Arte, Ciencia... y Sobreentrenamiento

Hace un tiempo me puse a revisar antiguas revistas de Triatlón y Running que tenía empolvadas en el escritorio. Me sorprendió que absolutamente todas, tenían en sus portadas frases como; “20 week plan to improve your run” (plan de 20 semanas para mejorar su trote) o “the ultimate swimming workouts to improve your swim” (los mejores entrenamientos para mejorar su natación). ¿Podemos entrenarnos para un evento siguiendo las instrucciones de un manual? Quizás… Ahora, ¿podemos alcanzar nuestro mayor rendimiento de esa forma? Muy poco probable.

El método científico se basa en generar conclusiones en base a una hipótesis, desarrollando un modelo que sea reproducible por cualquiera que replique las mismas condiciones. Si el entrenamiento deportivo fuera sólo ciencia (es decir, si se rigiera sólo por el método científico) debería ser posible reproducir los resultados de Chris McCormack, al aplicar en cualquier atleta de similares condiciones el mismo plan de entrenamiento. Lo cierto es que al intentar esto, lo más probable es que el atleta se nos “acabe” antes de completar dicho plan. Entonces ¿qué determina que un atleta se beneficie de un cierto plan de entrenamiento y otro pueda incluso disminuir su rendimiento al seguir el mismo?

Un viejo entrenador de atletismo (el tipo era joven, me refiero a que me entrenaba hace muchos años) decía: “entrenar a un atleta es cincuenta por ciento arte y cincuenta por ciento ciencia”. En ese momento el venía llegando de formarse en Alemania. Su respuesta me quedó dando vuelta por varios años. No podía entender como el entrenador iba a pensar como artista y a la vez como científico. Con el paso del tiempo, harta curiosidad, observación y algo de experiencia deportiva - comprendí el significado de esta respuesta. Entendí que esto en parte explica que algunos entrenadores tengan 2, 3 ó 5 atletas olímpicos, otros cuantos campeones del mundo y que aún más puedan replicar este éxito en distintas generaciones. El entrenamiento deportivo es una ciencia y también un arte. Requiere mucho conocimiento, pero también experiencia. Esto es lo que hace complejo preparar un atleta para lograr su máximo rendimiento. Por esto mismo no existen “atajos” en la preparación deportiva. Es necesario conocer al atleta (y bien saben los entrenadores que solo esto puede tomar varios años), entender sus cualidades técnicas, musculoesqueléticas, fisiológicas, mentales, etc. Sólo entonces es posible saber qué es lo que este necesita para maximizar su capacidad. El arte está en saber finalmente qué es lo que un atleta específico necesita. La ciencia da al técnico (que la entiende) herramientas para optimizar su proceso “artístico”; le permite por ejemplo objetivar la respuesta del deportista al entrenamiento, evaluar su recuperación e incluso predecir su mayor punto de fitness.

Por esta razón pienso (perdónenme Triathlete e Inside Triathlon) que para mejorar el rendimiento no existen recetas. No hay por definición un plan de entrenamiento “bueno” o uno “malo”. Distintos atletas requieren distintos planes de entrenamiento, con distintos objetivos. Esto por supuesto, no quiere decir que no puedan diseñarse planes genéricos –de equipo- con objetivos comunes, especialmente si es un grupo de atletas de similar nivel. Pero en esencia, para mejorar el rendimiento es necesario generar un estímulo, el cual sea lo más específico posible. Este estímulo generará una respuesta (adaptación) la cual idealmente nos llevará a un punto más alto en la curva de rendimiento. Digo idealmente, porque en muchos casos, cuando el estímulo no es el preciso (ya sea sub óptimo o excesivo) la respuesta puede llevar a un sub-entrenamiento o en el caso opuesto, a lo que conocemos como sobreentrenamiento.

Objetivos fisiológicos del entrenamiento

El sobreentrenamiento es frecuente en deportes como el Triatlón. Para discutir el tema de sobreentrenamiento, es necesario antes explicar las bases fisiológicas del entrenamiento. ¿Qué buscamos con un determinado plan de entrenamiento? ¿Cuál es el impacto que esperamos se produzca en nuestro organismo para generar mejoría en el rendimiento?

