Prepara un triatlón Sprint en 8 semanas
Cuando una persona sedentaria se propone salir de ese estado no piensa en el triatlón, pero sí en el 66,6% restante: Correr y andar en bicicleta. Simple, correr es algo natural del ser humano y el saber andar en bicicleta es casi una obligación social, la mayoría lo hace o lo ha hecho alguna vez. Si a este duo agregamos natación, ya seremos capaces de completar un triatlón. No es tan difícil como se pinta.
Primero que todo, esta serie de entrenamientos les va a ayudar a competir en un triatlón Sprint. Pensemos que para nadar 750 metros emplearemos entre 10 y 20 minutos, 40 a 45 minutos de bicicleta para los 20 km y de 25 a 35 minutos para los 5 km de trote.
Aeróbicamente es altamente probable que un gran porcentaje de la población se encuentre capacitada para realizar esta actividad luego de las 8 semanas de entrenamiento.
El cuerpo humano es bastante noble cuando de entrenamiento aeróbico se trata. Al comienzo es muy fácil la adaptación fisiológica a esfuerzos de este tipo, por lo que la preparación para una carrera de entre 1 hora a 1h40' (de triatlón), es relativamente corta.
Antes de comenzar con el plan de entrenamiento, lo más importante en estas sesiones es saber a qué intensidad entrenar. Para eso utilizaremos 3 zonas de entrenamiento fáciles de percibir y sin la necesidad de utilizar ningún artefacto tecnológico:
- Zona 1: Aeróbico Suave
- Zona 2: Aeróbico Moderado
- Zona 3: Aeróbico Intenso
Semana 1
Lunes
Descanso.
Martes
Natación: 8x50mts, nado crol suave en Zona 1, pausa entre 30'' y 1' entre series.
Miércoles
Trote: 25' trote continuo, Zona 1 en plano.
Jueves
Ciclismo: 1 hora de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta ó 40' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad.
Viernes
Natación: 5' nado continuo en Zona 1 + 8x50mts nado crol en Zona 1 a 2.
Sábado
Trote: 30' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.
Domingo
Ciclismo: 1 hora de pedaleo en Zona 1 con un máximo de 15' de pendientes en medio, en Zona 2 a 3.
Semana 2
Lunes
Descanso.
Martes
Natación: 2x100mts + 5x50mts, nado crol suave en Zona 1, pausa de 1' entre repeticiones de 100mts y de 45'' entre series de 50mts.
Miércoles
Trote: 30' trote continuo, Zona 1 en plano con 8' de trote en subida en medio, Zona 2 a 3.
Jueves
Ciclismo: 1 hora de pedaleo Zona 1 a 2 en ruta ó 40' de pedaleo en bicicleta estática o rodillo misma intensidad.
Viernes
Natación: 8' nado continuo en Zona 1 + 10x50mts nado crol en Zona 2.
Sábado
Trote: 35' trote continuo en plano, en Zona 1 a 2.
Domingo
Ciclismo: 1h10' de pedaleo en Zona 1 con un máximo de 15' de pendientes en medio, en Zona 2 a 3; ó 50' de pedaleo en bicicleta estática simulando terreno plano en Zona 1, con los últimos 10' del entrenamiento en Zona 2.
Andrés Barraza
Head Coach
Road Runners Triatlón
andres.barraza@roadrunnerschile.cl
Lunes 20 de abril de 2015
