10 consejos para competir en Zwift
1- Seleccionar bien tu carrera
Hoy con la pandemia se ha multiplicado la cantidad de carreras en Zwift. Para encontrar la mejor carrera para tí tienes que fijarte en varios puntos: Duración, perfil, el drafting (con drafting, double drafting o sin drafting), el horario, la cantidad de inscritos y las categorías.
Voy a dar un ejemplo ahí: Soy triatleta, me va mejor con esfuerzos largos y mis habilidades para el sprint son limitadas. Entonces no voy a elegir un carrera en el circuito de criterium con double drafting, donde me va a ser imposible escaparme y me van a ganar todos en el sprint.
Para el tema de las categorías, Zwift está experimentando un sistema para frenar automáticamente a las personas que se inscribieron en una categoríamás baja que la que le corresponde. Hagan su cálculo (FTP/kg) e inscríbanse en la categoría correspondiente para tener carreras justas.
Un dato: Existe una página que se llama zwifthacks.com y que tiene un buscador de carreras, está muy bien hecha, úsenla.
2- Elegir el mejor material posible
Las bicis y las ruedas en Zwift NO son todas iguales. Cada bici y par de ruedas tiene un peso y aerodinamismo específico. Pueden partir fijándose en las notas con estrellas de cada una, pero incluso entre dos bicis con las mismas estrellas puede haber diferencias de tiempo significativas en carrera.
La pagina zwiftinsider.com hizo los tests en plano y en subida, ¡para todas las bicis y ruedas! También tienen guías de recomendaciones, de cuales bicis y ruedas comprar en el drop shop en función de tu nivel. Los niveles bajos no siempre tienen acceso a la mejor bici o ruedas, pero siempre hay unas más accesibles que tienen ya un excelente nivel de rendimiento.
Cuidado no sólo importa la altimetría, sino que también el pavimento: En los caminos de tierra las bicis de gravel y las MTB son mas rápidas que las mejores bicis de ruta.
3- La importancia del calentamiento
Lo vamos a hablar más en detalle después, pero las carreras en Zwift empiezan muy fuerte y si te pillan con las piernas frías no vas a ser capaz de aguantar el ritmo en este primer empujón. Recomiendo calentar por lo menos 20 minutos con unos piques cortos y alta cadencia. En mi caso para carreras de muy alta intensidad hago el siguiente calentamiento:
- 10min en zona 2 (azul) / 80rpm
- 5min en zona 3 (amarilla) / 90rpm
- 2min en zona 4 (naranja) / 100rpm
- 1min en zona 5 (roja) /110rpm (en la zona baja de la zona roja)
- 5min en zona 3 / 90rpm
- 5min en zona 2 /80rpm
- 10min en zona 1 (gris)
4- Llegar temprano a la zona de largada
30 minutos antes del inicio de la carrera te aparece la opción de ir al punto de inicio. Haz clic lo antes posible. La gente está ubicada en la línea de largada por orden de llegada. En las carreras más masivas esto tiene una importancia fundamental! Si tienes que remontar 500 lugares desde el principio porque llegaste tarde a la zona de calentamiento, te puedo asegurar que nunca verás la punta de la carrera.
5-Partir a tope
En Zwift los 2-3 primeros minutos de las carreras son claves. Se parte a tope para hacer una primera selección al tiro. Puedes ser más fuerte que los otros, pero si se abre un hueco adelante tuyo y que no lo tapas de inmediato, ya se van a haber ido todas tus posibilidades de ganar. Recomiendo estar listo y dispuesto a hacer estos 2-3 primeros minutos a 110-120% del FTP. Después de esto generalmente el ritmo baja (un poco).
Ahí voy a agregar un pequeño truco. Zwift tiene un poco de inercia lo que hace que si esperas la largada para empezar a pedalear vas a perder al tiro 2-3 segundos claves. Por eso, empieza a subir los watts unos 5/10 segundos antes de que empiece de verdad la carrera.
6-Conocer el circuito
Las carreras se pierden en las subidas. Incluso si se va a terminar en un sprint masivo, siempre hay pequeñas subidas en el circuito donde se hace la selección entre los mejores y el que no estuvo atento o que no tenía las piernas. Es muy importante saber exactamente cuántas subidas hay, donde están y el porcentaje de cada una. Para no cortarte en una subida te recomiendo posicionarte en cabeza del grupo y acelerar antes de la subida. Zwift tiene una pequeña inercia y siempre es mejor entrar en la subida ya con los watts más altos.
