La vuelta de las vacaciones, los kilos de más


Voy a partir este artículo con una receta de ensalada fácil; para empezar o retomar nuestros hábitos saludables.

Ingredientes:

  • Repollo morado (contiene antocianinas, alto poder antioxidante)
  • Zanahoria (rica en betacaroteno, precursor vitamina A)
  • Albahaca (alta en clorofila, ayuda a la memoria y agudeza mental)
  • Queso cabra (mejor digestión que los quesos de vaca, alimento proteico)
  • Tomates cherry (altos en vitamina C y licopeno, ayuda contra cáncer de próstata)
  • Maní (buena fuente de magnesio, ácidos grasos saludable, calcio, zinc)

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una fuente, aliñar con aceite oliva, limón y un toque de sal de mar. Perfecta para plato único o como acompañamiento.

El verano es genial, nos podemos permitir, aunque sean pocos días, bajar el ritmo, descansar y disfrutar. Pero muchos abandonan hábitos saludables, reducen o dejan por completo los entrenamientos, pero a veces es inevitable y el verano está lleno de tentaciones.

Regresar del verano, o retomar entrenamientos y la rutina de la alimentación luego de tus competencias importantes siempre es difícil. Es como si el cuerpo se resistiera, o tuviéramos un duende que nos dice “come un poquito más”, “relájate”.

Si bien estoy de acuerdo con esto, y debemos aprovechar los días de descanso, llega un minuto que debemos volver a nuestra rutina y enfocarnos a lo que viene.

Si nos relajamos con la comida y hemos estado más desordenados, lo primero que hay que hacer es retomar los horarios y volver a la comida saludable.

No se trata de un minuto para otro no comer nada, pero es hora de poner ciertos límites y sobre todo aumentar el consumo de frutas y verduras. Quizás es el objetivo que te planteaste para este año y esta época es muy buena para comenzar.

Aquí algunos tips:

  1. Marcar horarios de comida: Esto va a ayudar a no volver loco nuestro organismo y permitirá ordenar toda nuestra despensa familiar.
  2. Tener siempre en oficina o el auto frutos secos: Una buena opción de snack para ataques de hambre y tener algo a mano.
  3. Organizar un menú semanal: Planificando almuerzos y cenas para la semana. Así, el fin de semana puedes organizarte en compras de frutas y verduras. De esta forma no vas a sacar lo primero que pilles del refrigerador.
  4. Si tienes una comida en algún restaurante, revisa la carta por internet antes de ir, de esa forma puedes elegir lo que más se acomode a tu estilo de alimentación. Si llegas con mucha hambre, tus ojos no leerán toda la carta y escogerás lo más rápido, sin pensar si te hace bien o no.
  5. La hidratación es muy importante. Por lo general es aquí en donde menos se pone atención. Nunca se considera el azúcar y calorías extras que ingerimos en los líquidos. Siempre se tiene más cuidado en lo que comemos y no en lo que bebemos. Puedes no comer carbohidratos en toda la semana, pero después tomas alcohol el fin de semana. Debemos encontrar el equilibrio.
  6. Nunca te olvides el desayuno: Granola, yogurt natural, fruta, huevos, pan de masa madre, avena; elije algunas opciones (no todas), lo que te acomode y te dé mayor saciedad, esto es la clave para un día exitoso en rendimiento y en control del apetito.
  7. Involucra a toda la familia en cambios de hábitos y elimina la palabra dieta. Finalmente todos estarán más saludables con pequeños cambios.


El plato ideal:

Siempre deberíamos tener una porción de fruta en nuestro plato. Todas son beneficiosas. Pero si debemos elegir una, son los berries, por su alto nivel de antioxidantes, vitamina C y por su bajo índice glicémico. Incluye fruta en tus ensaladas y no necesitarás harinas refinadas y arroz blanco para complementar tus platos.

Mientras más color y variedad en el plato, mejor. Incluir hojas verdes como base, elegir siempre las hojas más oscuras, pero no olvidar los demás colores de verduras, moradas, rojas, naranjas. Por lo menos la mitad de nuestro plato debería ser de verduras.

Podemos elegir pescado, pollo, carnes cerdo o vaca, legumbres o nueces (semillas y frutos secos), estos contienen nutrientes que benefician tu salud como los ácidos grasos Omega 3 en el pescado y la fibra en las legumbres. También podemos consumir huevos, incluir tanto la yema como la clara para obtener todas las vitaminas, grasas y proteínas, además de provocar mayor saciedad.

Los granos enteros como el trigo, el arroz integral y los alimentos elaborados a partir de ellos como la pasta integral, tienen un efecto más suave con la glucosa en la sangre que el pan blanco, el arroz blanco, los llamados “cereales refinados”. Prefiere quinoa, amaranto, arroz integral o basmati, fideos integrales, incluso el choclo natural en esta época veraniega.

 

 Pili Caviedes

 Coach vida saludable 
 Nadadora 
 @pili_caviedes_buonmangiare 





 Viernes 16 de febrero de 2018

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