24 horas antes del MDS

Estar en unas buenas condiciones no sólo garantiza hacer un buen tiempo, sino llegar a la meta de forma óptima.

Después de semanas, meses o años de entrenamiento, cuando un runner, triatleta, aficionado o amante del deporte decide apuntarse a una carrera, como el Maratón de Santiago (ya sea 10, 21 ó 42 km), es necesario tomar una serie de precauciones el día antes, sobre todo con respeto a la comida y el descanso.

Consejos generales:

• PREOCUPACIÓN POR LAS COMIDAS: Tener una ingesta bien equilibrada, y moderada el día anterior. Tu desayuno acostumbrado, colaciones de frutas más almuerzo y cena con carbohidratos y proteínas de fácil digestión tipo pescado. De esta forma completaremos nuestros depósitos de glucógeno.
• CORRECTA HIDRATACIÓN: Con agua, no estás entrenando y no necesitas isotónicos, pero si agua de preferencia filtrada, sin gas y puedes saborizarla con frutas o hierbas.
• DESCANSAR: Esto no significa que tengas que estar tumbado todo el día en la cama. No exagerar tampoco en las horas de sueño, ni tampoco caminar mucho o ponerse a cargar cosas pesadas. Tratar de seguir tu rutina normal y las horas de sueño adecuadas. El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.
• NO DORMIR SIESTA: Esto perjudica tu sueño nocturno, sobre todo si estarás muy nervioso. Tampoco tomar mucho café o bebidas energéticas.
• ORGANIZA TU TIEMPO: Cuanto demoras en llegar al lugar de la carrera, poder desayunar con tiempo, más tu proceso digestivo.

Consejos nutricionales para la noche previa:

1. Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden acelerar tu digestión y provocar diarrea.
2. Ojo con hidratarse en exceso durante la noche. La sobrehidratación producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño con las idas al baño. La hidratación debes hacerla durante el día.
3. Jamás experimentar y comer alimentos o productos nuevos. Menos seguir el consejo del amigo runner por muy experto que sea, todos somos diferentes.
4. Evitar salsas, con exceso de crema, quesos, picantes o con soya. Producen gases y un mal dormir.
5. No comas carnes rojas, tu cuerpo se desgasta mucho durante la noche para digerirlas. Prefiere pescado, quesillo, queso de cabra, huevos.
6. Consume algún carbohidrato por lo menos una taza; puede ser arroz, papas, quinoa, fideos de arroz, camote, cous cous. No necesariamente deben ser tallarines. Hay varias opciones según tus gustos.
7. Incluye alimentos ricos en potasio, como plátanos o palta. Más una correcta hidratación y adecuado calentamiento evitarás calambres.
8. Evita la leche y yogurt, la mayoría de las personas no los toleran bien el día de la carrera, mejor no consumirlos 24 horas antes.

Consejos para el desayuno antes de correr:

1. TOMAR TU DESAYUNO ACOSTUMBRADO: No improvisar ni tomar desayuno en exceso. Te sentirás fatigado y con el estómago pesado. Mi consejo es no variar nada.
2. DESAYUNAR 2-3 HORAS ANTES: Para hacer una buena digestión.
3. CAFÉ: Si se estás acostumbrado y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
4. HIDRATACIÓN: Post desayuno mantenerte hidratado con pequeños sorbos de agua. No olvides los puestos de hidratación durante la carrera.
5. EN LA CARRERA MISMA: Consumir geles, naranjas, plátanos (entregado en los abastecimientos) o lo que estés acostumbrado y hayas probado antes.
6. Evita el clásico chocolate, Snikers o dulce, que te produce energía durante unos pocos minutos y luego viene una caída brusca del nivel de azúcar y, por lo tanto, fatiga.

¿Qué comer después de correr?

1. Frutas: Hidratan y reponen hidratos de carbono. Plátano, naranjas, berries y frutos secos como las pasas y dátiles. No olvidar hidratarse con agua e isotónicos, ir bebiendo pequeños sorbos de a poco.
2. En la hora de la comida aproximadamente 3 a 4 horas después, nuestra sensación será de cierta recuperación y tendremos hambre. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas saludables (25%) y proteínas (15%).
3. Después de tanto esfuerzo y como experiencia personal, post competencia recomiendo darse un pequeño gusto que estimulará positivamente a nuestro organismo, después de tantos meses de sacrificio, algo rico que te guste, será bienvenido y nos permitirá continuar con nuestra alimentación saludable el resto del año.

Lunes 28 de marzo de 2016

Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038 

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