Las elongaciones
- ¿Son efectivas las elongaciones para prevenir lesiones?
- ¿Cuándo y cuánto deberíamos elongar o estirar?
- ¿Debo elongar antes de correr?
Estas son algunas de las clásicas preguntas que frecuentemente existen en el mundo deportivo y del running, y que en esta nota intentaremos abordar.
El estiramiento o elongación, es una práctica común o muy poco común entre los deportistas. Algunos recomiendan estirar los músculos antes y después de entrenar o competir, mientras que otros definitivamente no lo recomiendan.
¿Cuál es la verdad? En realidad, existe muchísima evidencia científica respecto a este tema y pocas son las conclusiones y acuerdos que se han logrado afirmar. A pesar de que no está probado que la elongación previene el desarrollo de lesiones, clínicamente sabemos que mantener un adecuado rango de movimiento en nuestras articulaciones nos permitirá movernos con mayor fluidez y contribuir con una mejor sensación posterior a cada entrenamiento. Finalmente, se trata de MOVERSE! El movimiento lubrica tus tejidos y evita que se vayan generando adherencias entre los mismos y, por lo tanto, disminuye la rigidez.
Ahora, ¿cuándo debiésemos elongar? Estudios muestran que la elongación estática mantenida genera una mejoría en la flexibilidad, pero también altera la performance en los deportistas, disminuyendo la capacidad de generar fuerza máxima, potencia, agilidad y el tiempo de activación de los músculos estirados. Es por esto que NO se recomienda estirar de forma estática los músculos antes de entrenar o una competencia, ya que “inhibes” al músculo y, por lo tanto, tu desempeño también se ve deteriorado.
¿Qué hacer antes de un entrenamiento o competencia? Sobre todo en aquellas actividades como el running, donde necesitamos un alta reactividad de los músculos, se recomienda hacer elongaciones dinámicas, como los ejercicios de movilidad articular. Estos ejercicios tienen como objetivo aumentar la temperatura corporal y de los músculos, generar una potenciación post-activación en el músculo estirado (mejora su capacidad de respuesta) y la estimulación del sistema nervioso. Como resultado de estos efectos, el estiramiento dinámico podría mejorar la fuerza y el desarrollo de energía. Se recomienda antes de una competencia realizar un calentamiento aeróbico sub maximal, luego estiramientos dinámicos globales y terminar con ejercicios dinámicos específicos del deporte (running).
Una vez finalizado el entrenamiento, se debiesen realizar elongaciones estáticas periódicas para mantener la flexibilidad de los grupos musculares trabajados. Comúnmente se recomienda en la literatura realizar 3 series de 30 segundos mantenidos por cada músculo (gemelos, soleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, piriforme, psoas, aductores). Es importante que al momento de elongar NO deben sentir NADA de dolor. Si el estiramiento es máximo, es decir, llegan al final del rango de movimiento y se genera una pequeña molestia o dolor, producirán justamente lo contrario, una RIGIDEZ o fibrosis del tejido. Se ha visto que elongaciones estáticas sub máximas (no en el rango máximo) mantenidas y acompañadas de la respiración, tienen un mayor efecto sobre la flexibilidad del tejido. Para mejorar su flexibilidad, deben ser constantes!
Por último, no debemos olvidar que nuestro cuerpo no solo está hecho de músculos, tendones y huesos. El sistema nervioso tiene un importante rol en la mantención del equilibrio del cuerpo y la capacidad de activación/inhibición de los músculos. Los nervios son el motor que permiten que tus músculos funcionen, y al igual que éstos, cuando nos movemos los nervios se mueven y estiran con nosotros. El problema es que no tienen una gran capacidad de elongación (prácticamente mínima), por lo que rápidamente producen dolor cuando son estirados. Por ejemplo, un error común en relación a este tema es la forma en que nos enseñaron a elongar los “isquiotibiales”.
Cuando lo realizan, ¿sienten que les “tira” toda la parte posterior desde la espalda hasta el talón? Esto es porque están estirando a los nervios que salen de la columna y llegan hasta los pies. A menos que desde niños hayan ido trabajando esta elongación, es probable que su sistema nervioso (nervio ciático) esté generando la molestia por la poca capacidad de estiramiento que tiene, antes de llegar a estirar realmente el músculo. Por lo tanto, NO recomendamos realizar estas elongaciones, donde la sensación es de tirantez inespecífica asociado a pequeñas molestias o dolor.
Les dejo algunas imágenes de elongaciones estáticas de grupos musculares importantes en el running que pueden hacer al finalizar su entrenamiento.
Isquiotibial: importante llevar ombligo hacia la pierna de arriba (izquierda) como si “sacaran la cola”, manteniendo el pecho hacia adelante. Desde esa posición, comenzar a estirar rodilla (sin perder posición de tronco inicial) hasta que sientan tensión y no dolor en el muslo por atrás.
Cuadriceps: Llevar talón al gluteo, manteniendo siempre caderas hacia adelante y rodillas paralelas entre sí.
Piriforme: Apoyar pie de la pierna a elongar en rodilla contraria. Luego llevar el ombligo hacia adelante (“sacando la cola”) hasta sentir tensión en la zona glútea.
Gastrocnemios: Apoyar la punta del pie de la pierna a elongar en el borde de un escalón y dejar caer peso manteniendo la rodilla estirada (pierna derecha en la foto).
Soleo: Desde misma posición anterior, dejar caer peso, pero con la rodilla ligeramente doblada (pierna izquierda en la foto).
Aductores (porción más inguinal): Sentarse en los huesos (isquiones) del glúteo y contactar plantas de los pies. Proyectar ombligo hacia adelante (“sacando la cola”) y adelantar tronco hasta sentir tirantez en la región interna inguinal.
Aductores (porción más distal): Debe estirar la pierna hacia un lado con ambos pies proyectados hacia adelante y doblar la rodilla contraria hasta sentir tensión en la parte interna de la pierna (pierna izquierda en la foto).
En resumen:
- No elongar estáticamente antes de entrenar o competir, pero si realicen un adecuado calentamiento con estiramientos dinámicos controlados.
- Posterior a entrenar, realizar elongaciones estáticas suaves, sin dolor, por 30 segundos manteniendo la respiración y repetir 2 a 3 veces por cada grupo muscular.
- Si duele, no es bueno!
Klgo. Manuela Besomi M.
Facultad de Medicina Clínica Alemana-Universidad del Desarrollo
56-2-23279648
mbesomim@udd.cl
Viernes 7 de agosto de 2015
