¿Me alimento para cuidar mi figura o para lograr un buen rendimiento deportivo?
¿Me alimento para cuidar mi figura o para lograr un buen rendimiento deportivo? La nutrición es un tema cada vez más importante en el mundo de hoy y como mujeres deportistas muchas veces tenemos dudas y jugamos en una línea muy fina que debemos tener cuidado y respetar.
¿Qué y cuánto comer? ¿En qué momento debo comer para entrenar? ¿Cada cuánto tiempo? Son algunas de las preguntas que nos hacemos día a día. Si bien hay distintas tendencias y teorías, yo les compartiré lo que he aprendido de cursos, libros y mi experiencia como deportista.
Primero es necesario saber distinguir entre:
La dieta diaria para vivir y la dieta enfocada en el entrenamiento y rendimiento.
En primer lugar para nuestra dieta diaria sea cual sea tu objetivo (perder peso, ganar peso, mantenerte sana, etc...) la regla número uno es aprender a alimentarse bien y de forma sana: ¡diversidad y calidad!
La alimentación es tu bencina, para funcionar y para el desarrollo de tu cuerpo. Mejor calidad de alimentos, mejor será para tu cuerpo. Saber querernos y entregarnos lo mejor. Variedad de colores en verduras y frutas. Proteínas, carbohidratos y grasas de diversas fuentes SANAS y cubrir todas las áreas para no tener ningún déficit (Si bien hay gente con alergias o intolerancias esos son casos a ver en forma particular). Es importante conocer el beneficio de las proteínas, grasas y carbohidratos y NO tenerles miedo como mujeres.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Las grasas son una fuente de reserva de energía y las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos.
La forma más inmediata de crear energía es a través de la glucosa proveniente de los carbohidratos. Las grasas se transforman en energía con la ayuda del oxígeno. Es por esto que en entrenamientos largos de baja intensidad “quemamos la grasa” para obtener energía. Cuando el cuerpo no tiene los suficientes carbohidratos disponibles, los aminoácidos (de las proteínas) son transformados para crear energía en el cuerpo. Esto ocurre cuando nos ejercitamos de manera intensa y no tenemos los azúcares necesarios en el cuerpo. Lo que es muy malo, ya que se rompen tejidos para obtener energía y quedamos expuestos a lesiones. Y todo esto son sólo algunas de sus funciones. Por lo que como deportista nunca debiéramos evitarlas.
También el agua y electrolitos forman parte crucial en la nutrición. Es el principal componente de la sangre que transporta los nutrientes y gases (como el oxígeno). Mantiene la temperatura del cuerpo con la transpiración, remueve ácido láctico y lubrica tejidos y articulaciones.
En el área de la alimentación diaria es cuando si puede haber un juego con las cantidades según tus objetivos. Si estás con sobrepeso puedes bajar algunas cantidades, pero siempre con supervisión de algún experto, porque la línea para tu rendimiento puede verse afectada y si no lo manejas bien puedes enfermarte, lesionarte o caer en “sobre entrenamiento” y no por entrenar mucho; sino por no entregarle a tu cuerpo lo que necesitaba.
Ahora bien, está el segundo aspecto que mencionamos. La dieta enfocada en tu entrenamiento. Y aquí existen 3 partes: pre entrenamiento, durante y post entrenamiento. Y en este aspecto NO debes privarte de nada si quieres rendir. Los músculos almacenan cierta cantidad de glucógeno y si no repones este se acaba y no hay NADA que puedas hacer. Si lo haces mal, rendirás MAL. Como consejo personal si quieres bajar de peso; nunca uses esta aérea para hacerlo. Porque te puede traer consecuencias muy negativas; desde no rendir, mareos en entrenamientos, fatigas, lesiones, etc...
¿Qué y cuánto comer y tomar?
Antes:
Elegir alimentos fáciles de digerir. Mayormente carbohidratos. En forma sólida y líquida. Mezclar los tipos de HC, ya que se sintetizan por canales diferentes (por ejemplo: glucosa y fructosa) lo que permite tener una mayor reserva de carbohidratos para utilizar como energía. Hay que evitar aquellos carbohidratos altos en fibras y gases para evitar problemas intestinales. La cantidad de carbohidratos dependerá de la tolerancia de cada persona y su peso. Así como la duración de la actividad física que se prepare. Lógicamente antes de un ciclismo largo de más de 3 horas la carga debe ser mayor que de un ciclismo corto. Si realizaremos entrenamiento de intensidad hay que asegurarse de tener una buena fuente de carbohidratos previo.
Durante:
Como ya dijimos, la reserva de carbohidratos en el cuerpo es limitada. Lo que almacenas antes sólo alcanza para 90 minutos a 2 horas. Por esto debes estar continuamente ingiriendo carbohidratos para tener un buen rendimiento y no exponernos a fatigas. Una hora puedes salir sin alimentos, pero si entrenas más de dos horas se aconseja comer de forma seguida para mejorar la absorción (ejemplo: 25 gr carbo cada 30 minutos). A su vez la ingesta de líquidos y sodio es clave. La necesitas para digerir la comida y mantenerte hidratada. Debes además de líquido ingerir el sodio perdido en la transpiración, por lo que se recomienda usar electrolitos. Este punto depende de cuánta agua pierde cada persona (puedes saber con el test del peso) pero a modo general una caramayola cada hora te mantendrá hidratada. Se recomienda entre 500 y 1000 mg de sodio por hora en los días de calor. Debes saber que los carbohidratos en una botella de agua estén entre el 4% y 8% para no tener problemas de absorción ni problemas estomacales.
Después:
La nutrición post- actividad física es clave para la recuperación. Aquí como muchos saben la proteína juega un rol fundamental. También debemos ingerir los carbohidratos y grasas para recuperar el cuerpo de forma completa y todo lo que perdimos, asimismo la hidratación y minerales. Existe una ventana de 30 minutos donde es mejor la recuperación. Se recomienda recuperar los carbohidratos perdidos antes de dos horas terminada la actividad. Es importante que la calidad de la proteína sea alta y esta proviene de: huevo o carne. También son bienvenidos los batidos si es necesario. En cuanto al líquido debemos ingerir 1.5 lt por kilo perdido. A modo personal me recupero con la teoría 3:1 (carbohidratos: proteínas) y también agrego grasas en frutos secos.
Si bien es bueno tener un conocimiento general de cómo funciona nuestro cuerpo cada cuerpo es diferente y el ensayo-error de cada persona es clave para conocernos. Pero como consejo personal la clave es saber querernos y entregarnos lo mejor. Si estás jugando al límite; tener cuidado y creo que para tu rendimiento a veces es mejor más que menos. El post entrenamiento es clave; no tener miedo a usar esa ventana para reponernos al 100%. Insisto en que nunca usen esos momentos para querer bajar de peso.
En mi caso personal después de lidiar más de 2 años con lesiones y lesiones, recién vine a darme cuenta que a pesar de que me alimentaba muy sano yo necesitaba más comida, ¡más carbohidratos y más grasas! Eso estaba afectando una larga cadena de lesiones. ¡Como mujeres debemos cuidarnos! que no suba nuestro cortisol, que ingieras de las fuentes de fierro, que tengamos todas las vitaminas y así podamos rendir y estar sanas y fuertes!
María Luz Poblete
Triatleta Profesional
Chile
Miércoles 6 de marzo de 2019
