Entrenando el umbral anaeróbico en Natación


La clave para desarrollar el acondicionamiento anaeróbico específico para natación es hacer el correcto tipo de entrenamiento y así mejorar al mismo tiempo tanto la técnica de brazada como el estado físico.

De acuerdo a www.SwimSmooth.com, Critical Swim Speed (CSS) es la mejor opción. CSS es tu tiempo específico en 100 metros, en cualquier distancia, para desarrollar el Umbral Anaeróbico. El umbral anaeróbico es un indicador fisiológico que indica el momento en que el cuerpo ha llegado al límite del umbral aeróbico y es cuando se empieza a producir exceso de ácido láctico. CSS es el formato preferido de entrenamiento de nadadores de fondo y triatletas que buscan enseñarle a los músculos a remover el ácido láctico. Si puedes mejorar tu umbral anaeróbico, puedes mejorar tus tiempos en la piscina.

¿Cómo encontrar tu ritmo de CSS?

  1. Haga un calentamiento adecuado incrementando el pulso en forma progresiva.
  2. Nade 400 metros Crol lo más rápido posible, pero con un buen ritmo. Nade fuerte, esta es una prueba de tiempo.
  3. Descanse por 10 a 15 minutos, nade suavemente para ayudar a remover ácido láctico de los músculos.
  4. Nade 200 metros Crol, repitiendo lo anterior.
  5. Descanse antes de seguir con su rutina normal.

Estos dos tiempos son necesarios para encontrar tu ritmo de 100 metros al que debes entrenar. El ritmo de nado de los 200 metros debe ser más rápido que el de 400 metros; sino, el cálculo no sirve. Puedes encontrar tu ritmo individual preferido en www.swimsmooth.com/csscalc 

Como ejemplo daré mis cálculos a continuación:

  • 400 metros: 6 min. 40 seg.
  • 200 metros: 3 min. 10 seg.
  • Ritmo CSS: 1min. 43 seg./100 metros

Para los que usen Finis Tempo Trainer Pro (Leer Tip) el sistema les entrega el ritmo. En este ejemplo 51.25 en modo 2.

¿Cómo entrenar usando CCS?

A continuación doy ejercicios de ejemplo para practicar una vez por semana, para distintos niveles de velocidad:


Trate de nadar cada repetición al ritmo CSS. Si comienza muy rápido y después baja la velocidad, no obtendrá los mismos beneficios de entrenamiento.

Repetición de la prueba

Swimsmooth.com suguiere repetir la prueba CSS cada 4-6 semanas. Para triatletas sugieren entrenar fuerte por 3 semanas tomándose una semana para recuperación. El mejor momento para repetir el test CSS es al final de la semana de recuperación.

Créanlo o no, NO tienen que nadar más rápido que su ritmo CSS para MEJORAR su umbral anaeróbico.

Para preguntas contactar Ron Buda a swimchile1@gmail.com

por Ron Buda (Martes 15 de abril de 2014)

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