Entrenamiento funcional y pandemia
En tiempos de pandemia la preparación física es una excelente opción de sumar horas de entrenamiento indoor a la semana y así evitar salir de casa, además fortalecer debilidades musculares que por tiempo o por priorizar las demás disciplinas del triatlón dejamos de lado en tiempos normales. ¿Por qué centrarse en lo funcional y no sólo fuerza? y ¿qué es el entrenamiento funcional y cómo trabajarlo? Aquí una breve perspectiva que te ayudará a comprender y quizá mejorar más aún lo que estás haciendo en casa.
El trabajo de fuerza funcional o entrenamiento funcional es un elemento esencial de tu entrenamiento para ayudarte a ser más fuerte, más eficiente y menos propenso a las lesiones.
Aunque el principio de especificidad establece que debes dedicar una cantidad sustancial de tiempo de entrenamiento a las actividades en las que competirás, pasar todo el tiempo de entrenamiento sólo nadando, andando en bici o corriendo, es una receta para las lesiones por sobrecarga. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza suplementario se convierte en una herramienta indispensable en el repertorio de tu entreno.
El trabajo funcional puede enfocarse en los desequilibrios musculares para proporcionar la estructura de soporte necesaria para sobresalir en las competencias. También se trata de hacer que tus músculos sean "más inteligentes" y también hacerlos más fuertes para que puedas moverte de manera más efectiva y eficiente.
Desarrollar músculos "más inteligentes" y más fuertes
Cuando la mayoría de las personas piensan en el entrenamiento de fuerza, piensan en fortalecer sus músculos. Pero los músculos fuertes no valen mucho si no funcionan cuando es necesario o no se coordinan entre sí durante los movimientos específicos del deporte. Para los atletas de resistencia que participan en el entrenamiento de fuerza, es importante reconocer que los músculos más fuertes sólo forman parte de la ecuación para mejorar el rendimiento. También debe tener un buen control neuromuscular sobre esos músculos. Cada vez que un músculo se contrae, requiere una señal del sistema nervioso.
Es por eso que hablamos sobre el movimiento neuromuscular (en oposición al movimiento muscular). Gran parte del trabajo realizado por el sistema nervioso ocurre más o menos automáticamente como resultado de los patrones establecidos con el tiempo. A esto lo llamamos "memoria muscular". Si tocas la guitarra, tus dedos parecen "saber" a dónde ir para tocar un acorde C, por ejemplo, sin colocarlos conscientemente en las cuerdas.
Por supuesto, lleva un tiempo desarrollar el dominio de esos patrones de movimiento. En general, se necesitan entre 4.000 y 6.000 repeticiones para cambiar o desarrollar nuevos patrones de memoria muscular. Como atletas, los movimientos que hacemos se acumulan con el tiempo de la misma manera. La mala forma y las lesiones resultantes pueden ser el resultado de músculos débiles, inhibición de los músculos necesarios para un movimiento o una combinación de músculos débiles que no se disparan cuando es necesario.
El trabajo de fuerza funcional se enfoca en áreas típicas de desequilibrios musculares, mientras te enseña a usar esos músculos de manera que se trasladen a tus actividades deportivas específicas. Por lo tanto, decir que queremos que nuestros músculos sean "inteligentes" y fuertes significa que nuestro objetivo es desarrollar un control neuromuscular además de la fuerza. Es por eso que siempre es esencial realizar los ejercicios, así como los deportes de resistencia (correr, nadar, andar en bicicleta), con la forma adecuada. Desear incorporar hábitos positivos en su memoria muscular.
Los atletas de resistencia estamos ansiosos por encontrar formas de mejorar nuestro rendimiento y muchos realizan entrenamiento de fuerza. Sin embargo, algunos de los que les encanta el entrenamiento de fuerza lo ven desde una perspectiva sobre fortalecer los músculos sin tener en cuenta la función. Si el entrenamiento de fuerza no involucra pesos pesados que se dirigen a grupos musculares aislados (por ejemplo, pesos de máquina), entonces no sienten que están haciendo un "buen entrenamiento". Del mismo modo, ven las sugerencias para incorporar el trabajo funcional suplementario en las actividades diarias en períodos cortos de unos pocos minutos como demasiado poco o sin importancia para constituir un "buen entrenamiento". Para ellos, es fácil no realizar esa sesión diaria de fuerza funcional de 10 minutos. Pero si cambia la perspectiva sobre el entrenamiento de fuerza funcional para tener una idea más amplia de lo que está tratando de lograr: Músculos más fuertes e inteligentes, entonces es más fácil ver el beneficio del trabajo complementario.
Volvamos a la analogía de aprender a tocar la guitarra. Imagina este escenario: Supongamos que te presentas a tu clase de guitarra de dos horas una vez por semana sin levantar la guitarra entre esas sesiones semanales. Se necesita la primera parte de la lección para recordar lo que has olvidado durante la semana pasada. Y al final de la sesión, la fatiga cerebral se establece y limita tu capacidad para practicar de manera efectiva los acordes asignados. Pero definitivamente te alejas de la sesión sintiendo que tienes el equivalente de un "buen entrenamiento". Te duelen los dedos, estás cansado, etc.
Ahora imagina este escenario: Todavía dedicas 2 horas a la semana a practicar tu guitarra, pero ahora tu lección semanal dura 1 hora y pasas 10 minutos cada día entre las lecciones semanales practicando los patrones de movimiento para los acordes asignados esa semana. En cada una de esas sesiones diarias de 10 minutos, es posible que no sientas que estás con los movimientos necesarios para un buen control neuromuscular. Cuando se trata de un rendimiento óptimo el día de la carrera, tus músculos deben ser más que fuertes. También necesitan ser inteligentes.
Sebastián Paniagua Guerra
Head Coach Endurance
Jueves 7 de mayo de 2020
