Comida post competencia

¿Qué debo comer después de una carrera?

Depende del tipo de prueba, aunque suene contradictorio, en las carreras cortas la demanda de alimentación nutritivamente balanceada, es superior a la que demanda una competencia de largo aliento, producto de muchos eventos fisiológicos (largos de enumerar pero sumamente importantes de tener en cuenta), ya que en las carreras de corto aliento, tanto sprint como olímpicos, se compite “a tope”, sin reservas que guardar y sin momentos reales de reponer energía o dosificar los esfuerzos, ya que si cualquiera de estos eventos ocurre, se pierde la carrera. Sin embargo, tanto para las de largo aliento como las de corto aliento, los tips son semejantes, lo que varía es la cantidad, pero coinciden en los tipos de moléculas energéticas que se necesitan, por lo tanto, aquí van los tips:

Hidratación: Preocuparse de reincorporar los fluidos: electrolitos, energía y agua, durante las primeras 2 horas post competición, es necesario ingresar fundamentalmente, Hidratos de Carbono, ojalá de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso, que puede ser dispuesto a través de una mezcla de Isotónico y bebidas del agrado del deportista, que NO DEBEN ser Light ni endulzadas, ya que en este momento debemos comenzar a repletar las reservas de glucógeno muscular y hepático que se encuentra en cero.

Energía: Reponer energía con alimentos bajos en grasas, magros, con una mezcla apropiada de Hidratos de Carbono (simples y complejos) y Proteínas, más rica en los primeros y más pobre en las segundas, al finalizar la carrera, durante los primeros 30’ cargar fundamentalmente Hidratos de Carbono a través de la hidratación y las frutas, pero sin descuidar la proteína, que debe ser aportada (aproximadamente por sobre la hora post finalizada la prueba, para facilitar la metabolización de los Hidratos de Carbono simples), con proteínas de derivados lácteos o de soja como el tofu, de modo de facilitar la reposición. Otras opciones son carnes blancas magras, como el pollo o pavo, en corte finos con aporte de fibras, como ensaladas, que aportan, minerales, vitaminas y oligoelementos. Estos son en gran medida aportados con líquidos isotónicos de buena calidad, los cuales poseen, complejos vitamínicos B y complejos antioxidantes como vitaminas A, C y E. Para poder facilitar la excreción de los tóxicos celulares (que son ácidos, como el lactato) se recomienda la ingesta de derivados lácteos, que por naturaleza son sustancias básicas, que neutralizan estas toxinas y que permiten “botarlas” a través de las fecas y fundamentalmente por la orina.

Las cantidades que se recomiendan son a libre disponibilidad, ya que en las carreras “cortas”, las reservas no existen y lo único que se desea es comer, en las de largo aliento, cobra mayor relevancia que el atleta no haya llegado deteriorado del punto de vista de hidratación primero, para después preocuparse de saciar las necesidades de alimento sólido, ya que en descompensación hídrica, son nulas las posibilidades de comer y menores aún las posibilidades de digerir alimentos si hay una falencia de “aguas”.

  
Dr. Q.F. Italo Meneses Taibo
Asesor Nutricional
SportGroup - Nutrition Factory
imeneses@sportgroup.cl

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