FTP y Test 20´
Seguramente has escuchado mucho estos términos en tiempos de confinamiento y seguro que si estás en algún equipo o siguiendo algún plan, ya estás más o menos familiarizado, así que a continuación escribo un poco más en profundidad sobre este interesante e importante tema.
¿Qué es el umbral funcional?
El FTP o Umbral Funcional de Potencia (en castellano) se definiría como la máxima potencia media (PO) que se puede mantener durante 1 hora de esfuerzo y, para los ciclistas que utilizan un medidor de Potencia, permite establecer zonas de entrenamiento basadas en W (Watts), de forma similar a como se haría con la frecuencia cardíaca (FC).
Umbral Funcional EH Intensidad de Entrenamiento
El control preciso de la intensidad te ayudará a que obtengas el máximo provecho de tu entreno. Con el trabajo, la familia y otros compromisos fuera del ciclismo presionando tu tiempo, aprovecharás al máximo tú tiempo de entrenamiento.
Esta es la razón por la que una de las primeras prioridades de todos los planes de entrenamiento es llevar a cabo una prueba de umbral funcional que te dará tu frecuencia cardíaca de umbral funcional (FTHR) o potencia de umbral funcional (FTP). A partir de estas cifras, puedes determinar niveles de intensidad o mejor conocidos como zonas de entrenamiento.
¿Por qué sólo durante 20 minutos?
Aunque el test se denomina prueba de umbral funcional de 20 minutos, en realidad se realizan más de 30 minutos (el protocolo de la prueba lo explico más adelante). Un esfuerzo máximo de una hora es fisiológica y psicológicamente en extremo exigente y una propuesta poco realista para la mayoría. Sin embargo, los resultados precisos se pueden estimar a partir de un esfuerzo más corto, pero intenso, de 20 minutos. Si estás utilizando Watts, el valor de la potencia promedio para la prueba de 20 minutos, menos el cinco por ciento será tu potencia de umbral funcional (FTP). El cinco por ciento se elimina del resultado de potencia, ya que esto refleja la disminución de la potencia que se vería en caso de que la prueba se haya realizado en 60 minutos. Nada se resta del valor de la frecuencia cardíaca, ya que este parámetro normalmente se mantendría estable durante toda la hora. Una vez que tenga su frecuencia cardíaca promedio o la cifra de potencia, entonces puedes introducirlos por ejemplo en las fórmulas de TrainnigPeaks y en algunos dispositivos lo calculara de forma automática para darte tus zonas de entrenamiento.
¿Qué necesito?
Necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca y un sensor de cadencia. Para completar la prueba de umbral, el monitor de frecuencia cardíaca tendrá que ser capaz de registrar y recuperar la frecuencia cardíaca promedio durante el período de prueba. Seas intermedio o avanzado, si tienes la opción de usar un medidor de potencia será lo ideal. También tendrás que encontrar un circuito que te permita pedalear ininterrumpidamente durante 30 minutos a una intensidad uniforme. Evita que tenga curvas pronunciadas, mucho tráfico, cruces, semáforos y subidas empinadas o descensos significativos. Lo ideal es una ligera pendiente continua, pero pueden ser difíciles de encontrar. También puedes realizar el test indoor en un rodillo sobre todo ahora en confinamiento, a veces a algunos pedaleros encuentran demasiado difícil ir fuerte en Rodillo y levantan menos frecuencia cardíaca y potencia que cuando pedalean en ruta. Es posible que sea necesario completar una prueba en rodillo y otra en ruta y establecer zonas de entrenamiento para ambas. La próxima vez que repitas el test, debes usar la misma bicicleta y circuito o rodillo para mantener la validez del test. Recuerda registrar las condiciones climáticas (como la temperatura, la velocidad del viento y la dirección) para una comparación futura.
Protocolo para el Test
Cuando se hace correctamente, el test de umbral es un esfuerzo extremadamente fuerte. Asegúrate que antes de la prueba hayas tenido al menos un descanso días antes. Aunque la prueba se denomina prueba de umbral funcional de 20 minutos, en realidad se realiza durante 30 minutos, siendo los últimos 20 minutos donde se establecen las cifras de umbral funcional. Es esencial que completes los 30 minutos, ya que esto te permitirá realizar un esfuerzo estable.
Si empiezas demasiado duro y tienes que parar después de 20 minutos, entonces tu resultado no será válido y tendrás que completar otra prueba. Es posible ir a un ritmo conservador la primera vez que realices la prueba, pero no te preocupes, tendrás muchas oportunidades de repetirlo a lo largo de tu preparación. A continuación el protocolo para realizar la prueba:
Nota: Se recomienda que los ciclistas que están lesionados, recién empezando a realizar deporte o que tengan problemas de salud no realizar estos test de ciclismo. Estos test son para ciclistas regulares que buscan mejorar su experiencia.
En caso de duda, antes de realizar cualquier entrenamiento o test, consulta a tu médico que puede orientarte sobre qué actividad física y test físicos puedes realizar.
Sebastián Paniagua Guerra
Head Coach @endurance.cl
Viernes 29 de mayo de 2020
