¿Cuándo volver después de tener guagua?
A propósito del embarazo de Valentina Carvallo y sus planes de comenzar a entrenar lo más pronto posible después de nacimiento de su hijo, quisimos investigar un poco el tema y encontrar las recomendaciones generales que hay respecto de esto.
Googleando nos encontramos una interesante entrevista a la neozelandesa Gina Crawford, múltiple campeona de Ironman, quien ganó el Challenge Wanaka en 2012 sólo 6 meses después de tener a su hijo Benji. La entrevista es larga pero nos sirve para poner los puntos que nos parecen relevantes arriba de la mesa. A continuación parte de lo que dijo:
- Al momento de la carrera todavía le estaba dando pecho a su hijo.
- Estaba complicada ya que hasta ese momento nunca había dejado solo a su hijo por más de 3 a 4 horas. Durante la maratón pasó varias veces a su lado preguntando como estaba. Dice que fue un alivio abrazar a su hijo al final de la carrera.
- Adaptó su entrenamiento a una manera más flexible. Comenzó a entrenar 6 semanas después del parto. Pero sólo 1 hora por día y un sólo deporte. A los 3 meses comenzó con un plan estructurado, pero siempre entre siestas y comidas de Benji.
- Bajó sus horas de entrenamiento a aproximadamente 2/3 de lo que entrenaba antes. De 30-35 a 20-25 horas semanales.
- Aconseja a futuras madres a que no escuchen toda la información negativa que se recibe. Si estas amamantando debes alimentarte e hidratarte bien. Hacer ejercicios a muy baja intensidad y asegurarse de que el entrenamiento no afecta la calidad de la leche. Si la guagua crece y engorda adecuadamente entonces lentamente se puede aumentar de a poco la intensidad y el tiempo de entrenamiento.
Una experiencia similar nos contó Pamela Tastets en Valparaíso, quien 5 meses después de tener a su hijo Max corrió el Medio Ironman de Puerto Velero y nos transmitió los mismo conceptos que se pueden encontrar en la entrevista de Gina Crawford. Por lo que el caso de la neozelandesa no ajeno a nuestra realidad.
Siguiendo en nuestra búsqueda en la web, nos damos cuenta de que claramente el mito de que debes guardar reposo durante y post parto fue derribado, sobre todo para nosotras las triatletas que estamos acostumbradas a un nivel alto de entrenamiento, claramente todo guiado con tu doctor, ya que cada cuerpo es distinto y todas reaccionamos de distintas formas a los entrenamientos.
Luego de dar a luz, en la cuarentena, que dura de 4 a 6 semanas, se recomienda hacer ejercicios que ayuden a la rehabilitación fisiológica y funcional, por lo que coincide con Gina, quien volvió a entrenar luego de 6 semanas.
Para seguir con este estudio, nos apoyamos de dos expertos en el tema, un Ginecólogo, Fernando Heredia, y una Matrona, Magdalena Rodriguez, ambos deportistas y expertos en el tema, los que nos ayudarán a despejar las distintas dudas que nos surgen, y nos hacen una introducción al tema.
Recomendaciones Post Parto
Magdalena
Es muy importante recalcar que el entrenamiento, tanto durante el embarazo como en las primeras semanas postparto, debe ser guiado por el equipo obstétrico a cargo de la mujer, ya que hay condiciones individuales de cada deportista, que son importantes de tomar en cuenta al momento de ayudarle a desarrollar su plan deportivo para este periodo; influyen por ejemplo el tipo y volumen de entrenamiento que realizaba y realiza la paciente al momento de la concepción, los antecedentes obstétricos y condiciones de la actual gestación, así como información obtenida en las ecografías y controles clínicos mensuales con su equipo.
Fernando:
Notable lo de Gina Crawford pero habría que haberle preguntado en que momento dejó de hacer deporte. Así es! ¿Por qué? Porque hay una estrecha relación entre la cantidad de semanas de inactividad y que tan efectivamente se puede volver al nivel previo.
