¿Qué comer en entrenamientos de largas distancias?


Antes que todo debemos tener claro cuál será la intensidad y duración del entrenamiento.

Las fuentes de energía: carbohidratos, grasas y proteínas, deben estar relacionada con la intensidad del entreno. A intensidades moderadas la grasa es la fuente de energía principal, a medida que se incrementa la intensidad los carbohidratos pasan a ser la fuente de energía preferida del organismo. Cuando la intensidad del ejercicio se encuentra por debajo del umbral anaeróbico, grasa y carbohidratos contribuyen en proporciones similares, pero por sobre el umbral, los carbohidratos constituyen la fuente principal.

La grasa que se utiliza como energía puede ser del alimento o de la que tienes almacenada en el cuerpo. Esta puede ser una buena idea para bajar tu % graso, pero afectará el rendimiento en un evento deportivo. Lo más adecuado es controlar la alimentación durante los entrenamientos y evitar restricciones en competencias.

Debemos balancear el gasto energético con el consumo calórico (considerar la ingesta previa, durante, en las paradas y post entrenamiento).

¿Qué tomar de desayuno?

Un desayuno abundante es la mejor forma de asegurar las reservas energéticas y de líquidos, para lograr un buen desempeño durante el entrenamiento o alguna carrera.

Ejemplo sencillo:

Huevos o palta y jamón con tostadas, avena con almendras y plátano + un buen café de grano. Como el pedaleo comienza inmediatamente después del desayuno, elegir alimentos que no produzcan pesadez y esto es diferente en cada deportista.

No solo debemos preocuparnos de lo que comemos, si no del momento adecuado.

No podemos olvidar que a intensidades altas muy poca sangre está disponible para el aparato digestivo.

Consejos:

  1. No comer en los ascensos, cuando la intensidad es alta.
  2. Aprovechar los planos y las bajas intensidades.
  3. Después de una parada para comer, debes retomar ritmo de suave a moderado.
  4. Cuando son entrenamientos largos (más de 3 horas), una buena opción de carbohidratos de fácil digestión: un jugo de naranja con miel o glucosa o comer higos secos, damascos turcos o dátiles. Varía entre cada atleta pero aproximadamente cada 45 minutos a hora y media es bueno consumir algo.
  5. Otras opciones son pequeños trozos de pan con miel o mermelada o pan con alguna proteína tipo jamón de pavo.
  6. Final del pedaleo, consumir proteínas y carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno e hidratarse bien.

Varios estudios científicos muestran que la comida real es tan efectiva como los sustitutos comerciales: bebidas isotónicas, barras energéticas, gel, etc. La elección es personal y según gustos y comodidad del atleta.

Miércoles 29 de junio de 2016

Pilar Caviedes
Licenciada en Nutrición (Universidad del Desarrollo) y profesora Educación Física (Universidad Mayor)
Nadadora Master Stadio Italiano
Socia fundadora Buonmangiare (evaluaciones - pautas nutricionales - talleres de cocina saludable)
Preparadora física nado sincronizado y natación Stadio Italiano
Email pcaviedescamus@gmail.com
Fono +569 98708038 

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