Desayuno pre competencia

¿Qué debo desayunar antes de una carrera?

Estimados amigos:

Lo relevante es: presentarse lo mejor posible nutricionalmente hablando; esta frase un tanto parafernálica se sintetiza en la evaluación previa de ciertos parámetros:

1. La duración de la carrera.
2. Condiciones climáticas de la carrera.
3. Altura del trazado a desarrollar.
4. Disponibilidad de elementos de nutrición aptos (agua “potable”, condiciones de limpieza y mantención de las cadenas de frío etc.).
5. Preparación previa.

Duración de la carrera:

En una carrera del tipo sprint y olímpico es fundamental la cobertura energética del deportista, fundamentalmente las de Hidratos de Carbono (simples y complejos) como la de Proteínas y en menor grado, pero no descartadas de plano, las Grasas de buena calidad (aceites vegetales o marinos que a temperatura ambiente son líquidos).

Sin embargo, cobra real importancia, el punto 5 que es la preparación previa, durante la semana anterior a la competencia al menos, hayan aumentado las porciones de carbohidratos para poder presentar depósitos musculares y hepáticos a capacidad completa, ya que esas reservas extra se agradecen durante la competencia, por lo tanto aumentar en una porción los carbohidratos, en las distintas meriendas y comidas, desde el desayuno o meriendas pre entrenamiento hasta la merienda de la tarde de las 19:00 horas, de modo que no existan ingestas nocturnas de carbohidratos.

En una carrera rápida tomar un desayuno es fundamental, siempre en un horario adecuado y alejado del inicio de la carrera (como mínimo 2 horas), ya que la sensación de plenitud o aumento volumétrico (aumento de volumen o distensión gástrica) del estómago atenta contra el rendimiento del atleta, así como de la comodidad de digestión del contenido mismo.

Algo liviano pero balanceado, los cereales de buena factura, son una muy buena alternativa, aquellos que son bajos en carbohidratos y ricos en fibras y bajos en azúcar, estas alternativas tipo granola o muesli son reales aportes nutricionales, luego se agrega un derivado lácteo bajo en grasas (a lo menos semidescremado) como quesillo o queso fresco o proteínas magras (jamón de buena factura o pollo o pavo) en un pan magro, tipo pan pita o pan de marraqueta sin miga, (existen actualmente otras alternativas en el mercado, tan recomendables como los antes descritos), más un agregado de fibras como lechuga, tomate, repollo, rúcula u otros, la idea es que el deportista quede satisfecho pero liviano.

La suplementación nutricional deportiva previa al inicio de la carrera (del mismo modo que se realiza previo a los entrenamientos), es obligatoria y necesaria, ya que ésta es el sostén energético del esfuerzo deportivo que va a realizar el atleta, por lo tanto, antes de una carrera, el deportista debe suplementarse al menos 45’ antes (30’ si es que no ha ingerido desayuno o merienda previa), para que le permita al cuerpo biodisponer (colocar a disposición de sus requerimientos de energía) aquel suplemento nutricional definido previamente.

Ahora bien, nunca las nuevas rutinas alimenticias deben llevarse a cabo por primera vez antes de una carrera importante, debido a que esta ingesta debe haber sido probada y validada durante las sesiones de entrenamiento, para evidenciar los tiempos de excreción (idas al baño), molestias estomacales o de otra índole.

Las mismas condiciones son relevantes para las carreras de largo aliento (medio y Ironman), el tema es que para estas distancias, la forma de alimentarse durante la misma carrera es distinta, porque se DEBE ingresar durante la carrera, porque de otro modo es imposible desempeñarse bien, evento que en las disciplinas Sprint y Olímpico no procede en forma tan exhaustiva.

La forma de alimentarse durante la carrera puede ser abordada en otro artículo, ya que es sumamente técnico y depende fundamentalmente del DEPORTISTA como INDIVIDUO.

Respecto del punto 2, las condiciones climáticas son relevantes en cuanto a hidratación se refiere, ya que en condiciones de mandantes de hidratación, se procede del siguiente modo:

Durante la semana previa, aumentar las aguas libres: Aquellas que no forman parte de las bebidas del desayuno (té, café, mate, leche o jugo), ni del almuerzo (jugos, bebidas u otros), ni del resto de las comidas como once o cena, es decir, durante las meriendas aumentar el consumo de agua pura o purificada o isotónico si así lo amerita, de modo que el organismo vaya acostumbrándose a ir aumentando el contenido de agua y mantenerse siempre hidratado sin sensación de sed.

Altimetría del trazado de la competencia: Ya que depende de esta condición, si el deportista debe aumentar las cargas alimenticias o de hidratación antes descritas, debido a que los cambios de altura sobre el nivel del mar, provocan cambios fisiológicos demandantes de energía.

Disponibilidad de medios adecuados: De presentarse debe existir en el lugar agua potable, isotónico o suplementos deportivos adecuados a cada tipo y necesidad de los deportistas, con el fin de complementar o proporcionar elementos de nutrición calóricos durante el desarrollo de la carrera, esto cobra suma importancia, debido a que el deportista necesita cobertura energética y de hidratación a lo menos, por lo tanto, en los puestos de reabastecimiento lo que se debe presentar son al menos las necesidades mínimas de Isotónico, agua, frutas y/o batidos (en el mejor de los casos), barras o geles, con el fin de proteger a este organismo que está sometido a un stress y un desgaste altísimo.

Ahora bien, qué sucede si la carrera no es del tipo sprint u olímpico, las consideraciones anteriores son válidas e incluso comunes, sin embargo, la gran diferencia, comienza desde el momento de la preparación del atleta y sus implementos a partir del parque cerrado y las transiciones T1 y T2 en adelante, ya que ahí se debe marcar la diferencia de coberturas energéticas, desde la postura de geles, golpes (shots) de fructosa, suplementos de cafeína o energéticos instantáneos de altos contenidos de hidratos de carbono simple (ojalá bajos en Índice Glicémico, de modo de no generar fatiga acelerada) y otros.

En este tipo de competencia de largo aliento se deben cumplir todas las consideraciones antes descritas, pero el desayuno es de real importancia, si bien en las carreras cortas el desayuno puede eventualmente ser reemplazado por un batido apropiado más frutas y cereales, en los eventos de largo aliento, el desayuno NO SE DEBE reemplazar, sólo se deben realizar ajustes, si bien puede ser liviano, no debe dejar de proveer Proteínas de buena calidad (magras, sólidas, compatibles con el deportista y fáciles de digerir), incluso en estas competencias, dependiendo del individuo se puede, incluso, proporcionar quemadores de grasa con el fin de biodisponer el tejido adiposo y proveer una matriz energética alternativa durante el ejercicio y/o competencia.

En estos puntos fundamentalmente T1 y T2, se debe proveer al deportista de coberturas energéticas suficientes, ya que el esfuerzo es lejos superior a los antes descritos, por lo tanto, considerar como parte de la “carrocería” del vehículo (bicicleta), cápsulas de hidratación en seco, cápsulas de cafeína, caramagiolas con Isotónico y con batidos bajos en viscosidad, geles adheridos al marco, etc., junto con elementos como fructosa diluida.

  
Dr. Q.F. Italo Meneses Taibo
Asesor Nutricional
SportGroup - Nutrition Factory
imeneses@sportgroup.cl

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