Nutrición deportiva para la mujer: Combinar rendimiento y bienestar
Una correcta nutrición promueve la salud y bienestar general de la deportista, Francisca Hernández, triatleta y nutricionista deportiva, nos cuenta la importancia de la nutrición deportiva en las mujeres, esto visto desde distintos aspectos, ya sean hábitos a eliminar e incorporar, déficit calórico, suplementos alimenticios a consumir e incluso la relación de bajar de peso con el rendimiento.
Una nutrición adecuada no sólo mejora el rendimiento, sino que también promueve la salud y el bienestar general, permitiendo a las mujeres alcanzar su máximo potencial en deportes de resistencia.
Fran afirma que obtener una ingesta calórica adecuada en energía y macronutrientes se disminuye la posibilidad de lesiones y sobre entrenamiento, además “un equilibrio adecuado puede ayudar a regular el ciclo menstrual y prevenir trastornos relacionados con la amenorrea o deficiencias de micronutrientes como hierro, calcio y vitaminas del grupo B”.
Te invitamos a revisar a continuación distintos aspectos que podrías adoptar en tu rutina de alimentación y que te podría ayudar en mejorar tu rendimiento deportivo.
¿Qué hábitos debe eliminar e incorporar una mujer deportista en su alimentación?
La triatleta-nutricionista señala que es “común” en mujeres tener miedo a los carbohidratos o a consumir muy pocas calorías diarias con el fin de disminuir peso corporal y favorecer el rendimiento deportivo, sin embargo, esto se encuentra muy lejos de la realidad ya que un déficit calórico en un largo periodo podría producir sobre entrenamiento o síndrome de RED’s
Hábitos a eliminar:
- Evitar el consumo excesivo de azúcares
- Evitar el consumo excesivo de barritas de proteínas o altas en polialcoholes
- Eliminar el alcohol
Hábitos a incorporar:
- Lograr una suficiencia calórica idealmente 8 semanas previo a competencia
- Planificar las comidas
- Hidratación adecuada
- Consumir carbohidratos de calidad (quínoa, avena, papa camote, arroz)
- Consumir proteínas (idealmente entre 1,6 a 2 g/kg/día)
- Incorporar grasas saludables
- Incorporar frutas y verduras
Déficit calórico adecuado
Para deportes de resistencia como el triatlón es importante realizar un déficit calórico moderado dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentra la deportista.
Generalmente un déficit de 500 a 700 calorías por día puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana, “sin embargo es importante no bajar de 1.200 calorías diarias para mujeres que realizan deportes de larga duración”, afirma Fran.
¿Qué se recomienda para bajar de peso sin que afecte al desempeño de la deportista?
“Esto requiere de un enfoque equilibrado y estratégico el que debe ir a la par con el plan de
entrenamiento para poder realizar un déficit en el periodo base y nunca cercano a una
competencia para no perjudicar el rendimiento”, cuenta la triatleta, agregando que “cualquier déficit calórico debe estar monitorizado por un Nutricionista Deportivo para cubrir de la mejor forma posible los requerimientos de micronutrientes, utilizando alimentos de alta
densidad nutritiva (frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras)”.
Es importante poner mucho énfasis en la cantidad de carbohidratos en entrenamiento de larga duración, donde lo ideal es nunca consumir menos de 40 gramos de carbohidratos por hora en entrenamientos de más de dos horas.
Gramos de carbohidratos recomendables por kg de peso por día
Fran cuenta que esto depende de muchos factores como el objetivo, intensidad de entrenamiento o cantidad de horas de entrenamiento.
Para quienes quieren un déficit moderado puede ser de 2,5 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso, para quienes mantengan una cantidad de horas de entrenamiento mayor (15 a 20 horas) se puede trabajar entre 5 a 8 gramos por kilo.
“De todas formas, esto es muy personal y también se trabaja mucho con la tolerancia a estas cantidades. Es muy común en mujeres deportistas, tener un poco de miedo a los carbohidratos y muchas veces estas cantidades se hacen muy difíciles de lograr”, afirma Fran.
Suplementos alimenticios recomendados
Como todo en nutrición depende de la alimentación diaria, nivel de entrenamiento horas de entrenamiento, sin embargo, a grandes rasgos los suplementos que se deberían evaluar con un Nutricionista Deportivo son:
- Proteína en polvo (evaluar consumo diario)
- Omega 3 (potente antinflamatorio y favorece la recuperación)
- Hierro (siempre y cuando exista un déficit de este)
- Vitamina D (siempre y cuando exista un déficit de esta)
- Creatina (la recomendación es de 0,1 g/kig de peso)
- Electrolitos (su utilización en entrenamientos es importante para mantener la hidratación y rendimiento deportivo. Más aún en climas calurosos)
- Nitratos (aumentan la biodisponibilidad de óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación, mejorando la función de fibras tipo II, el flujo sanguíneo y la eficiencia energética)
Ajustes alimenticios según el momento del ciclo menstrual
Días 1-5 Fase Menstrual
- Aumentar el consumo de hierro: Incorporar alimentos ricos en hierro, como carne roja magra, legumbres y espinacas. Complementa con vitamina C (cítricos, pimientos) para mejorar la absorción.
- Optar por alimentos antinflamatorios: Incluir jengibre, cúrcuma y fuentes de omega-3 (pescado graso, nueces) para ayudar a reducir el dolor menstrual.
- Hidratación: Beber suficiente agua para aliviar la hinchazón y mejorar el bienestar general.
Días 6-14 Fase Follicular
Aumentar los carbohidratos complejos ya que los niveles de estrógeno comienzan a aumentar lo que mejora la sensibilidad a la insulina y facilita la utilización de carbohidratos como fuente de energía pudiendo mejorar el rendimiento físico.
Días 15-16 Ovulación
Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos y proteínas
Días 17-28 Fase Lútea
La recomendación es consumir alimentos ricos en magnesio como plátanos, cacao amargo y frutos secos.
En todas las etapas del ciclo es importante la adecuada ingesta de líquidos para prevenir síntomas como hinchazón o retención de líquidos, muy común en la fase lútea.
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Viernes 18 de octubre de 2024
