Alimentación antinflamatoria pre y post carrera


No es una dieta para perder peso, ni un plan de alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta para nuestro organismo, para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado de salud, rendir mejor, evitar o mejorar lesiones.

Ya estamos cerca del entel Maratón de Santiago o quizás cerca de alguna carrera importante de mountainbike o triatlón y estos alimentos pueden ayudarte en la preparación estos días y en la recuperación después. Todo deportista debería tener una dieta altamente antinflamatoria.

Principalmente se compone de alimentos saludables, sin procesar.

  • Ácidos grasos omega-3: Presentes en jurel (el pescado que más tiene, debemos aprovechar que ahora lo venden congelado y se puede preparar al horno o la plancha y es barato) salmón, sardinas y anchoas.

También en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. Es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva extra virgen (rico en ácido oleico), la palta, el aceite de semillas de zapallo y el aceite de nueces. Siempre aplicar en estado crudo, sin calentar.

  • Todas las Frutas y verduras: Son importantes fuentes de antioxidantes!!! Como ejemplo tenemos los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación. ¿Dónde los encontramos? En zanahorias, mangos, piña, zapallo, camote.
  • Hierbas y especias: Contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminoides en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. El orégano, romero y el té verde. La pimienta de cayena, rica en capsaicina, un inhibidor, un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: Existe una gran diferencia entre animales que pastorean y caminan, a los de ganado industrial. La diferencia de grasas saturadas y omega 3 es muy alta. Lo mismo ocurre con los huevos de gallinas libres. Estos tienen un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Si eres de los que come pollo, porque consideras más sano que la carne roja, esto no es así. El pollo es alto en acido araquidónico, altamente antiinflamaorio. Prefiere pollo libre de marinar y de corral y reduce la porción semanal. 

Evita, sobre todo en estas fechas, alimentos proinflamatorios:

  • Grasas saturadas y grasas trans: Promueven la inflamación.

Alimentos procesados, comida rápida, embutidos, endulzantes, galletas, barras cereal, cereales de desayuno etc.

  • Hidratos de carbono refinados: Harinas blancas, azúcar, pasteles.
  • Alcohol: destilados.

Consejos básicos pre y post carrera:

  • Incluir en la dieta alimentos frescos y de temporada.
  • Comer muchas verduras diferentes, frutas, champiñones y algas.
  • Comer mucho brócoli, kale y coliflor.
  • Incorporar harinas integrales, arroz integral, pastas al dente.
  • Consumir a diario hierbas y especias como tomillo, romero, cúrcuma, orégano, etc.
  • Evitar el azúcar y endulzantes. Prefiere la miel o stevia natural si necesitas endulzar.
  • Incluir semillas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, tofu, quinoa.
  • Infusiones, te roibos, verde, rojo. Tomar kombucha.
  • Si se bebe alcohol, preferir vino cabernet sauvignon (con moderación).
  • Puedes complementar con vitamina E, vitamina C, omega 3 y probióticos. 

 

 Pili Caviedes

 Coach vida saludable 
 Nadadora 
 @pili_caviedes_buonmangiare 




Martes 3 de abril de 2018

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