Los altibajos de los carbohidratos en la alimentación

Continuando con nuestra serie de artículos nutricionales, Gonzalo Pardo, triatleta profesional y nutricionista esta vez nos ayuda con el tema de los carbohidratos...

PUNTOS CLAVE

Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos, reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del sobreentrenamiento.
Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte.
Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.

Las personas obesas que consumen una dieta muy baja en carbohidratos durante 3 a 6 meses pueden perder alrededor el 8% de su peso corporal, comparado con el 4% de pérdida en aquellos que consumen una dieta convencional que enfatiza la reducción de calorías y grasas. Aproximadamente la mitad del peso perdido puede provenir de la grasa corporal en ambos casos. Sin embargo, después de 12 semanas de cada dieta, las reducciones en el peso corporal en promedio estarán en alrededor del 2 a 4 %, con pocas diferencias entre ellas.

Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso en personas obesas y sedentarias

Los atletas y las personas que no lo son, buscan recomendaciones nutricionales que sean simples, prácticas, realizables y que los ayuden a obtener sus objetivos físicos. Las personas que no son atletas, debido a que sus actividades diarias requieren un mínimo de esfuerzo físico, con frecuencia tratan de prevenir la ganancia de peso y la obesidad restringiendo la ingesta de calorías. Por otra parte, muchos atletas seleccionan una alimentación alta en energía y de composición variada con la esperanza de incrementar su rendimiento. Los libros y artículos populares incitan a la preocupación por el peso para acelerar la pérdida de grasa, y por el contrario, a los atletas todo el tiempo se les recomienda "cargarse de carbohidratos". Por lo tanto, no es de sorprenderse que la gente esté confundida en relación a los carbohidratos y la nutrición. La verdad científica es que la cantidad y el tipo de carbohidratos deben variar directamente con la intensidad y el volumen del ejercicio.

Análisis de la figura 1:

En dos estudios separados, pero similares, uno que duró 6 mese y otro que duró 12 meses, fue evaluada la efectividad de una dieta baja en carbohidratos vs. Dieta convencional, para la pérdida de peso bajo condiciones experimentales apropiadas. Al final del estudio ambos arrojaron resultados similares.

En las personas obesas, sólo durante los primeros tres a seis meses, las dietas bajas en carbohidratos parecen producir el doble de pérdida de peso en comparación con los planes de dietas convencionales que se basan en la reducción de las calorías y la grasa. Después de un año, los cambios en el peso corporal producidos por ambas dietas parecen ser similares y pequeños. Al final de los 12 meses, solo hubo 4% de diferencia de la perdida de peso entre ambos estudios.

A la vez, las dietas bajas en carbohidratos tienen el potencial de incrementar el riesgo de enfermedades como diabetes, cáncer y coronarias debido al elevado contenido en grasas saturadas, colesterol malo (LDL), bajo contenido en fibra por el escaso contenido de vegetales y frutas, y elevado contenido en ácido urico.

Un resultado a destacar para las personas que hacen deporte es que las dietas convencionales a diferencia de las dietas bajas en carbohidratos, nos dan mayor tolerancia al ejercicio, siendo esto totalmente beneficioso para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo. Para quienes tenemos amigas que no hacen deporte y practican las dietas bajas en carbohidratos, la baja tolerancia al ejercicio incrementa el riesgo de enfermedad coronaria. Hoy el ejercico es unos de los pilares fundamentales para mantenerse en un peso ideal y prevenir su ganancia.

Ventajas y Desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos

Biblografía consultada: Edward F. Coyle. HIGHS AND LOWS OF CARBOHYDRATE DIETS. SSE # 93, Volumen 17 (2004), Número 2, realizada por el M.Sc. Pedro Reinaldo García.

El artículo anterior terminó con la siguiente pregunta… ¿Qué alimento tiene más calcio?

La respuesta es la siguiente: Quesos

Esta lista te ayudará a determinar cuánto calcio estás obteniendo de los alimentos:

“Lo ideal es mantener una dieta balanaceada y tomar el calcio de diferentes alimentos”

Ejemplo:

Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1.000/1.100 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.

A tener en cuenta:

Las sardinas son ricas en Calcio, pero contienen mucho sodio, por lo cual se debe tener precaucion de la ingesta en personas hipertensas.

Las espinacas al igual que la soya, contienen oxalatos que son una sustancia que puede impedir la asimilación del calcio y otros minerales.

Los lacteos son ricos en vitamina D, necesaria para absorber el calcio.

¿Qué alimento posee más azúcar?