Alimentación: Fuente de rendimiento, salud y calidad de vida - Parte 3


Hoy nos corresponde tocar el tercer tema dentro de este ciclo pre competitivo de cara al Herbalife IRONMAN 70.3 Pucón. Anteriormente comenzamos hablando un poco de los carbohidratos, composición física y glucógeno, esta vez nos enfocaremos en la hidratación, factor clave ya que podría ser el que gatille del error más común entre los deportistas aún cuando el entrenamiento y la alimentación hayan sido cuidadas y planificadas correctamente.

Una vez comenzada la competencia será completamente inevitable que nuestro cuerpo vaya perdiendo agua, ya que de todos modos existirá sudoración y eso nos dará un cierto grado de deshidratación, sobre todo cuando estamos frente a una prueba de larga duración, de alta intensidad y más aún en un ambiente caluroso. Por eso, la clave será entonces planificar de manera correcta alguna estrategia que nos permita ir reponiendo líquidos durante el transcurso del evento.

Son muchos los estudios que han demostrado que la pérdida de tan sólo un 2% de nuestro peso total, provocaría distintas situaciones que intervienen en contra de nuestro resultado. Algunas de ellas son:

  • Disminución de la capacidad de termorregulación.
  • Pérdida de concentración.
  • Reducción de velocidad en el vaciamiento gástrico.
  • Molestias gastrointestinales.
  • Reducción en la habilidad y capacidad de tomar decisiones.

Así es que, si de todas maneras será inevitable perder cierto grado de hidratación durante la competencia, se hace extremadamente importante haber preparado un plan o estrategia de hidratación previa y durante la misma competencia, e incluso posterior a ella.

Como ya mencionamos antes, muchos triatletas intentan llegar lo más liviano posible a la competencia (por la eficiencia que nos puede entregar tener un menor peso), y durante el circuito prefieren llevar menos botellas (pues también se busca llevar menos peso), poniendo finalmente en riesgo el resultado final.

Entendiendo que el estado de hidratación debiera ser un estado constante, algo que nos acompañe todos los días, y no sólo los días precompetitivos, tenemos mucho tiempo aún para ir trabajando en ello y afinar un buen plan individual.

Un ser humano en buenas condiciones de composición corporal podría perfectamente tener entre un 55 y un 65% de agua corporal. Eso siempre dependerá de la edad, estado de salud, nivel de adaptación competitiva, porcentaje de masa muscular, porcentaje de grasa corporal, la tasa de sudoración, etc. Por lo mismo, aseverar que necesitamos 2 litros de agua al día, u 8 vasos como lo indican algunos medios, es una completa irresponsabilidad, ya que todos somos muuuuuuuy diferentes. Sin embargo, existen varias herramientas en el mercado que se pueden utilizar de manera práctica para hacerse una idea de cuánto liquido pueden llegar a necesitar, y también varias personas y profesionales que les pueden asesorar en este tema.

La mejor sugerencia para reponer los líquidos perdidos en competencia siempre será recurrir a los productos isotónicos, formulados de manera comercial y en concentraciones preestablecidas que, sin embargo, no son estándar y no se comparan entre unas y otras marcas. Pero mucho ojo en este punto, pues en el mercado también existen productos hipotónicos e hipertónicos, que tienen concentraciones muy diferentes.

Existe también entre nosotros la costumbre de preparar nuestras propias mezclas de líquidos, carbohidratos y sales, que en nuestra opinión siempre será la mejor de las alternativas, ya que se puede preparar un plan estratégico a la medida de cada uno, considerando las necesidades personales y, sobre todo, la logística y recursos que debemos considerar en nuestro plan de carrera.

Para los días previos a la carrera podríamos decir que nos conviene estar un poco más pendiente que de costumbre de la cantidad de líquidos a considerar durante el consumo diario. Ojalá podamos aumentarlos en una manera gradual y sin llegar a abusar de ellos. Además, cuando realizamos la carga de carbohidratos, el glucógeno es almacenado junto con el agua, por lo que es muy necesario mantenerse hidratado, ya que sería una fuente extra de agua disponible. Beber varias veces en menores cantidades siempre será mejor que beber pocas veces en mucha cantidad. Una manera práctica de ver que es lo que mejor nos conviene será prestarle atención a la cantidad de veces que vamos a orinar y al color de la misma. Idealmente no vayamos mucho más seguido que en un día normal, y que el color de la orina sea de un color muy claro, pero que no llegue a ser totalmente transparente. Ambas situaciones nos podrían indicar que hemos bebido más liquido del que necesitamos.

