El Café
Siempre escucho que el café tiene muchas beneficios, pero hay que tener cuidado ¿Cuáles son los beneficios y cuidados que debemos tener?
Es una de las bebidas preferidas al momento de iniciar las jornadas, tanto laborales como deportivas, dependiendo de las dosis y/o concentraciones de la bebida, dependerá de su acción, puede ser desde levemente energizante, termogénico (que genera calor, ideal para estos días), estimulante, recordemos, que en situaciones límite de intoxicación alcohólica es el primer recurso al cual se hecha mano, por su condición de estimulante del sistema nervioso central. Útil en largas sesiones de estudio, porque retarda el cansancio, producto principalmente de su alcaloide cafeína, que es la sustancia en la cual centraremos la presente publicación.
La cafeína, está presente en varios productos de consumo habitual, como por ejemplo: cerveza, refrescos cola, chocolates, cacao, té, guaraná y obviamente café, en distintas proporciones, por lo tanto, las acciones que produce este alcaloide, son distintas.
Para evidenciar las proporciones:
Alimento (tamaño de la porción y contenido en mg.)
Bebidas Carbonatadas
- Cerveza (354 ml – 22.5mg)
- Refrescos cola (354 ml – 46.5mg)
Productos a base de chocolate
- Chocolate (29,5 ml – 53 mg)
- Chocolate con leche (29,5 ml– 6 mg)
- Chocolate en barra (1 pieza – de 60 a 70 mg )
- Cocoa (236 ml – de 10 a 17mg)
Café
- Café de grano (147,5 ml – de 85 a 200 mg )
- Café expreso (44,25 ml – 100 mg)
- Café instantáneo descafeinado (147,5 ml – 0.5 a 3 mg)
- Café instantáneo liofilizado (147,5 ml – 53 a 70 mg)
Té
- Té negro en bolsa (147,5 ml – 40 a 50 mg)
- Té negro suelto (147,5 ml – 40 a 50 mg)
- Té verde (147,5 ml – 31 mg)
- Té verde japonés (147,5 ml – 20 mg)
Guaraná
Concentrado (desde 6% al 22% de cafeína), es decir, si se rotula, 250 mg. de guaraná, la concentración final de cafeína oscila, dependiendo de la pureza del extracto, entre los 15 mg., a los 55 mg.
Ahora bien aclarado algunos de los más habituales y comunes alimentos que poseen el alcaloide, lo relevante es:
¿Cuánto puedo ingerir de cafeína?
La pregunta en sí, encierra una serie de consideraciones relevante en cuanto a:
- Salud cardiovascular del individuo (régimen de presión, estado de venas y arterias, condición o no de cardiópata).
- Hábitos alimenticios (ingestas diaria de cafeína en sus distintas formas).
- Consumo de sustancias que sinergizan o potencian el efecto basal de la cafeína (bebidas estimulantes, mal llamadas energizantes).
- Actividad física (que se relaciona con la potencialidad de metabolizar los mg., ingeridos en pos de un beneficio deportivo).
- Horario de ingesta (dada la condición de estimulante del Sistema Nervioso Central, consumirla en abundancia, en forma vespertina o nocturna, producirá insomnio).
Se considera que una dosis normal para un individuo sedentario, de estatura promedio 1,70, con un peso promedio de 70 kilos, oscila entre los 300 a 400 mg/día, convertidos en tazas de café, equivalen a: entre 3 a 4 expresos de buena calidad diarios.
Sin embargo, dependiendo de las consideraciones antes descritas, previos a un chequeo y control de parámetros bioquímicos como cardiovasculares y neurológicos, la ingesta puede ser superior.
La ingesta de cafeína, por lo tanto (sobre la dosis diaria recomendada de 300 a 400 mg/diarios que se considera segura en un adulto), puede incrementarse producto de las suplementaciones o ayudas ergogénicas que los deportistas se proporcionan, para rendir de la mejor manera en sus prácticas físicas. Estudios concluyen que cargas de cafeína por sobre los 800 mg/día son consideradas peligrosas o altamente riesgosas, pensando que la mayoría de los deportistas amateur no poseen controles o estudios acabados de su salud. Previo a la ingesta de tales cantidades de cafeína es fundamental la orientación profesional al respecto como asimismo, los análisis de laboratorio son consideraciones insoslayables para poder suplementarse sin afectar a nuestro organismo.
