Altas temperaturas y entrenamiento

Llevo casi todo el verano entrenando a pleno sol (por suerte entreno en la piscina), y después de estar alentando a todos los deportistas en el Ironman 70.3 de Pucón, y estar bajo el sol (considerando que tocó un día bien agradable), me dieron ganas de escribir este artículo, donde siempre es bueno recordar que nos pasa entrenando o compitiendo a todo sol y como cuidarnos.

Cuando corremos o practicamos algún deporte en verano, nuestra temperatura corporal puede llegar a aumentar hasta 3 grados. Por esto debemos tener mucho cuidado y evitar efectos dañinos para nuestro organismo.

El principal objetivo del sistema de termorregulación del cuerpo es mantener estable los 36-37°C. Si esto llega a fallar podemos llegar incluso a la muerte.

Daños por calor:

Agotamiento por calor: Sudoración profunda, respiración rápida, cansancio extremo, deshidratación.
Calambres por calor: Dolores o espasmos musculares que ocurren bajo esfuerzos grandes a altas temperaturas y poca o nula hidratación.
Golpe de calor: Esto es muy peligroso, ya que la temperatura del cuerpo puede ir más allá de los 41°C en cosa de minutos. Sensación de mareos, pulso acelerado, náuseas, piel seca, perdida de la conciencia. El deportista debe ser asistido inmediatamente por personal médico.

Para evitar cualquier problema debemos tener en cuenta:

Beber suficiente líquido, agua o bebida isotónica.
No esperes a tener sed, esto ya es signo de deshidratación. Bebe cada 15 minutos un sorbo de líquido los días que está muy caluroso.
Usa ropa cómoda y con buena ventilación. Estás equivocado si crees que al sudar más perderás grasa, eso es un concepto de los años 80 y sólo te estás deshidratando y causando un daño en tu organismo.
Toma líquido antes, durante y después de la actividad física.
Pastillas de sal (Se recomiendan en personas que tienen amplias demandas de sodio, porque sudan mucho más que otras personas, o por condición genética, y sólo con el uso de hidratante y otros productos deportivo -ejemplo geles-, no logran la cantidad necesaria de este elemento para evitar calambres y debilidad muscular).
La deshidratación afecta en mayor medida al rendimiento aeróbico, más que al anaeróbico; observando un empobrecimiento del rendimiento y aparición temprana de la fatiga.

Estrategias para combatir el calor mientras entrenamos:

1. Hidratación, debe ser tu punto más importante si entrenas con mucho calor. Ya sea al aire libre o en lugares cerrados.

2. Controla intensidad. Hay ocasiones en que no es sano entrenar al aire libre en las horas de más calor. Cambia tu horario de entrenamiento esos días o disminuye la carga.

3. Conoce los índices de temperatura para evitar un estrés térmico.

Debajo de 27°C : Excelentes condiciones
Entre 28 y 32°C: Es posible una deshidratación y fatiga si el entrenamiento es muy largo
Entre 33 y 41°C: Rango peligroso, calor extremo, calambres si no hay buena hidratación. Preferir entrenar a primeras horas de la mañana.
41 a 50°C: Es muy probable un golpe de calor, sino se entrena con ropa adecuada y no se toman las medidas de hidratación correspondiente.

4. Acondicionamiento: El entrenamiento en calor y aclimatización es posible, comenzando con entrenamientos progresivos en zonas calurosas o incluso en zonas artificiales con altas temperaturas. El proceso de aclimatización se puede completar de 7-14 días con la exposición repetida al calor.

5. Ropa: Usa ropa ligera, de colores claros y que permita la circulación de aire y sudor.

6. Prevención: Es muy importante saber decir que NO al ejercicio si existen temperaturas muy altas y no tenemos un lugar con buena ventilación o debemos estar a pleno sol.

El deporte y el calor son compatibles; pero hay que ser inteligente y saber cuidar el organismo.

Nunca olvidar el protector solar, además de complementar tu alimentación con alimentos altos en betacaroteno, que además de darnos un color bonito de piel, nos protege desde adentro hacia afuera. Como las zanahorias, caqui, mango, pimiento amarillo y rojo, camote, zapallo.

RECUERDA cuales son las bebidas hidratantes:

Agua
Aguas saborizadas (pepino, limón etc.)
Infusiones (ni te, ni café)
Isotónicos
Frutas o jugos de frutas
Verduras y jugos de verduras
Cerveza sin alcohol
Agua de coco
Limonadas (evita que tengan azúcar)

A seguir entrenando y cuidarse del calor y el sol. Cualquier duda, me puedes escribir, visitar mi web www.pilicaviedes.cl o sígueme @pili_caviedes_buonmangiare