Efecto Zatopek
Se conoce como Efecto Zapopek a la reducción de entrenamiento en las semanas y días previos a una competencia. Hoy se utiliza más frecuentemente el término “tapering” para explicar el mismo proceso.
En 1950 el gran fondista checo Emil Zatopek se preparaba para los Juegos Europeos y una infección dos semanas antes de la competencia lo obligó a hospitalizarse y guardar estricto reposo. Fue dado de alta justo antes del campeonato y contra la opinión de los médicos, participó en los 5.000 y 10.000 metros. Ganó las 2 carreras con récords, a pesar de no haber “entrenado” durante esos días en cama.
Los médicos concluyeron que la inactividad le proporcionó un beneficioso efecto de descanso. Nacía así el Efecto Zatopek. Sin embargo, poco antes, en 1947 un entrenador de natación australiano llamado Forbes Carlile utilizó el término "taper" para describir el proceso en que sus nadadores lograban un mejor rendimiento reduciendo la intensidad del entrenamiento en las últimas tres semanas antes de una carrera.
El período de "taper" permite al cuerpo restablecer todas las reservas y reparar el tejido muscular, dañado por el entrenamiento intenso en el periodo previo. Claro está que el entrenamiento acumulado ha sometido al cuerpo a un stress, dañando la resistencia natural, agotando la mente y causando variadas lesiones musculares. Esta disminución del kilometraje posibilita a la musculatura, tejido conectivo y articulaciones, una completa recuperación de las microlesiones propias a un duro entrenamiento. La explicación fisiológica a este fenómeno la transcribo textual de un estudio universitario canadiense: “La reducción actúa produciendo una serie increible de cambios positivos para los atletas, incluyendo un aumento de los depósitos de glucógeno, un aumento de las enzimas aeróbicas, una expansión del plasma sanguíneo, una mejora de la eficiencia energética, mayor reparación de músculos y tejido conectivo, mejora de la coordinación neuromuscular y aumento de la confianza en uno mismo”.
En general se sugiere un periodo de reducción gradual entre 10 a 21 días, dependiendo de la distancia. A mayor distancia, más largo el tapering. En términos porcentuales hay múltiples metodologías. Quizás una de las usadas es la de una reducción semanal del 25% por un periodo de 3 semanas. Es decir en la semana -3 se debe realizar un 75% del volumen de la semana anterior. La semana -2 un 50% y la semana -1 sólo el 25%.
En lo que hay más discusión es respecto que hacer con la intensidad. Algunos expertos sugieren una reducción similar en la intensidad, otros mantenerla y para los menos conservadores la intensidad debe ser aumentada en forma de sesiones más cortas. Hay una serie de estudios que respaldan cada una de estas metodologías.
Eso sí, aplicar el Efecto Zatopek tiene algunas excepciones. Si uno está subentrenado (poco entrenado) la necesidad de reducir es menor y en ese caso es razonable llegar entrenando casi a full hasta el día de la competencia. Otro caso típico es el de lesionarse o sentirse muy cansado cuando estamos en el peak de volumen (típicamente faltando 6 a 4 semanas para el evento), lo cual puede ser síntoma de un sobrentrenamiento. En ambos casos puede ser recomendable parar por una o dos semanas y luego aumentar los volumenes gradualmente hasta llegar a la carrera.
El tapering concluye con 2 días de absoluto descanso. Lo importante en estos últimos días es la alimentación, la hidratación y el descanso. Es momento para llenar los depósitos de Hidratos de Carbono y aumentar en forma importante el consumo de líquidos. Por otro lado es esencial conseguir buenas horas de sueño. Se recomienda una siesta o tirarse en la cama en la tarde del día anterior ya que de todas maneras la ansiedad nos impedirá dormir adecuadamente la noche previa.
Convengamos que el resultado de una carrera va a depender fundamentalmente del entrenamiento realizado. El efecto Zatopek es sólo una sugerencia para sacarle mejor provecho a todo ese trabajo de las semanas anteriores. Varios estudios han demostrado que el rendimiento puede mejorar, realizando un adecuado tapering, entre 2% y 3% lo que en una carrera de fondo son varios minutos.
PD: Emil Zatopek fue un atleta checo nacido en Koprivnice en 1922. Fue 4 veces campeón olímpico y logró conseguir tres medallas de oro (5.000 y 10.000 metros y maratón) en unos mismos Juegos Olímpicos (Helsinki 1952). Es considerado una de las grandes figuras del atletismo del siglo XX. Sus innumerables triunfos le valieron el apodo de “La locomotora humana”.
Al terminar la Segunda Guerra Mundial, Zatopek se enroló en el ejército para seguir la carrera militar, alcanzando el grado de coronel. Se dio a conocer en el atletismo internacional durante los Campeonatos de Europa de 1946, celebrados en Oslo, donde fue quinto en los 5.000 metros. Dos años después, en los Juegos Olímpicos de Londres, ganó la medalla de oro en 10.000 metros con un nuevo récord olímpico de 29:59 que sorprendió al público del estadio, y ganó plata en los 5.000 metros. En los cuatro años siguientes batió cinco veces el récord mundial de los 10.000 metros, una vez el de las diez millas, dos el de los veinte kilómetros y otras dos el de la hora y una el de los treinta kilómetros.
En los Juegos de Helsinski en 1952 ganó los 10.000 y 5.000 metros con récords mundiales de 29:17 y 14:06. A los pocos días también ganó la maratón, prueba que corría por primera vez, con un nuevo el récord olímpico (2:23:03). Para colmo, su señora, la lanzadora de jabalina Dana Zatopkova, ganó una cuarta medalla de oro para la familia.
En Melbourne, en 1956, ya no era el mismo y tuvo que cederle el honor al argelino Alain Mimoun. Se retiró en 1958. En 1997, cuando contaba con setenta y cinco años, fue nombrado “Mejor Atleta del Siglo” durante la reunión internacional que celebra la asociación de atletismo “La Zapatilla de Oro”. En sus últimos años trabajó como profesor de Educación Física y mantuvo su cargo en el ejército de la República Checa. Falleció en Praga el 22 de noviembre de 2000.
por Ricardo Cumplido (Martes 6 de mayo de 2014)
