales entre otras. El consumo de oxígeno es un indicador de salud y condición física, ya que nos asegura tener capacidad suficiente para realizar nuestras actividades diarias cansándonos menos, por lo tanto mejora nuestra calidad de vida sobre todo en edades avanzadas.
Determinantes del VO2 max
Si bien el VO2 max es un valor, este se puede interpretar para comprender la función del organismo en la producción de energía. Nosotros al respirar hacemos ingresar oxígeno a los pulmones que es la primera barrera, pero que rara vez limita el paso a través de ella, una vez en la sangre el oxígeno viaja unida a la hemoglobina de los glóbulos rojos en un paso clave, ya que la cantidad de glóbulos rojos y por ende de hemoglobina determina la capacidad de transporte de oxígeno de manera directa. Entonces a mayor hematocrito, mayor consumo de oxígeno y por lo tanto rendimiento. De ahí los cuidados que se deben tener en el caso de padecer anemia.
Al continuar el viaje del oxígeno llegamos al corazón, el cual expulsa la sangre cargada de oxígeno para distribuirla al cuerpo. Este paso también es de suma importancia, si podemos enviar más sangre a los tejidos finalmente estaremos entregando mayor cantidad de oxígeno. La capacidad del corazón se mide por el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que expulsa por minuto. Un corazón más grande enviará más sangre por latido y esa es una adaptación que se espera con el ejercicio para mejorar el rendimiento. Una vez la sangre a disposición del músculo, es llevado a su lugar de utilización final la mitocondria. Esta se encarga de usarlo para la generación de energía, entonces si tenemos más mitocondrias mayor será nuestro consumo de oxígeno.
La evolución normal del VO2 max es aumentar con el paso de los años hasta la 3° década de la vida, luego cae inexorablemente con los años. La cuantía de la caída depende de cuánto haya sido el valor máximo y de la cantidad de actividad física que se mantenga. Es imposible evitar su caída, pero es posible disminuir la pérdida de esta capacidad mejorando la calidad de vida.
Entrenando para mejorar el VO2 max
Para mejorar el VO2 max es necesario realizar repeticiones a la máxima capacidad por tiempos cortos (menores a 5 min) con mucho descanso (de 2 a 5 minutos), donde lo importante es la intensidad del ejercicio entendida como la mantención de la velocidad por toda la distancia requerida. Los trabajos en este nivel de intensidad no debieran durar más allá de 25-30 minutos, eso es sumando tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Este tipo de entrenamiento provoca un gran desgaste por lo que es muy importante un buen calentamiento y una vuelta a la calma de duración prolongada.
El entrenamiento nos llevará a mejorar nuestra capacidad de consumir oxígeno, por lo tanto nuestro “techo” de rendimiento subirá, permitiendo alcanzar velocidades mayores.
¿Sólo entrenar VO2 max?
Es muy tentador debido a los resultados que se obtienen intentar entrenar siempre a este nivel, pero no es recomendable. Al alcanzar estos niveles de intensidad, el organismo sufre un desgaste muy alto y necesita al menos 48 horas para volver a intentar este tipo de esfuerzo nuevamente. La probabilidad de lesión también es alta por la exigencia muscular que lleva alcanzar velocidades máximas. Por último esta la parte metabólica, literalmente se agota si este tipo de entrenamiento se lleva a cabo durante muchas semanas y a la larga puede provocar un síndrome de sobreentrenamiento.
Edgardo Opazo D.
Kinesiólogo del centro Deportivo TID (www.tid.cl)
Académico de la Escuela de Kinesiología - Universidad de Chile
Triatleta por 18 años. 3 Veces Campeón Nacional Larga Distancia
7 Veces Ironman Finisher, 2 veces en el Ironman de Hawaii
Miércoles 20 de noviembre de 2013
