Hidratación en invierno


El agua constituye el 70% de tu cuerpo y es vital para que mantengas tu organismo en rendimiento óptimo y es parte fundamental de la musculatura.

El 80% de tus necesidades de hidratación, aproximadamente un litro y medio a dos al día, debes cubrirlas ingiriendo líquidos, sobre todo agua, pero también infusiones y jugos. El 20% restante está cubierto por la comida, gran parte en frutas y vegetales. También puedes considerar helados de fruta.

Pierdes agua continuamente por la orina, las heces, la respiración y el sudor. Si no repones a tiempo el agua perdida, empezarás a notar sequedad en la piel, dolores de cabeza, falta de concentración y falta de rendimiento físico. Se estima que una pérdida entre el 2 y 3% del agua es suficiente para empezar a percibir estos síntomas. Muchos deportistas entrenan y compiten deshidratados y esta razón, muchas veces, es la causante de lesiones y baja en el rendimiento.

En invierno, aunque no sientas calor, tu cuerpo necesita agua, incluso igual que en el verano.

Durante los meses invernales, el frío, la contaminación ambiental y las calefacciones hacen que nuestra piel y vías respiratorias se resequen, dejándonos expuestos a gripes y resfríos. Mantener una adecuada hidratación ayuda a prevenir estas molestas afecciones y a aliviar sus síntomas. Vestir ropa de fibras sintéticas o no reponer los líquidos después de una sesión de ejercicios reduce nuestro nivel de hidratación.

Además, al tener menor nivel de hidratación, sentimos más frío de lo habitual. Esto puede llevarte más rápido a una hipotermia si te dedicas a nadar en aguas frías o entrenar con estas bajas temperaturas.

En invierno, beber en cantidad suficiente evita la retención de líquidos y ayuda a la buena circulación de la sangre. Esto permite menor dolor muscular, articular y curar lesiones más rápidamente. Beber agua es el mejor hábito para evitar retenciones de líquidos e hinchazones de tobillos.

Cómo hidratarnos en invierno:

Durante el día:

Partir de la base que el té, café y alcohol no nos hidratan. Pero si podemos hacerlo con aguas de hierbas, infusiones, leche, si consumen leche de vaca o lechadas (Leche vegetal o de soya). O simplemente agua a temperatura ambiente, nunca helada que tiene menos tolerancia.

Un buen jugo de naranja, de fruta natural o de vegetales también es ideal en esta época.

A veces necesitamos algo más que agua o queremos sentir un sabor diferente, ahí funcionan bien algunas aguas saborizadas o vitaminizadas. Siempre elige las que sean libres de azúcar. Otra opción y que sirve como isotónico natural es el agua de coco.

El agua de coco contiene electrolitos esenciales y es una fuente de cinco minerales importantes: potasio, magnesio, calcio, sodio y fósforo. El agua de coco estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir las infecciones. Contiene ácido láurico, es anti-hongos, anti-viral y anti-bacterial. 

En el entrenamiento:

Esto va a depender qué estemos entrenando, la duración e intensidad.

También va a depender que línea de alimentación sigo, si tomo líquidos artificiales como isotónicos o también puedo preparar mi propia bebida de hidratación (Adjunto receta al final) o el agua de coco que nombré anteriormente.

Una cerveza SIN alcohol es un excelente hidratante previo a una carrera o entrenamiento de larga duración. Nos hidrata y nos entrega carbohidratos adecuados para rendir al máximo.

Cuando entrenamos perdemos agua y sales y muchas veces aunque nos sobrehidratemos a pura agua, seguiremos deshidratados. Por eso, es muy importante consumir sales si la duración de mi deporte es más de una hora o en ambientes muy cálidos.

Podemos elegir los isotónicos clásicos, pero yo prefiero recomendar aquellos zero (sin azúcar). Lo que nos interesa es reponer los minerales y no azúcar refinada; sobre todo en deportistas que buscan controlar el peso o hacer uso de sus grasas como fuente de energía.

Como soy de una línea más natural, me gusta el agua de coco, las aguas sin colorantes o la preparación de mi propio isotónico:

  • Un litro de agua
  • Jugo de una naranja, limón o pomelo
  • Una pizca de sal de mar (puntita de cdta chica)
  • Una cdta de miel o azúcar de coco

La última clave para las inclemencias del frío es ser consciente que con la ingesta correcta de líquidos, ayudo a la hidratación de la piel, que se expone al aire. Estar bien hidratado, beber agua, sopas o infusiones y aprovechar las frutas invernales, ricas en vitamina C, es la mejor fórmula para que los dedos, las orejas y los labios recuperen el calor y la turgencia de manera correcta, además que nuestros músculos trabajen de forma óptima y así mejorar el rendimiento.

Si quieres saber más de hidratación o alimentación, escríbeme contacto@pilicaviedes.cl y agendamos una hora.

Nutricion_Pilar_Caviedes

Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición
Profesora Educación Física

Nadadora
Embajadora Salming, Sowbio, Xterra, Vepalchile, Giro saludable
Instagram: @pili_caviedes_buonmangiare
Email: contacto@pilicaviedes.cl
Fono: +569 98708038

Viernes 11 de agosto de 2017

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