…se acerca el Ironman 70.3 Pucón
No existe un menú perfecto que encaje para todos los atletas, depende de los gustos, estilos, tolerancia; sobre todo si voy a realizar actividades una seguida de la otra. Como nadar primero y luego pedalear, o post pedaleo al trote, o preparación física, cuando aún queda periodo de entrenamiento.
Si vas a hacer una colación antes del ejercicio es mejor hacerla de 30-60 minutos antes, lo mismo si desayunas o almuerzas debes esperar de 60 a 90 minutos para que la digestión no altere el rendimiento. Es muy importante considerar que todos somos diferentes y lo que para algunas personas funciona para otras no. Hay que conocer tu propio organismo y tu nivel de tolerancia de alimento. A veces sólo tienes minutos entre un deporte y otro, entonces es ahí donde debes encontrar que alimento te hace bien.
Lo mismo el día de la carrera, organiza tu desayuno con tiempo (cena temprano la noche anterior, para que tengas hambre por la mañana). Considera las veces que vas al baño y cuánto demoras en comer, para no hacerlo de forma rápida y alterar tu digestión.
Durante el entrenamiento:
Ciclismo: antes de subirnos a la bici, ideal comer fruta como plátano, que nos dará energía y evitará calambres, otra alternativa es comer un puñado de frutos secos con pasas o cramberries y semillas de maravilla que tienen magnesio.
Esto sería pensando en un tipo de colación incluso post natación para luego continuar en la bici.
Dependiendo de los kilómetros durante el pedaleo debemos mantenernos hidratados (dependerá de la duración y la intensidad, si prefiero agua, alguna bebida isotónica, agua de coco o un isotónico natural).
La mayoría de los triatletas ya está disminuyendo los km de pedaleo y ajustando que les acomoda comer.
Es bueno tener frutos secos, pasas y dátiles para mantener el nivel de energía. Si no te gusta andar con comida, los geles pueden ayudarte. Para mi gusto los de miel son los más recomendados. Dulce de membrillo o de guayaba es otro dato que te puede ayudar. También si sudas mucho, o prefieres alimentos salados: puedes incorporar maní salado o jamón serrano.
Natación: hay que considerar el gran gasto energético de este deporte. Recomiendo consumir 30 minutos antes fruta como uvas, chirimoya, mango, frutillas. Frutos secos también son bien tolerados.
Evitar lácteos previos a la natación, por la postura horizontal es común que el deportista no se sienta cómodo.
Running: para evitar calambres y mantenernos hidratados, naranjas y mandarinas son nuestros aliados. También ayuda mucho en esta época las guindas que son altas en potasio. La sandía posee citrulina (aminoácido no esencial que incrementa los niveles de L- arginina en sangre y mejora la utilización de aminoácidos durante el ejercicio).
Preparación física: antes y después de esta actividad debemos consumir carbohidratos con proteínas: una buena combinación es yogurt natural con avena o leche de almendras con plátano o sándwich integral con huevo.
La hidratación es fundamental, ayuda a la recuperación muscular, evitamos calambres y nos mantiene en un buen estado de salud, la deshidratación extrema, puede llegar a ser mortal. (Recuerden el calor que puede tocar en Pucón).
La dosis recomendada es personal, depende de la tasa de sudoración de cada deportista, pero en deportes aeróbicos se pierde más agua y depende mucho de la temperatura ambiente. Hay deportes como la natación donde el deportista al estar en el agua no siente sed y piensa que no suda, esto es un error muy grave que cometen, sobre todo si después voy a realizar otra actividad (imagina después de competir con el uso de trajes, no olvides tomar agua en la T1).
Cuando uno siente la sensación de sed, ya está deshidratado. Por eso en deportes aeróbicos es necesario hidratarse antes (por lo menos 400cc) y durante el ejercicio 100cc cada 20 minutos. Y post ejercicio recuperar por lo menos con 500 cc.
Post entrenamiento: ideal es recuperar carbohidratos y proteínas, fruta, yogurt, un vaso de leche (vegetal o de vaca si no te produce problemas) o un batido proteico, si los consumes. Los huevos duros son excelentes fuente de proteínas, fáciles de transportar e ideales de colación entre deportes.
Si te gusta utilizar batidos de proteínas es bueno que combines con alguna fruta para entregar carbohidratos, minerales y antioxidantes. Pero si eres consciente de tu alimentación, llevas una alimentación equilibrada y ordenada, muchas veces el batido está de más.
Algunas ideas para estos días:
- Yogurt natural + avena y chia.
- Leche vegetal o de vaca + un plátano.
- Lechada de almendras + berries.
- Arroz con leche coco y canela (sin azúcar).
- Sándwich de preferencia masa integral, masa madre o marraqueta con huevos, palta y pollo.
- 1 tostada de pan + 2 cdas de miel.
- Dos huevos duros + una fruta.
- Papas o camotes cocidos.
- Yogurt descremado + fruta + 1 cta de miel de abeja.
- Fruta + mantequilla de maní natural.
Hidratación:
- Agua saborizada con pepino o limón.
- Agua de coco.
- Agua de piña con miel (deja en agua las cáscaras de la piña y los centros de piña, los hierves y les agregas miel, listo).
Tips para post natación cuando estés en Pucón: Deja una naranja o limón cortada en mitades en la T1 (chupar estas frutas, te quitará el mareo que pueden producir las aguas abiertas si hay muchas olas).
Post carrera: Mucha fruta! un buen almuerzo con proteínas, legumbres, carbohidratos y darse un gusto! Se lo merecen.
Recuerda que todos somos diferentes y cada deportista requiere cosas diferentes también. Debes saber reconocer aquello que te favorece y cuidar tu alimentación. Eso será clave para mejorar el rendimiento y tu carrera. Esto es sólo una guía de orientación.
Cualquier duda, estaré desde el viernes 12 Enero en Pucón; dando tips para el nado en aguas abiertas y cualquier información de alimentación que necesiten.
Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición
Profesora Educación Física
Nadadora
Embajadora Salming, Sowbio, Xterra, Vepalchile, Giro saludable
Instagram: @pili_caviedes_buonmangiare
Email: contacto@pilicaviedes.cl
Fono: +569 98708038
Viernes 29 de diciembre de 2017