Por supuesto, el comentario anterior es un poco amplio y difícil de personalizar sin la ayuda de herramientas o personas que nos puedan asesorar, pero tomando en cuenta que algunas personas no manejan mucho el tema al menos es un buen punto de partida.

Días antes de la competencia, e incluso el día previo, no es raro ver a triatletas caminando por la ciudad con botellas de líquidos en sus manos tratando de beber más de lo que podrían llegar a necesitar. El mundo ideal sería aquel en el que todos sabemos realmente cuánto necesitamos, y al llegar ese día podremos alcanzar un nivel óptimo de hidratación. Un buen consejo es no beber demasiado hasta muy tarde en el día, ya que eso, sí o sí, afectará la calidad del sueño y descanso. Eso seguramente nos pasará la cuenta durante la competencia.

Cuando ya estamos en plena competencia, hay 2 situaciones particulares que debiéramos evitar a toda costa, ya que ambas nos harán tener un mal día, o incluso un muy mal resultado. Estas son condiciones conocidas como HIPONATREMIA e HIPERNATREMIA. Ambas se refieren al nivel de la relación de concentración que existe entre el estado de hidratación y el balance con los electrolitos, y a pesar de que son 2 condiciones que son bastante extremas, no es tan poco común ver deportistas que terminan su competencia por determinación del equipo médico, o que luego de cruzar la meta requieren ser apoyados por el mismo equipo con el uso de sales rehidratantes o uso de suero endovenoso. Incluso últimamente, de manera esporádica pero no menos importante, se han visto noticias de deportistas que perdieron la vida durante la competencia por llevar a su cuerpo hasta alguno de esos extremos sin haber alcanzado a recibir asistencia médica.

La hidratación y deshidratación no es precisamente un modelo matemático, pero a continuación les presentaremos un ejercicio práctico con el que podrían al menos tener una referencia de sus necesidades en términos de líquidos a consumir, para que puedan, con tiempo, ensayarlos en los últimos entrenamientos largos previos a la competencia.

Identifiquen en su planificación una sesión de entrenamiento que tenga una duración entre 60 ó 90 minutos, y en la que se trabaje a un ritmo de intensidad similar al que tengan planificado para la competencia. Una vez que hayan hecho eso, necesitarán una pesa donde se puedan pesar ustedes mismos, pero también una donde puedan pesar el líquido que van a consumir durante esa misma sesión.

El ejercicio consiste en reconocer, al final de la sesión, cuánto peso se pierde en total. Eso, más o menos, les va a decir cuánto líquido debieran consumir en una situación similar, entendiendo que, de todas maneras, es imposible replicar las mismas condiciones de competencia, temperatura, viento, adrenalina, pulsos, etc. Al menos tendremos una referencia que nos puede ayudar mucho.

Lo primero que harán es pesarse desnudos, previo a la sesión de entrenamiento. Luego de eso se visten con ropa similar (o incluso mejor si es la misma) a la que usarán para competir. Después realizarán la sesión completa, hidratándose durante la sesión, para que puedan tener un buen resultado sosteniendo el esfuerzo. Al terminar, se quitan la ropa nuevamente para volver a pesarse, asegurándose que secan su cuerpo por completo antes de hacerlo. La diferencia de peso que exista entre el antes y el después, sumado a lo que haya pesado la cantidad de líquido que se consumió durante la sesión, les dará una idea de cuánto liquido deben reponer en una cantidad de tiempo igual a la que se entrenó. La sugerencia, sólo para simplificar los cálculos posteriores, es que ese ejercicio tenga una duración de 60 minutos, así será más fácil recordar nuestros requerimientos por hora.

Para completar lo que hemos planteado anteriormente, no dejen de considerar que la hidratación funciona en conjunto y en paralelo al uso y requerimientos de carbohidratos y electrolitos. Por lo tanto, no es un tema que se pueda trabajar de manera aislada y sin darle la importancia necesaria si queremos intentar llevar a nuestro cuerpo a su máximo nivel de eficiencia.

Recuerde revisar cada semana Trichile. Les estaremos acompañando en esta parte final, compartiendo conocimiento y experiencia camino a Pucón.

Y si quiere saber más del tema o revisar dudas de último minuto estaremos, como cada año, junto a todo el equipo de MEDPRO ahí mismo en Pucón.

  

  Francisca Paraud Nutricionista

  Nutricionista para la salud y el deporte

  Equipo de alimentación MEDPRO Clínica

  Diplomado en Fisiología del Ejercicio, Ayudas Ergogénicas y Rendimiento Deportivo, Universidad Finis Terrae.

  Certificación en antropometría ISAK II 

Martes 26 de diciembre de 2017

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