Post carrera larga
¿Qué hacer después de una carrera de larga distancia: elongar o sólo el masaje es suficiente?
Correr un ironman o bien un 70.3 requiere de una preparación singular. Son horas y horas nadando, pedaleando o corriendo. Según cuánto sea el volumen de este entrenamiento y de cómo llegamos a la competencia será el resultado final y de nuestra recuperación post competencia.
Analicemos primero lo que significa correr una distancia como las descritas anteriormente. Tenemos ciertas variables como son la distancia, el tiempo empleado y la intensidad.
Distancia: Está claro que a mayor distancia, mayor será el daño sobre nuestros músculos y articulaciones, lo que redunda en una menor capacidad de poder realizar alguna actividad regenerativa. Basta recordar cómo hemos sido trasladados a la carpa médica en condiciones regulares (o a veces deplorables) para ser masajeados y/o hidratados vía endovenosa. Quién no recuerda lo que cuesta bajar de la camilla de masaje, muchas veces con ayuda de los mismos masajistas, porque nuestros cuádriceps no son capaces de soportar una contracción excéntrica más.
Tiempo: Dicen que a menor tiempo mayor es el desgaste, porque la intensidad es mayor. Desde mi punto de vista no es tan así. El que lo hace en menor tiempo es porque tiene más capacidad y está mejor preparado. Pero se puede dar el caso de un atleta bien preparado pero que no tiene las mismas condiciones de fuerza, velocidad y resistencia de otro, lo que lo lleva a demorarse una o más horas. Esto se traduce en mayor tiempo de actividad física, que conlleva mayor desgaste muscular y articular.
Intensidad: Correr un medio ironman es muy distinto a correr un ironman en cuanto a intensidades. Mientras el 70.3 parece que vamos “metiéndole” todo el rato, en el ironman nos tomamos con un poco de más calma las cosas, haciendo que el trabajo muscular sea menor, por lo tanto menos desgastante. Esto no quiere decir que el ironman sea menos desgastante, es sólo referido a la intensidad de uno y otro. Evidentemente el ironman es más traumático para nuestras articulaciones y organismo en general.
También analicemos las disciplinas. Todos tenemos claro que la natación es muy poco traumática, por lo que el daño es ínfimo. El ciclismo es de poco traumatismo, pero muscularmente es demasiado desgastante y con directa proporcionalidad en cuanto a distancia e intensidad, esto quiere decir, a mayor distancia mayor desgaste muscular, y a mayor intensidad mayor desgaste también (quien no ha sufrido de un “bajón” en entrenamiento o competencia). Esto es clave, porque según cómo controlemos esto, será cómo enfrentaremos la maratón, hay que pensar en la máxima: “los errores del ciclismo se pagan el trote”. En el trote, tenemos algo similar al ciclismo, pero con la diferencia que, al daño y desgaste muscular, se suma el traumatismo repetitivo sobre nuestras articulaciones inferiores (pies, rodillas y caderas), lo que es un factor decisivo en cómo y qué debemos hacer después de la competencia. Pensemos en el daño que se produce; inflamación tanto de pies como de toda la extremidad inferior y en los dolores musculo-articulares post competencia.
¿Qué hacemos para pasar el mal rato? El masaje después de la carrera es bueno, así que tiene que ir y dar gracias a la organización de que nos lo proporcionen, aunque sea breve. Un baño de agua caliente (bien caliente) y si se dispone de tina, darse un baño en ésta. Abrigarse y descansar. Al día siguiente pedalear o nadar ayudará a la remoción de acido láctico y del edema muscular que deja la aventura. De ahí pensar en realizar una rutina de elongación suave, con énfasis en cuádriceps y gemelos, porque son la musculatura que más trabaja en la maratón. El trote se lo dejo a conciencia, aunque éste debe ser suave y por no más de 20 minutos, sobre todo después de un 70.3, también ayuda bastante al día subsiguiente para la regeneración. La combinación de estos elementos ayudará a recuperarnos bien, a pasarlo mejor en la fiesta y no andar como robots por las calles.
Juan Pablo Canevaro
Kinesiólogo
Triatleta
Contacto: 9741 5452
jpcanevaro@hotmail.com