Los componentes centrales de cualquier plan de entrenamiento para deportes de Endurance son (1) volumen, (2) intensidad y (3) frecuencia (Hawley 2002, Hawley, Burke 1998; Hawley, Strepto 2001; Maughan et al. 1997). La suma de estos tres factores se ha denominado “the training impulse” (el impulso de entrenamiento, Bannister 1991). Distintos impulsos -o estímulos de entrenamiento- tendrán como consecuencia distintas respuestas fisiológicas de adaptación, en los diferentes sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular, metabólico etc.). Diseñar de forma precisa estos impulsos, constituye el mencionado arte. Figura 1.

Diversos artículos que han estudiado a corredores de fondo han reportado una relación directa entre el factor volumen (kms/semana) realizado durante una preparación y el rendimiento final en competencia (Hagan et al. 1981; Sjödin, Svendenhag 1985). Lo anterior hace bastante sentido. No obstante, posteriormente se demostró (Maughan 1994) que a pesar de existir una relación estadísticamente significativa entre el volumen y rendimiento obtenido, esta relación no sería lineal, existiendo lo que se conoce como Plateau (punto donde la curva se aplana). Es decir, que las respuestas adaptativas que ocurren frente al estímulo volumen, tendrían un punto de tope desde el cual aunque se siga aumentando, no existirá mejoría adicional en el rendimiento. El conocer donde se encuentra este punto para un atleta específico, es extremadamente complejo. De hecho, tan complejo que muchos atletas (o sus entrenadores) no logran conocer ese punto durante toda su carrera y pasan años, realizando un “ensayo y error” en relación a estas variables. Como si fuera poco, esta misma interrogante existe para los otros dos factores mencionados: la intensidad y la frecuencia.

Consecuentemente, los atletas se encuentran habitualmente balanceándose sobre una delgada línea entre el estímulo óptimo para maximizar su rendimiento y el sobreentrenamiento.

^{Figura 1. Desde arriba hacia abajo. En el primer ejemplo el estímulo de entrenamiento no genera ninguna mejoría en el rendimiento. Esto ocurre ya sea porque la carga aplicada es muy pequeña o bien se aplica con muy baja frecuencia. En el segundo ejemplo el estímulo es demasiado intenso y frecuente inicialmente por lo que no da lugar a una adaptación fisiológica efectiva. Como consecuencia el rendimiento disminuye (línea punteada en descenso). Este es el ejemplo clásico de quien empieza a preparar un Ironman “atrasado”. El tercer ejemplo representa el ideal. La carga y su frecuencia son óptimas, permitiendo que ocurra una adaptación fisiológica máxima. Esta supercompensación es lo que genera la mejoría en el rendimiento.}

Síndrome de Sobreentrenamiento (Overreaching y Overtraining)

Desde un punto de vista práctico, el sobreentrenamiento puede definirse como la disminución del rendimiento deportivo a pesar de la mantención del estímulo de entrenamiento. Esto ocurre esencialmente a consecuencia de un fracaso en los mecanismos de adaptación fisiológica.

El síndrome de sobreentrenamiento consiste en un conjunto de síntomas y signos que caracterizan este estado de inadaptación. Dicho estado se considera una condición patológica, es decir una verdadera enfermedad y en consecuencia debe ser oportunamente diagnosticado y tratado.

Se reconocen dos conceptos en el espectro clínico de este estado: Overreaching y Overtraining. No existe una buena traducción para Overreaching, pero se refiere al estado agudo e inicial de esta condición. Se presenta con pocos síntomas y por tanto es difícil de reconocer, sin embargo se caracteriza porque es posible de revertir en un plazo de días a semanas.

Overtraining (sobreentrenamiento propiamente tal) se refiere a una condición instaurada en un largo plazo y que corresponde al cuadro completo de síntomas y signos que resultan de una excesiva carga de entrenamiento. Se caracteriza por tomar varias semanas e incluso meses para recuperar completamente al atleta.

En la figura 2 adjunta, la línea punteada representa el delicado punto donde los atletas de deportes de Endurance, como el caso del Triatlón o el Running, habitualmente se manejan.

