Los 10 Tips de entrenamiento indoor
Después de meses de confinamiento ya estamos adaptados al entreno indoor, pero quizás estos tips te ayuden a hacerlo más cómodo y a configurar tu “Pain cave” de mejor forma.
- Listo para partir:
Lo ideal es tener tu rodillo permanentemente configurado y listo para partir. Ya sea antes o después del trabajo, si cada vez que haces rodillo tienes que poner la bici y configurarlo todo, lo más probable que te quedes en el sillón, que en estos tiempos es muy atractivo.
- Alimentación:
Con los rodillos lo más adecuado son los trabajos cortos, por lo que uno no debería tener que comer durante la sesión, pero sí tendrás que estar bien alimentado de antes. Sin embargo, asegúrate de que tu última comida, para que se digiera adecuadamente, tendrás que dejar 2 a 3 horas. Si necesitas un impulso energético más cercano a la sesión o realizas el rodillo muy temprano, un plátano o gel pueden funcionar muy bien. Si tienes algún evento o sesión más extensa lo ideal es como cualquier sesión larga (más de 90 min) comer 30 a 60 gr por hora. Respecto a la hidratación ver el tip 5.
- Ubicación:
Ubica tu rodillo en un lugar bien ventilado, idealmente con un piso sólido, con energía y en algún lugar donde no te molestes ni molestes a otros. Una pieza de estar destinada a tu entreno o un balcón puede ser genial, pero, en pleno invierno es posible que necesites algunas capas adicionales de ropa hasta que te calientes.
- Elige muy bien tus sesiones:
Los entrenos indoor se adaptan mejor a las sesiones relativamente cortas e intensas. En algunos casos las lesiones o el clima extremo o en nuestro caso el confinamiento por el Covid-19 puede obligarte a hacer un entreno de fondo indoor, pero por el bien de tus habilidades de salud mental y manejo de la bicicleta, no lo conviertas en algo regular cuando pase la pandemia.
- Hidratación:
Vas a transpirar mucho, así que es importante que estés bien hidratado antes de la sesión, sigue tomando una bebida de electrolitos durante y sigue tomando bien después. En una sesión de una hora difícil en rodillo no te debería sorprender si fácilmente tomas unos 750 ml a 1 litro de líquido.
- Ventilador, Mat y Toalla:
Debes tener estos 3 accesorios. Incluso en un lugar frío, una vez que empieces apreciarás lo refrescante de un ventilador. Un mat protegerá tu piso y hará que limpiar después sea más fácil. Una toalla de microfibra protegerá tu bicicleta de la transpiración que puede ser corrosiva.
- Las mejores calzas que puedas comprar y vaselina:
Te mueves mucho menos en el sillín en el rodillo y transpiras mucho más, lo que te hace más propenso al dolor del sillín. Asegúrate de usar calzas de ciclismo y aplicar si es necesario vaselina antes de la sesión.
- Entretenimiento:
Incluso los ciclistas de realidad virtual se beneficiarán de una buena playlist y sino estás pedaleando en el mundo virtual la música es esencial. Algunos videos de carreras antiguas también pueden ayudar cuando se pone difícil motivarse. Un soporte para tu dispositivo sería ideal, significa que su tablet, smartphone o notebook está al alcance de la mano, pero fuera del rango de las gotas de sudor.
- Test:
Si estás entrenando usando frecuencia cardíaca o zonas de potencia, no es inusual ver una diferencia entre cómo se sienten esas zonas en rodillo en relación con pedalear en ruta. Hay una serie de razones psicológicas y fisiológicas para esto por lo que vale la pena probar tu FTP / FTHR específico para el rodillo, establecer bien tus zonas de entreno y no tratar de adivinar a que intensidad ir. Aquí el link del artículo anterior sobre el FTP/FTHR.
- Consistencia:
Si quieres controlar tu progreso, es importante en el caso de un rodillo inteligente o medidor de watts calibrarlos, especialmente si la temperatura cambia significativamente. Recuerda también comprobar la presión de los neumáticos siempre, así tu sesión siempre será consistente.
Sebastián Paniagua Guerra
Head Coach
Viernes 26 de junio de 2020