La cafeína produce dos efectos que no son deseados en los deportistas:
En primer lugar, es irritante gástrico, por lo tanto se recomienda que las ingestas sean en momentos que el sistema gastrointestinal posee procesos en curso de digestión, para de este modo, aprovechar el incremento de los jugos gástricos y disminuir al mínimo la irritación del estómago.
En segundo lugar, posee un leve efecto diurético, que debe cautelarse antes, durante y después de la ingesta, de modo de prevenir espasmos musculares, contracturas y otras dolencias, este efecto es leve, pero se incrementa dado que es dosis dependiente, con más cafeína, más aumenta este efecto de diuresis, sin embargo, existen estudios que sindica este efecto como leve y que rápidamente el individuo produce los ajustes necesarios y evita tal descompensación.
Ante la duda de que si el consumo es adictivo, claramente no lo es, de hecho la FDA, lo considera como “una sustancia alimenticia generalmente reconocida como segura que se utiliza para múltiples propósitos", lo que NO significa que se pueden ingerir múltiples dosis y sin control, del mismo modo la FDA, considera que la cafeína, NO produce adicción, ya que el efecto es leve y seguro, sin producir ni demanda fisiológica ni sicológica. Cuando un individuo decide dejar el consumo de cafeína, lo que más relevante puede ser es que presente leves molestias tipo cefaleas, como efecto secundario, sin presencia de Síndrome de Privación.
Los triatletas pueden usar la Cafeína para aumentar la concentración, asimismo, como termogénico (generador de calor) y facilita la biodisponibilidad de tejido adiposo, además de estimular el Sistema Nervioso Central, por lo tanto, incrementa la sensación de alerta en el individuo de modo que el atleta se focalice en su prueba y rinda al máximo en todo momento, sin la sedación pre deportiva que experimentan algunos atletas que les produce desconcentración y bajo rendimiento.
Momentos y formatos:
Se utiliza luego de que la rutina o la estrategia de absorción se haya depurado al máximo, en cada uno de los deportistas de acuerdo a sus mediciones y composición, de modo de minimizar las variables que induzcan a error, por lo tanto se DEBE probar en entrenamiento y luego de realizado lo anterior, repetir la estrategia en carrera, de modo de NO improvisar.
Dependiendo de la prueba, en cuanto a duración e intensidad, es la dosificación que se recomienda, sin embargo, en términos generales:
No más de 200 mg. por ingesta y en formato de cápsula o previamente disuelto dentro de geles ricos en carbohidratos.
En carreras cortas tipo Spint u Olímpico:
Entre 200 a 400 mg totales, distribuidos como sigue: 200 mg 1,5 horas antes de comenzar la carrera y de ser necesario en la T2, en forma de gel doble o simple cafeína.
En carreras largas tipo medio o ironman:
200 mg 1,5 horas antes de comenzar la carrera, 30’ luego de realizar la T1 y 30’ luego de la T2.
Sin embargo, estas son recomendaciones generales, que deben ser respaldadas por exámenes para cautelar la salud del deportista y verificar a través de estos que un aumento en la disponibilidad de cafeína sistémica no le va a provocar efectos secundarios ni interacciones ni efectos no deseados, por lo tanto, la planificación de cada evento deportivo asimismo los ensayos previos a los eventos de importancia, son insustituibles en pos del logro deportivo.
Según el listado de sustancias publicado por el COI y ratificado por el COCh, NO es sustancia doping o ilícita, sin embargo las consideraciones individuales y generales de cada atleta se transforman en los elementos más limitantes y riesgosos en la ingesta sin asesoramiento profesional.
Dr. Q.F. Italo Meneses Taibo
Asesor Nutricional
SportGroup - Nutrition Factory
imeneses@sportgroup.cl