^{Figura 2}

Manifestaciones clínicas del sobreentrenamiento

Las manifestaciones clínicas del sobreentrenamiento son inespecíficas, y fácilmente pueden confundirse con otros estados tanto fisiológicos (Ej. Alteraciones del ciclo menstrual) como patológicos (Ej. Hipotoroidismo). Se reconocen dos presentaciones clínicas diferentes que se determinan por la predominancia de uno u otro sistema nervioso autonómico: el simpático y el parasimpático. La mayoría de los entrenadores buscan las manifestaciones del primero. No obstante, el tipo más frecuente entre los atletas de Endurance (como el Triatlón o el Running) son manifestaciones del parasimpático (Lehman et al. 1991). Esta distinción es importante, ya que las manifestaciones son prácticamente antagónicas y por lo tanto, puede pasar inadvertido si se confunde. Entre estas se encuentran:

• Pulso en reposo normal o excesivamente bajo
• Incapacidad de “levantar” el pulso durante entrenamientos de intensidad
• Hipoglicemias (baja de glucosa) durante el ejercicio y apetito aumentado durante todo el día
• Sueño normal durante la noche pero somnolencia y letargo durante el día
• Baja presión en reposo
• Niveles de lactato paradójicamente bajos durante esfuerzos submáximos y máximos sobre el umbral aeróbico

Diagnóstico de sobreentrenamiento

Diversos esfuerzos se han realizado para intentar encontrar herramientas diagnósticas para el sobreentrenamiento en una etapa precoz, tanto clínicas como de laboratorio. Sin embargo, los mayores problemas siguen siendo la poca sensibilidad y especificidad y la gran variabilidad individual existente entre diferentes atletas. Entre las pruebas clínicas destacan el monitoreo del pulso basal de reposo al despertar (Rowbottom et al. 1995) y la realización de un cuestionario denominado POMS (Profile of Mood State) que tiene por objeto detectar manifestaciones psíquicas (Morgan et al. 1987; Urhausen et al. 1998). Entre los marcadores de laboratorio podemos mencionar la Creatinkinasa (CK), la Testosterona y el Cortisol (Lehmann et al. 1992, Urhausen et al. 1995). Por lo tanto, para su diagnóstico se requiere idealmente una evaluación lo más integral posible, utilizando las herramientas disponibles asociado a un criterio clínico que incorpore adecuadamente los elementos técnicos del entrenamiento antes mencionados.

Recuperación y tratamiento

El tratamiento del sobreentrenamiento es complejo y requiere entender lo mejor posible las causas más influyentes en un atleta en particular. Requiere además descartar la existencia de alguna enfermedad importante que puede presentarse con los mismos síntomas (Ej. Anemia o alteraciones tiroídeas). Reconocer por ejemplo si predomina una sobrecarga mecánica, si hay una insuficiencia energética o si hay algún otro factor intercurrente que debe ser considerado como pueden ser alteraciones menstruales en la mujer o eventos fisiológicos del crecimiento en un atleta juvenil. Luego de esta evaluación, las intervenciones centrales probadas para su manejo son:

• Ajustes precisos de la carga de entrenamiento (no necesariamente implica parar).
• Adaptación de una dieta con objetivos nutricionales específicos (mayor aporte de carbohidratos y proteína) considerando que el organismo se encuentra en un estado metabólico acelerado.
• Hacer evaluaciones fisiológicas planificadas para objetivar la recuperación y determinar el momento adecuado para incrementar el estímulo de entrenamiento.
• Asegurar horas de sueño nocturno (no es lo mismo en siestas) idealmente mayores que lo normal.
• Terapia psicológica, aspecto fundamental para la recuperación.

Consideraciones finales:

• No existen recetas mágicas para entrenar. Tampoco para recuperarse. El descanso es parte de los pasos necesarios para mejorar su rendimiento.
• Sea crítico con su plan de entrenamiento; no siga al rebaño ciegamente. Identifique sus objetivos personales y pregúntese junto a su equipo técnico si su plan está diseñado acorde a sus necesidades y capacidades.
• Confíe en su entrenador y en su equipo técnico. Si no lo hace, mejor cámbiese.
• Exceso de “arte” en su sistema de entrenamiento puede esconder ignorancia. Exceso de “ciencia” puede esconder inexperiencia.
• Si quiere entrenar cerca de la línea punteada en el gráfico, asegúrese de ser supervisado constantemente por alguien que monitoree su adaptación y recuperación. De lo contrario es altamente factible que el rendimiento no mejore pese a su esfuerzo.
• Si siente que está sobreentrenado; probablemente lo está (o va en camino). Converse con su entrenador y con su médico.
• Disfrute el entrenamiento!

Felipe Terán M.

Triatleta

Médico-Cirujano

felipeteran@gmail.com

Volver