Vamos a la fisiología del embarazo. Todas aquellas lectoras que hayan tenido algún embarazo recordarán que en cierto momento de la gestación sentían palpitaciones (taquicardia sin relación a la actividad física, (léase “de la nada”) y sensación de ahogo (“como que necesito estar sentada para dormir” o “¡No puedo acostarme porque me ahogo!”). Otra queja frecuente es la hipotensión Ortostática (“me paro brusco y como que me voy a desmayar” o “se me va todo a negro”). La explicación tiene dos vertientes:
a.- Mecánica: La gestación, si lo consideramos como un “tumor de rápido crecimiento intrapélvico y posteriormente abdominal”, adquiere tamaño y peso importante a partir de las 28 semanas (7 meses) con un volumen similar a un “Melón tuna” y un peso combinado (útero + feto + liquido amniótico + placenta) de 1,5-1,7 kilos. Vale decir, un “adoquín” dentro de la panza. Al estar acostada, este “adoquín” comprime la vena cava inferior contra la columna vertebral y de manera bastante consistente es capaz de disminuir el drenaje venoso desde las piernas. El corazón, que recibe a través de este vaso venoso más del 60% de su sangre, detecta que le falta sangre para bombear hacia el cerebro y aumenta tanto la fuerza de su contracción como su frecuencia. Esto resulta en la sensación primero de ahogo y casi al unísono de “que se le va a salir el corazón por la boca”. Por ello, en reposo es posible tener palpitaciones durante el embarazo.
b.- Circulatoria: Si consideramos al aparato cardiovascular como una bomba (que aspira y expulsa sangre simultáneamente) y sus correspondientes cañerías que salen de él (arterias) y que vuelven a él (venas), la gestación obliga al corazón a trabajar más. Aproximadamente a las mismas 28 semanas y como peak a las 32 semanas, el volumen de sangre aumenta en un 40-50%. Eso quiere decir que si normalmente una mujer adulta no gestante tiene 3,5 litros de sangre, ahora tiene hasta 5 litros. Ello a expensas de aumentar la cantidad de agua en la sangre, es decir se hemodiluye un poco. De esa manera, si las pérdidas de sangre esperadas en el parto son de 250-400 cc, la pérdida real de glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células es menor. El problema es que la bomba debe trabajar más, y por ello debe vaso dilatar las cañerías y aumentar la fuerza y frecuencia contráctil.
Del punto de vista práctico personalmente les indico a mis embarazadas deportistas que moderen su esfuerzo, disminuyan la actividad de impacto (trote cambiarlo por caminar en subida en la trotadora) y “que su propio cuerpo les va a decir cuando disminuir la intensidad”. Desde el punto de vista fetal, cuando hay taquicardia materna sobre los 125-135 latidos por minuto, puede haber una merma en la perfusión uterina y por tanto placentaria.
Ahora a la pregunta: Volver a entrenar. Creo que la respuesta es un gran “DEPENDE”.
Factores que influyen:
a.- Ganancia de peso durante el embarazo: No es cierto que haya que subir un kilo por mes, porque hay meses donde la ganancia ponderal es cero y otros donde la ganancia de peso puede ser hasta de 2-3 kilos ( yo he visto subir más de 10 kilos en un mes!!!). Mientras más subas, mas tienes que bajar y las articulaciones se resienten cuando las cargas con más peso. Nunca más de 7 kilos en el embarazo o lo van a pasar mal.
b.- Vía del parto: En los partos normales la recuperación es diametralmente más rápida que en la cesárea, porque requiere menos cicatrización, lo que metabólicamente es un gasto para el organismo. El parto es regresión, la cesárea es regresión + cicatrización. Sea cual sea el caso, alrededor de 2 semanas después del parto, el fondo del útero ya va poco más abajo del ombligo y deja de molestar.
c.- Estado de la musculatura abdominal y de las articulaciones: Hay mujeres que presentan un grado importante de relajación de la pared abdominal, no sólo los músculos sino las fascias (envolturas de los músculos), tendones y ligamentos. Desde bien al principio del embarazo, la secreción de hormonas por parte de la placenta literalmente “ablanda los tejidos”. Las que ya han tenido hijos antes y que ya han pasado por esto describen que apenas tienen el test de embarazo + en el segundo embarazo les “sale la guata” o “les aparece un rollo”. Esta situación redunda en que los tendones estén más elásticos (por eso el Yoga en el embarazo es fabuloso), pero por otro lado es más fácil torcerse los tobillos al caminar con zapatos con taco/plataforma. La pared abdominal se prepara para su distensión en la segunda mitad del embarazo y son más frecuentes las hernias umbilicales y la diástasis de los rectos anteriores del abdomen (que se percibe como un aumento de volumen alargado desde el ombligo hacia arriba con forma ovalada) y esto a pesar de no ser doloroso persiste hasta 3 meses después del embarazo. Si aumentas demasiado de peso durante el embarazo puede ser realmente eterna. Los que arreglan esto son los cirujanos plásticos durante las abdominoplastías.
