Recuperación post ½ ironman / ironman / pruebas de resistencia


Estamos en plena temporada de carreras de larga distancia y a menos de un mes del 70.3 de Pucón. Todos están pendientes de afinar hasta el último detalle, pero muchas veces no nos preocupamos del post carrera; periodo igual de importante que los otros, ya que debemos estar descansados, con ansias de entrenar y enfrentar otro periodo largo de entrenamientos y futuras carreras.

El cuerpo es una máquina, que como tal debemos cuidar, recomponer y nutrir. Hay que recomponer nutrientes, reparar músculo, reestablecer parámetros bioquímicos y recuperarse sicológicamente. Acabas de terminar un periodo duro y largo de entrenamiento más una carrera desgastadora.

Tips para recuperarse Post carreras de larga distancia:

  1. Hidratación: muy importante y no sólo con agua. Necesitamos electrolitos y sodio, inmediatamente post carrera. Los días siguientes, podemos continuar con agua y jugos de fruta natural sin azúcar que nos repondrán vitaminas y carbohidratos.
  2. Alimentación: debemos reponer nuestras fuentes de glucógeno muscular, por lo menos 48 a 72 horas posterior a una prueba larga. Además aumentar el consumo de proteínas junto con verduras para el aporte de minerales.
  3. Aumentar consumo de omega 3, de forma natural, por ejemplo, en el pescado, como el salmón y jurel o en pastillas. Te ayudará como antiinflamatorio. Otro antinflamatorio natural que ayudará al dolor muscular es el jengibre y la cúrcuma.
  4. Dormir: es el mejor doping natural. Todo lo que puedas y tu cuerpo te pida. Tu organismo hizo un gran esfuerzo y debe reponerse.
  5. Consumir Zinc y vitamina C. Esto nos reforzará el sistema inmune que disminuye frente a esfuerzos extremos y así los reforzamos para la siguiente etapa. Además de recomponer las fibras musculares.
  6. Descanso: es parte del entrenamiento!!! Esto nos cuesta entender a todos los que somos deportistas. No tiene nada de malo. No se te ocurra partir al día siguiente levantándote a las 6 am a correr. Date un par de días, camina, baila, algo de natación, yoga u otra actividad que permita moverte un poco pero de manera recreativa y en forma de distracción. Unos días de vacaciones son bienvenidos!
  7. Realizar flexibilidad todos los días, sólo o con ayuda de un profesional. Esto ayudará a tus músculos y te permitirá mayor rango de movimiento en la siguiente temporada, evitando lesiones.
  8. Ya con la cabeza fría post carrera planificar lo que viene, controlar parámetros con un profesional, exámenes, dieta, % grasa y revisar lo bueno y lo malo del periodo anterior.
  9. Aprovecha salir a comer algo rico, una salida que dejaste pendiente, disfrutar con la familia y amigos. Esto te llenará de energía.
  10. Ya los sabes, el post carrera es un periodo fundamental que si lo haces bien, la siguiente etapa será aún mejor.

Miércoles 28 de diciembre de 2016

Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038 

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