El aumento de ritmo tiene que ser especialmente fuerte si es una subida corta y con pendiente fuerte. Típicamente en la salida del metro de Londres ni miro los watts, le doy con todo para poder quedarme en el grupo.
Recomiendo mucho en la medida del posible hacer un reconocimiento del circuito a baja intensidad en los dias previos a la carrera.
7-Saber usar los Power-Ups
En carrera existen 5 power ups distintos
- El camión mejora tu drafting de un 50% durante 30 segundos. Es muy bueno para un sprint o descansar en un grupo en una bajada. Ademas, es el power up que dura más!
- La pluma disminuye tu peso de 9,5kg durante 15 segundos. Ideal para hacer la diferencia en una subida, pero mucho menos útil en el plano.
- El casco aero reduce tu resistencia aerodinámica por un 25% durante 15 segundos. Es más eficiente a velocidad alta. Sirve para los sprint o los momentos en que no estás haciendo drafting (escaparse o tapar un hoyo).
- El burrito te hace tirar peos hediondo que hace que la gente no te pueden hacer drafting, dura 10 segundos. Ideal para pegar un palo y despegarse del grupo.
- El fantasma te hace invisible para los otros corredores durante 10 segundos. También sirve para atacar sin que todos salten en tu rueda.
Si no tienes el power up que quieres úsalo rápidamente para tener la poción de tener uno mejor pasando de bajo del siguiente arco. Si pasas debajo de un arco con un power up en reserva te quedaras con el.
8-Haz drafting
No estamos haciendo triatlon, el drafitng está autorizado y muy útil para guardar piernas. De hecho si terminas una carrera y que ves que hiciste menos W/kg que todos los otros ciclistas que llegaron contigo significa que hiciste una carrera inteligente.
Hacer drafting de manera efectiva en Zwift necesita experiencia, tienes que hacer el menor esfuerzo posible sin despegarte y si te despegas un poco acelerar, pero no tanto como para adelantar a la persona que va adelante tuyo. Igual te voy a dar un truco y un consejo para hacer mejor drafting:
- El consejo: No dejes de pedalear! Si dejas de pedalear vas a estar bien 2 segundos, pero al tercer segundo ya vas a perder la rueda y vas a tener que empujar fuerte para volver.
- El truco: Salvo si usas la Tron bike, puedes ver si tu avatar está haciendo drafting o no. Hay que fijarse en la posición de las manos. Si estás haciendo drafting, tu avatar está con las manos arriba del manubrio y con el tronco más Si te estás comiendo el viento, tu avatar tendrá las manos abajo del manubrio y con el tronco más horizontal. Fíjate en esto para no tirar el grupo si no es necesario.
9-Recupera en las bajadas
En las bajadas hay que aumentar mucho los watts para lograr aumentar un poco la velocidad. Sabiendo esto, aprovecha para recuperar e hidratarte. Baja el ritmo y haz drafting. Hay un caso específico en que incluso puede ser más rápido dejar de pedalear. Si reúnes las 3 siguientes condiciones tu avatar se va a sentar en el tubo horizontal de la bici y alcanzar una posición super aero. Para esto necesitas:
- Ir a más de 58km/h
- Estar en una bajada a más de 3% de inclinación
- Pedalear a menos de 11 rpm
Es genial para recuperar, pero igual recomiendo volver a pedalear un poco antes de que llegue el plano, porque si no te va a tocar hacer un sprint para no perder las ruedas.
10-Usa un ventilador
Guarde lo mas importante para el final: La termoregulacion! Te voy a dar un dato que te va a permitir darte cuenta de lo fundamental que es el ventilador: Por cada watts que produces para empujar los pedales generas 3 a 4 watts adicionales que se disipan en calor. O sea si vas a 300W tu cuerpo es el equivalente de una estufa de 900 a 1200W! El ventilador es lo que te va a permitir evacuar esta capa de aire muy caliente que se genera continuamente alrededor de tu cuerpo. Si no usas ventilador, tu cuerpo no va a poder enfriarse y se va a sobrecalentar muy rápidamente teniendo como consecuencia una bajada significativa en tu rendimiento.
Para que tengas una idea, pasé todo mi invierno sin polera, la ventana abierta y con el ventilador encendido!
Ahora ya estas listo para competir
Ride on!
por Romain Babin, triatleta Merrell y coach Mauna (Viernes 8 de mayo de 2020)