¿Cuándo volver a entrenar?
Magdalena:
La vuelta al entrenamiento depende del tipo de parto y otras variables peri parto que se deben considerar SIEMPRE, pero en general debiese ser a las 5 semanas post parto, cumpliendo con las siguientes condiciones: ejercicio aeróbico en una intensidad moderada, no mayor a 12 (medida por escala de Borg o escala de esfuerzo percibido; no es importante en el post parto el límite de frecuencia cardiaca o valor del consumo de oxígeno como lo es durante el embarazo) y no más de dos horas por día, ojalá realizado en dos tiempos. Desde las 7 semanas se puede aumentar lo descrito de manera progresiva.
En relación a las disciplinas deportivas del triatlón:
Es preferible volver con caminata rápida, progresando por semana hacia el trote, el que no se recomienda antes de las 5 semanas para evitar lesiones por sobrecarga, como también para cuidar el piso pélvico. La natación si es posible realizarla, se prefiere al ciclismo o trote por tener menor impacto, pero no antes de las 5-6 semanas para evitar el riesgo de infección de los existentes desgarros o episiotomía o cesárea y por la presencia de loquios post parto.
El ciclismo se puede volver a realizar a las 6 semanas, comenzando con salidas de no más de 30 km kilómetros a una intensidad moderada por Borg. Acá es importante recalcar que cuando se aumente el tiempo de salidas largas (más de 90 km), se considere una parada técnica para la extracción de leche y así asegurar una lactancia materna exitosa.
Fernando:
Es algo personal. Físicamente se puede comenzar de a poco y de manera parcial. No perder de vista la importancia de la lactancia (respondido en la siguiente pregunta).
El útero, tras el parto y la expulsión de la placenta se retrae (aprieta) y con ello comienza la eliminación de secreciones rojas, con coágulos y luego sanguinolentas hasta los 12-15 días. Cerca de tres semanas (o cuatro) y dependiendo de la vía del parto y otras cosas, esta secreción cesa y el cuello del útero se cierra. Con ello, la cavidad del útero se vuelve prácticamente impermeable a la flora bacteriana del tracto genital inferior. La vieja y conocida “cuarentena” del postparto buscaba evitar que se produjera el ascenso retrógrado de estas bacterias hacia el útero infectándolo, lo cual podía deberse a la actividad sexual, pero también a los baños de tina y los aseos retrógrados con bidet o duchas vaginales. Colgándome de este concepto, lo ideal sería reiniciar la Natación desde al menos 5-7 días después de dejar de eliminar estas secreciones “postparto”, muy distintas a las habituales en esta zona. Las damas saben a lo que me refiero.
Bajo esa misma premisa creo que el Ciclismo también se podría comenzar como una buena manera de estrenar nuevamente esta anatomía, que estará modificada por los próximos 2-3 meses por efecto residual de los estrógenos del embarazo. Eso quiere decir que “las carnes se aprietan” y se llega a la forma con la que deberemos trabajar a los 60 días postparto. El spinning no es una mala idea, porque es acotado en tiempo y uno es quien decide cuanto “apretar la perilla” de acuerdo a sus posibilidades.
El Running tiene un detalle. Puedes comenzar, si quieres, a la semana siguiente del parto, pero no como tal. La trotadora ayuda un montón si la pones en subida y caminas con fuerza. Ello ayudará a fortalecer la musculatura perineal y glútea. Dado que la “bajada de la leche” (día 2-3 postparto) hace que las mamas crezcan, por lógica van a molestar bastante si te pones a correr. Por otra parte, ya ha sido demostrado largamente que el embarazo, con sus cambios adaptativos cardiovasculares, deja como efecto residual duradero un notable aumento en la capacidad aeróbica de las corredoras.
Con respecto a las pulsaciones no es necesario ponerse el pulsómetro si no estás entrenando con pica, y tampoco hay límites, todo depende de cada corredora. Partir suave y en sesiones de 25-30 minutos me parece adecuado.
¿Qué pasa con la leche?
