Alimentación durante un Ironman


¿Qué debo comer durante un Ironman?

AGUA
Durante el ejercicio, la contracción muscular genera calor y la manera más eficiente de disiparlo es a través de la sudoración y más específicamente por la evaporación del sudor. Al transpirar durante un Ironman entonces, se pierde líquido corporal lo que se ha demostrado que puede comprometer el rendimiento. Pérdidas relativamente bajas equivalentes a un 2% a 4% del peso corporal ya afectan la condición aeróbica. En este nivel de deshidratación la SED está generalmente ausente, por lo que no es un buen signo de alerta para el deportista. La recomendación es entonces consumir líquido durante la actividad física, ANTES que aparezca la SED. Lo ideal es terminar el Ironman con no mas de 4% de pérdida de agua, lo que implica, dependiendo de la tasa de transpiración individual, beber al menos medio litro de líquido por hora. En la práctica esto se logra bebiendo, por lo menos, dos vasitos de agua u otra solución en cada puesto de abastecimiento.
 
GLUCOSA
Un segundo objetivo del abastecimiento es aportar energía. Aun considerando la tallarinata y todos los carbos consumidos la semana pre-Ironman, las reservas de carbohidratos (que aportan el 50% de la energía) no alcanzan para más de unas dos horas y media de esfuerzo, lo que implica que es esencial reponer esta “bencina” durante la carrera.
Esto puede lograrse consumiendo el ½ litro de líquido de cada hora, mencionado en el párrafo anterior, en forma de isotónico (Go, Gatorade, Powerade). Esto aporta unos 30gr de glucosa, que es aún bajo lo recomendado (60gr de glucosa/hora). Para completar la cuota ideal, un gel (25gr de Carbo) o un plátano (25gr de Carbo), pueden completar la ración de cada hora. Cantidades menores arriesgan el chocar contra la muralla (elefantes, viejo del palo…etc).
 
SAL
El aporte de sal, como el que incorporan las “bebidas deportivas” o “isotónicas”, puede ser un tercer objetivo a considerar, especialmente en personas que transpiran. El agua pura, que contiene cantidades ínfimas de sal, no alcanza a compensar las pérdidas por sudoración y puede ser un causal de calambres o incluso de poner en riesgo la salud de los deportistas. Las bebidas deportivas deberían ser entonces el líquido obligado en carrera, al satisfacer las necesidades de agua, glucosa y sal.

 
Dr. Norman MacMillan
Diplomado en Nutrición Deportiva (Universidad de París)
Clínica Las Nieves

Triatleta
normanmacmillan@hotmail.com

 

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