La importancia de la pisada en el running: Técnica e impacto
Como corredor apasionado y entrenador, entiendo la importancia de una buena técnica de la carrera y una adecuada elección en el material deportivo para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Es por esto que quiero dejarles en este artículo, los puntos más importantes sobre running junto a la marca Under Armour.
Comenzar en este maravilloso mundo del running es una excelente decisión, pero a veces esas mismas ganas pueden ir en nuestra contra. Han llegado alumnos a nuestro grupo lesionados por sobrecarga, debido a la falsa creencia de que para mejorar debes correr todos los días. Eso no es así, la teoría del entrenamiento tiene como base en su principio, ajustar las cargas de forma personal y progresivas. En este caso, más, no es mejor.
Matt Phillips (especialista en rehabilitación) nos cuenta en su podcast que casi el 79% de los runners se lesiona una vez al año, los motivos: Desconocimiento del tipo de pisada, mala elección en las zapatillas, una mala planificación de las cargas de entrenamiento y poco o nulo trabajo en la técnica de carrera.
Pero veamos en concreto los puntos en los cuáles nos tenemos que enfocar para correr muchos kilómetros juntos.
Evaluación de tu pisada
Puedes grabarte con tu celular y la cámara lenta (desde atrás y de costado) para identificar si caes con el talón, mediopié o antepié.
Una vez que sepas el tipo de pisada, debes elegir una zapatilla que vaya acorde a ti. Si eres principiante, yo te recomiendo cualquiera de la familia de UA Infinite. En concreto, para mí, la que ofrece mejores prestaciones es la UA Infinite Elite 2: Pisada neutra con mucho apoyo desde el talón hasta los metatarsos, buena estabilidad, te hará sentir cómodo o cómoda en cada zancada.
Elección de material
Tengo un alumno que llegó a su primer día de entrenamiento con zapatillas de carbono, le dije: “Muy bonitas tus zapatillas, pero primero vamos a evaluar cómo corres y si puedes usarlas”. El carbono tanto como nos ayuda, también nos exige, debemos tener gemelos preparados para la reactividad que proporcionan (Stiffness), intentar correr a ritmos suaves con ellas se vuelve realmente complicado ya que fueron creadas para competir.
Si tienes experiencia corriendo, no dudes en probar las UA Velociti Elite 2 que seguro disfrutarás muchos kms con ellas. Continuando en la misma línea, yo los invito a que si no tienes mucha experiencia y solo pueden invertir en un buen par de zapatillas, elijan la UA Infinite Elite 2, ya que es una zapatilla bien reactiva, con muy buena amortiguación gracias a su mediasuela HOVR+ y una estabilidad al correr que seguro agradecerás al momento de usarlas en carrera.
Planificación
Según tu objetivo se planifica la cantidad de días que debes correr a la semana, pero puedo contarte que debes al menos correr tres veces por semana, comenzar con ritmos cómodos e ir progresando semana tras semana, no más de un 10% a 20% máximo el volumen semanal. Si haces eso, seguro te alejará de sobrecargas por estrés y te mantendrás alejado de lesiones.
La cadencia
Si llegaste leyendo hasta acá, te lo agradezco y te quiero hacer un regalo práctico. En el trabajo de técnica hemos visto miles de videos de grupos trabajándolo en las pistas de atletismo, pero esas pasadas de 15 metros con ejercicios complicados, el alto porcentaje de corredores recreativos no lo hacen.
En un meta-análisis que se hizo el año 2024, el cual evaluó cientos de estudios científicos sobre running, te puedo contar que uno de los hallazgos más significativos fue el de la cadencia. Los grupos de mayor cadencia, generaron mejores rendimientos y fueron los grupos que presentaron menos lesiones durante las temporadas de entrenamiento.
Es por eso que te invito a correr entre 170 y 180 RPM (revoluciones por minuto) la próxima vez que salgas, busca una lista de running con 170 - 180 RPM o BPM (beats per minute) sigue el ritmo de la música con tus pies y cuéntame cómo sale ese entrenamiento en sensaciones y velocidad. Un abrazo y deja que cada zancada te acerque a tu mejor versión.
Francisco Salinas Bugueño
Head Coach Running Iccus - Embajador Under Armour Chile
Martes 15 de abril de 2025