Magdalena:
La leche que produce cada madre es la indicada e ideal para su recién nacido, por lo tanto, NO existen leches malas o buenas y las leches no se tornan buenas o malas en una madre.
El entrenamiento no tiene absolutamente ninguna contraindicación con la lactancia materna. Lo que siempre hay que asegurar para una lactancia exitosa, es la frecuencia de las mamadas (no más de 4 horas sin dar leche al recién nacido - lactante, o sin extraer leche). El ácido láctico producido por entrenamientos de predominio anaeróbico que pasa a la leche materna, también es marginal y no cambia el sabor ni calidad de la leche.
Se puede dar leche al recién nacido o lactante inmediatamente antes o después de entrenar, no hay ventanas de tiempo que esperar para eso.
Fernando:
Existe la creencia de que si haces ejercicio la leche se te corta antes y no es verdad. Imaginemos al cuerpo como una enorme máquina de consumo calórico que requiere, además de energía, algo de agua para mantener su temperatura relativamente constante. Si no hay agua para termoregular sube la temperatura y explota la caldera. Al subir la temperatura uno respira para enfriar el cuerpo y pierde agua (y electrolitos obviamente). Si nuestro requerimiento basal de agua es 2 litros por ejemplo, al transpirar debemos aumentar nuestra ingesta para no deshidratarnos. Hasta ahí vamos bien cierto? Bueno, la fabricación de leche requiere de un sinnúmero de estímulos hormonales y además AGUA. La leche se fabrica con los excedentes de agua del metabolismo basal (“primero sobrevivir y después con lo que me sobra puedo alimentar”). De esto se desprende que si no hay una ingesta adecuada (y por tanto una sobreingesta basal) y además cada vez que hagamos deporte recuperamos lo perdido, habrá una merma en la producción de leche y eventualmente se corte. No es algo como para tomar algún fármaco, pero si para tener en cuenta. El crecimiento y ganancia de peso del recién nacido / Lactante sólo lo controlamos una vez al mes (con suerte), así que no es un parámetro fidedigno para saber si la calidad de la leche es adecuada.
En síntesis: Transfórmese en una máquina de consumo de líquido y póngase a su guagua “conectada” todo lo que pueda. Esa es la receta. Ah! Y use sostenes apretados o le van a doler mucho las mamas.
¿Cuándo debiera recuperar mi estado físico?
Magdalena:
Los cambios en el cuerpo se demoran unos 6-8 meses en recuperarse, ya que hay muchos ligamentos uterinos entre otras estructuras, que sufren cambios anatómicos importantes; es así que luego de unos 6-12 meses postparto, el cuerpo debiera verse similar al periodo preconcepcional. El estado físico debiera volver rápidamente, en 2 meses aproximadamente (incluso1 mes) luego de reiniciado el entrenamiento periódico, esto si se realizó ejercicio de manera periódica y de predominio aeróbico durante el embarazo.
Fernando:
Debiese recuperarse con algunas variaciones entre 3-4 meses postparto y debiese ser mejor corredora que antes o, por ultimo, cansarse menos.
Por último...
Magdalena:
No se habla mucho a veces de esto, pero es muy importante en el postparto de una deportista monitorear las hormonas tiroideas; cada embarazo y puerperio, son potenciales desencadenantes de patología tiroidea y esta puede causar distrofia y fatiga muscular importante, condiciones que pueden llevar a lesiones deportivas que cueste mucho recuperar.
Como otra cosa importante, destacaría que las triatletas se regalen el gozar de su embarazo y post parto y relajarse un poco en cuanto a horarios, frecuencias y duración de sus entrenamientos, ya que los músculos tienen memoria y si se mantienen con un mínimo ejercicio regular, de intensidad moderada durante el embarazo, podrán tener podios a los pocos meses de nacida su guagua!!
Fernando:
Ser mamá cansa más que correr un Ironman… diario.
Saludos a todas
Magdalena Rodriguez
Enfermera Matrona UC
Área preparto y parto en Hospital Clínico UC y Clínica UC San Carlos de Apoquindo
Asesoría a embarazadas y puerperas deportistas
Diplomado en Medicina Deportiva UC
Diplomado en Bioestadisticas ULA
Diplomado en Pabellón y Recuperación UC
Fernando Heredia
Ginecólogo - Obstetra - Oncólogo
Profesor asistente Universidad de Concepción
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por Piera Dezerega (Martes 28 de febrero de 2017)
