Los aceites ideales para utilizar en ensaladas y sus beneficios
Muchos pacientes y deportistas me comentan que no aliñan sus ensaladas, siempre con el temor de la cantidad extra de grasa; pues acá quiero aclarar que el aceite en su estado crudo, nos entrega muchos beneficios. El aceite es uno de los principales alimentos que ha consumido el hombre desde la antigüedad. Es necesario en la alimentación, ya que a través de sus grasas, obtenemos vitamina E, antioxidante que nos protege del envejecimiento celular y estimula al sistema inmunológico a prevenir y resistir las infecciones. El aceite actúa como lubricante frente a lesiones, recuperación post ejercicio y ayuda al buen tránsito intestinal.
Los aceites de más alta calidad, más saludables y con altas propiedades nutricionales para el organismo son los aceites extra vírgenes (extraídos o prensados en frío). Hay que considerar el lugar de donde provienen, la calidad del suelo y clima intervienen en las propiedades que el aceite tendrá.
Mejores aceites para aliñar
Aceite oliva extravirgen: Aceite con alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas, especialmente la vitamina E (tocoferol). También es rico en otros compuestos naturales como los carotenos y polifenoles.
Aceite de arroz: Es el menos utilizado en nuestro país, pero de óptima calidad nutricional y de muy bajo costo. En tiendas chinas y algunos supermercados puedes encontrarlo.
Aceite de pepita de uva: Tiene un sabor delicado, por ello es recomendable utilizarlo en ensaladas y otras comidas frías. Alto en ácidos grasos poliinsaturados.
Aceite de sésamo: De sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). Contiene un antioxidante natural, sesamol (gran reductor del colesterol).
Aceite de germen de trigo: Es rico en vitamina A, E y ácidos grasos poliinsaturados. Además, es muy rico en precursor de vitamina D.
Aceite de maíz: Es muy recomendable para aderezar ensaladas y preparar mayonesas. Muy rico en vitamina E.
Aceite de girasol: Rico en ácido linoleico y en vitamina E. Es el aceite extraído de las pepitas de girasol. Es probablemente el más utilizado.
Para aliñar una ensalada primero debes poner la sal (de mar), limón y al final el aceite. Si se añade antes el aceite, se crea una capa alrededor de los alimentos que impedirá la absorción del resto. Los vegetales y hortalizas que comemos en las ensaladas tienen muchas vitaminas y nutrientes; para favorecer aún más la absorción de carotenoides, vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y hierro que tienen los vegetales es necesario acompañar nuestras ensaladas de aceites vegetales o grasas de buena calidad y de vitamina C. Además que al colocar aliños a base de grasa, los vegetales incrementan su poder saciante y aumenta la palatabilidad, lo que ayuda a una mejor aceptación de estos alimentos. No es necesario excederse en la cantidad de aliño, sólo añadir lo justo para que la ensalada de vegetales frescos nos resulte más apetitosa. Si te comes una ensalada sin aliñar, reducirás la ingesta de calorías, pero te perderás muchos de los beneficios nutricionales de los vegetales. Además si aliño con limón, rico en ácido cítrico, potencia la acción de la vitamina C, que se traduce en una mejor absorción del hierro. Es decir, que si te comes una ensalada de espinacas aliñada con limón y aceite se asimilará mejor el hierro y vitamina de éstas. Es también una buena elección para bajar el consumo de sal, pues potencia el sabor de los alimentos.
Ojo con los aliños industrales y aquellos a base de mayonesas procesadas que esos si nos aportarán calorías y sodio en exceso.
Recetas aliños
Vinagreta de miel: 1 cucharada de vinagre o aceto balsámico, jugo de una naranja, 1 cucharada de miel suave, 1 pizca de sal de mar, 1 pizca de pimienta negra recién molida, 2 cucharadas de aceite pepita de uva.
Beneficios: Alto en ácidos grasos poliinsaturados, vitamina C, mejora la digestión y refuerza sistema inmunológico.
Mayonesa de coliflor: ¾ taza de aceite de maíz, 2 tazas de coliflor, pizca de sal de mar, ¼ diente ajo, jugo de medio limón. Todo a la licuadora o minipymer hasta formar consistencia de mayonesa. Rinde 4-5 porciones.
Beneficios: Depurativo, alto en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Rico en vitamina C.
Pesto de rúcula: 70 gr de almendras, 30 gr de rúcula, 1 diente de ajo, sal de mar a gusto, ½ taza de agua filtrada, dos cucharadas de aceite de oliva. Batir en minipymer hasta formar una salsa líquida. Si es necesario agrego más agua.
Beneficios: Alto en fibra, alto en vitamina E. Alto en calcio. Aumenta saciedad.
Martes 8 de noviembre de 2016
Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
