10 tips nutricionales a dos semanas del MDS
La alimentación, el entrenamiento y el descanso, son 3 puntos claves para rendir al máximo el día de tu carrera.
Después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas, no eches todo "a perder" las últimas semanas, al contrario debes hacerlo con mayor rigurosidad, sobre todo porque es en este periodo donde baja la carga de entrenamiento.
Consejos para dos semanas antes del maratón:
- Deja pasar al menos tres horas después de una comida importante para entrenar; esto evitará problemas estomacales y disminución en el rendimiento. O si es a media tarde no olvides una pequeña colación con fruta y frutos secos (sólo un puñado) una hora antes de tu entrenamiento.
- Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera o durante este periodo; trata de llevar una alimentación lo más normal posible y evitar cambios que puedan descomponerte, perjudicando la planificación. Por ejemplo desayunar demasiado abundante cuando nunca lo haces o empezar a tomar bebidas energéticas, que te deshidratan y muchas tienen exceso de cafeína y azúcar.
- La hidratación es muy importante durante toda tu preparación y con mayor razón estas semanas. Nunca debes tener la sensación de sed, esto indica que ya estás deshidratado. No te separes de tu botella de agua. Evita jugos azucarados o isotónicos altos en azúcar, ya no estás entrenando tantos kilómetros y con agua es suficiente. No consumas calorías extras. Si no te gusta el agua sola, agrega rodajas de limón o naranja, pepino, berries o hierbas como albahaca y menta. Evita los endulzantes que estimulan a comer de más y sobre todo buscar algo dulce de picoteo, además de que en grandes cantidades algunos pueden producir problemas estomacales.
- Comer carbohidratos de forma equilibrada. Qué significa esto? No necesitas comer pasta todos los días, ni siquiera la última semana previa al maratón. Esto hará que subas de peso y acumules grasa cuando la carga de entrenamiento empieza a bajar. Si estabas acostumbrado a comer dos tazas diarias, sería conveniente (si ya bajaste la carga de entrenamiento) a reducir a la mitad. Además la energía también podemos obtenerla de las frutas, cereales como el arroz o la quinoa, cereales con menor índice glicémico, pero SIEMPRE de forma controlada. No es necesario comerlos todos los días, puedes comerlos a la hora del almuerzo, pero dejar la cena sin carbohidratos o comer día por medio. Esto varía dependiendo de la cantidad de metros entrenados y de la carrera a participar y según cuan baja esté tu carga de entrenamiento. Pero para ayudarte es muy útil comer carbohidratos día por medio durante la noche y la mitad de porción acostumbrada. De esta forma obtendrás energía, pero sin aumentar de peso (En el próximo artículo hablaré de la carga el día antes y el desayuno del día de la carrera).
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No te sientas débil y sin ánimo, muchos corredores se obsesionan con bajar de peso rápidamente el último mes y semanas y esto sólo los perjudicará y debilitará, perdiendo musculatura y agua. Controla las porciones, pero sin pasar hambre y comiendo siempre abundantes frutas, verduras, grasas saludables, proteínas y carbohidratos controlados como explicó en punto 4. Olvídate de las dietas que apenas dan para sobrevivir. La alimentación puede ser el éxito o fracaso en la carrera.
- Cuida tu flora intestinal. Consume algún tipo de probióticos y así mantener la flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Además de prevenir enfermedades, esto evitará los clásicos problemas estomacales previos y durante la carrera.
- Sin obsesionarse con la comida, todos en tu casa deben comer saludable. Puedes salir y pasarlo bien sin sentirse culpable.
- Evita los alimentos procesados, azucarados y suplementos con azúcares como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Además de provocar hipoglucemia o bajón de azúcar produciendo una sensación de debilidad, luego de un pick de energía. No es minuto de comerse todos los chocolates. No queremos llegar con dos kilos de más a la carrera.
- Disfruta de la comida y varía tu dieta incluyendo todos los colores de frutas y verduras. Sólo tallarines antes de la carrera no nos dará todos los nutrientes necesarios.
- Nutrientes que no pueden faltar durante estas semanas.
Omega 3: salmón, jurel, atún, chía.
Potasio: plátano, paltas, lentejas.
Antioxidantes: berries, naranjas, kiwis.
Magnesio: semillas de zapallo, sésamo, almendras, castañas de cajú y semillas de maravilla.
Hierro: proteínas animales bajas en grasa, espinaca, acelga, alcachofas (siempre aliñadas con limón, la vitamina C ayuda a su absorción), legumbres.
Calcio: brócoli, huevos, jugo de naranja.
Vitamina D: luz del Sol
Zinc (importante para sistema inmunológico): carnes rojas, champiñones, germen de trigo, cacao.
Agua
Ejemplo general de minuta para estas semanas previas al maratón.
Desayuno:
- Jugo de fruta natural sin azúcar
- Café expreso
- 2 tostadas integrales o marraqueta con huevos (no fritos)
1/2 mañana
- Fruta y puñado frutos secos sin sal
Almuerzo
- Salmón y una taza de quinoa con ensalada de hojas verdes
- Un cuadrado (30gr.) de chocolate 80% cacao bajo en azúcar
1/2 tarde
- Fruta con 2 cucharadas de avena y yogur natural
Cena
- Tortilla de zanahoria con ensalada de palta y tomate y 1/2 taza de arroz
- Una fruta de postre
Agua durante todo el día
Viernes 18 de marzo de 2016
Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038
