Ponle números a tus entrenamientos


Actualmente, para planificar un entrenamiento, le damos más importancia a las cosas que llevamos, que preocuparse de la propia sesión a realizar, un ejemplo de ello es revisar que si llevamos nuestro monitor cardíaco, nuestro GPS, celular, en fin, cosas que, si con experiencia logramos identificar, conseguiremos algo mucho mejor que eso y sobre todo ahorramos unos buenos pesos. Esto no lo digo yo, sino que ya se utiliza y muchos atletas con bastante trayectoria y atletas profesionales lo utilizan, que es el EEP de Borg (Escala del Esfuerzo Percibido), comentada también por el escritor/entrenador Joe Friel.

La percepción del esfuerzo se puede calcular con la escala del esfuerzo percibido (EEP), frecuentemente utilizada por los científicos para determinar los niveles que alcanzan los sujetos de sus pruebas. Se basa en una escala del 6 al 20 en la que 6 representa ningún esfuerzo y 20 significa el máximo esfuerzo total con absolutamente nada en la reserva. Se eligió ésta escala ya que se asemeja con la de FC de una persona moderadamente en forma entre joven y mediana edad y cada numero es el 10% de una FC típica para éste esfuerzo percibido. En otras palabras, una puntuación de 6 (reposo) correspondería a una FC de 60ppm y una puntuación de 20, sería el máximo con 200ppm. En realidad, estos números rara vez coinciden totalmente, ya que la FC varia de manera considerable en diferentes ambientes y esfuerzos dependiendo del individuo, pero sí es valorable al momento de determines las zonas.

Para usar la EEP de Borg, haz una valoración honesta de la sensación de esfuerzo que experimentas cuando entrenas y asígnale un numero de escala. El principal problema al que se enfrentan los deportistas cuando usan EEP es su propia tendencia a calcular a la baja de su esfuerzo como si fueran duros y valientes. Los juicios de valor no deben influir en el cálculo de esfuerzo, debe ser una tarea fría y correcta.

Como muestra la tabla, con estas referencias podrás ordenar de mejor manera tus entrenamientos y le podrás poner una “cifra” o mejor dicho, un OBJETIVO a los entrenamientos. Esto ya dependerá del periodo en que te encuentres, pero por ejemplo ahora en invierno que la mayoría entra a periodos básicos, los volúmenes son mayores, tener entrenamientos en Zona 2 a 3, (también puedes escribirlo, 1 hr run Z2) o ya próximo a alguna carrera como puesta a punto debes hacer unas series, puedes enfrentar un entrenamiento en Z6. Esto ya determina que no es salir a la calle y simplemente correr, sino que será una sesión con una tarea determinada en base a tu propia determinación de esfuerzo.

Ya tienes tarea que hacer, cuantifica tu esfuerzo, dale una valoración sincera y podrás posicionar tus sesiones con una determinación más específica, sin mucha necesidad de tener costosos elementos.

Saludos!

Manuel-José Conejeros
Atleta Compressport
Head Coach Iones

Jueves 31 de agosto de 2017

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