¿Qué comer en entrenamientos de largas distancias?
Antes que todo debemos tener claro cuál será la intensidad y duración del entrenamiento.
Las fuentes de energía: carbohidratos, grasas y proteínas, deben estar relacionada con la intensidad del entreno. A intensidades moderadas la grasa es la fuente de energía principal, a medida que se incrementa la intensidad los carbohidratos pasan a ser la fuente de energía preferida del organismo. Cuando la intensidad del ejercicio se encuentra por debajo del umbral anaeróbico, grasa y carbohidratos contribuyen en proporciones similares, pero por sobre el umbral, los carbohidratos constituyen la fuente principal.
La grasa que se utiliza como energía puede ser del alimento o de la que tienes almacenada en el cuerpo. Esta puede ser una buena idea para bajar tu % graso, pero afectará el rendimiento en un evento deportivo. Lo más adecuado es controlar la alimentación durante los entrenamientos y evitar restricciones en competencias.
Debemos balancear el gasto energético con el consumo calórico (considerar la ingesta previa, durante, en las paradas y post entrenamiento).
¿Qué tomar de desayuno?
Un desayuno abundante es la mejor forma de asegurar las reservas energéticas y de líquidos, para lograr un buen desempeño durante el entrenamiento o alguna carrera.
Ejemplo sencillo:
Huevos o palta y jamón con tostadas, avena con almendras y plátano + un buen café de grano. Como el pedaleo comienza inmediatamente después del desayuno, elegir alimentos que no produzcan pesadez y esto es diferente en cada deportista.
No solo debemos preocuparnos de lo que comemos, si no del momento adecuado.
No podemos olvidar que a intensidades altas muy poca sangre está disponible para el aparato digestivo.
Consejos:
- No comer en los ascensos, cuando la intensidad es alta.
- Aprovechar los planos y las bajas intensidades.
- Después de una parada para comer, debes retomar ritmo de suave a moderado.
- Cuando son entrenamientos largos (más de 3 horas), una buena opción de carbohidratos de fácil digestión: un jugo de naranja con miel o glucosa o comer higos secos, damascos turcos o dátiles. Varía entre cada atleta pero aproximadamente cada 45 minutos a hora y media es bueno consumir algo.
- Otras opciones son pequeños trozos de pan con miel o mermelada o pan con alguna proteína tipo jamón de pavo.
- Final del pedaleo, consumir proteínas y carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno e hidratarse bien.
Varios estudios científicos muestran que la comida real es tan efectiva como los sustitutos comerciales: bebidas isotónicas, barras energéticas, gel, etc. La elección es personal y según gustos y comodidad del atleta.
Miércoles 29 de junio de 2016
Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
