La nutrición en embarazos de deportistas
Si ya sabemos que la nutrición es importante para nuestra salud, aún es más importante en deportistas, más todavía en el embarazo. Muchas veces éstas pueden no comer lo suficiente por no ganar tanto peso o muchas comen demás por el tema de la ansiedad. ¿Pero cuánto es realmente recomendado en un embarazo cuando lo mujer quiere seguir con sus entrenamientos? Como hablamos en el artículo anterior (Leer AQUÍ), es posible mantener un buen estado físico y aeróbico durante esta etapa, pero la nutrición es crucial para tener la energía suficiente al entrenar y recuperarnos; y no afectar negativamente en la alimentación del embrión.
En este artículo mencionaremos las vitaminas y alimentos que las contienen que se debe tener especial cuidado en consumir. A su vez hablaremos sobre cantidades, estrategias para la ansiedad y pautas generales. Hay que tener presente que cada caso puede tener diferencias, por lo que siempre es bueno hablarlo con el doctor. Mujeres con alergias o intolerancias deben buscar la forma de reemplazar las vitaminas o nutrientes que no logran consumirse en la alimentación.
En primer lugar es bueno tener en mente la variedad de frutas y verduras. Una buena forma es contar 5 diferentes tipos con diversos colores para asegurar la variedad. Mientras más natural es la fuente de donde proviene, mejor es la calidad del alimento y la absorción de vitaminas que se obtiene.
El requerimiento de Calcio debe, por lo menos, rodear los 1000 mg. Este ayuda a la formación de huesos del feto y a regular los fluidos de tu cuerpo. Buenas fuentes de este mineral las encontramos en lácteos (como leches y yogurt), almendras y salmón, entre otras. Tres porciones al día que contengan Calcio es recomendable.
La vitamina D ayuda en la absorción del Calcio. Esta vitamina la podemos encontrar en exposición al sol o en suplementos (un mínimo de 600 Unidades internacionales).
El Hierro ayuda a aumentar el volumen de la sangre previniendo anemia. Entre 28 y 33 mg es ideal y más aún en deportistas. Este lo encontramos en espinaca, lechuga, maíz, carne roja, pollo, pavo entre otras.
El ácido fólico disminuye el riesgo de defectos en el tubo neuronal. Se recomienda al menos 600 mg diarios y muchas veces además suplementos de éste. Lo encontramos en la espinaca, brócoli, lechuga, naranja, tomate, legumbres, kiwi, entre otros.
La vitamina C además de ayudar en la absorción del fierro, contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y tiene relación con los procesos de crecimiento de los tejidos del feto. En deportistas se habla de por lo menos 1000 mg diarios. La encontramos en naranja, fresa, kiwi, melón, tomate, papas, etc.
Como fuente de carbohidratos los más recomendados son panes integrales, arroz integral, papas dulces (camote en Chile), avena y aquellos que son naturales. La fibra es de gran ayuda para la digestión. También hay que poner atención en las proteínas consumidas. Se recomienda por lo menos 1 gr por kg de peso y en mujeres que se mantienen entrenando puede ser hasta 2 g x kg de peso. Las más recomendadas son carnes blancas, pescados (ojo con este tema; deben ser BIEN COCINADOS y bajos en Mercurio), huevos (bien cocinados), tofú, quínoa y legumbres. Cuando combinamos de manera inteligente diversas variedades de proteínas estas pueden aumentar su valor nutricional; por ejemplo: Huevos con papas.
Algo muy importante es no tener ventanas grandes sin comer, ya que se debe intentar mantener el nivel del azúcar en la sangre (lo que ayuda a disminuir sensaciones de náuseas). Por esto, se recomienda siempre tener a la mano colaciones que sean saludables como zanahoria con hummus, frutas acompañadas de frutos secos o lácteos. Otro tip para las náuseas es el jengibre, pimienta y manzanilla, pero no se debe extender su ingesta. Junto con esto, el AGUA es fundamental. Ayuda a transportar los nutrientes al bebé y también puede evitar estreñimientos e infecciones. Se recomienda 3 litros de agua al día; sobre todo al hacer deporte y post deporte.
No se debe consumir quesos blandos y no pausterizados, ya que puede encontrarse la bacteria Listeria. Los huevos deben ser muy bien cocinados por el riesgo de la Salmonella. Esta también se puede encontrar en mayonesas y postres como helados, tiramisu o salsas de acompañamiento. Por la presencia de metales pesados como el Mercurio se debe evitar atún, sardina, pez espada o trucha, hay doctores que aceptan 1 ingesta a la semana. Alimentos que contienen mucha vitamina A no son aconsejables, ya que en dosis alta afecta el feto. También se debe evitar el alcohol y la cafeína, o al menos bajar los niveles de cafeína a lo que el doctor permita. Otro ítem a evitar son alimentos altos en ácidos grasos como carnes rojas (que también pueden contener bacterias semejantes a la salmonela), papas fritas o alimentos altos en azúcares refinadas.
Al hacer deporte los niveles de azúcar bajan, así como la deshidratación es más probable, por lo que esos dos puntos hay que tener especial cuidado. Tener agua y colación en los entrenamientos puede ayudar. Y nunca estar baja en calorías; cuidar que esa nutrición es esencial en el crecimiento del bebé, por lo que la responsabilidad de comer todo lo necesario es lo PRINCIPAL.
Por: María Luz Poblete
Triatleta Profesional
Viernes 31 de julio de 2019
